Dieta, trening - Start od zera.

Witam,

Witam wszystkich na forum! Cwiczę na siłowni od 7 miesięcy. Niestety nie wyszedłem poza fbw, trening 3 razy w tygodniu. Starałem się jeść wg. "ślepej diety" - to pamietam że można było jeść, to mi nie zaszkodzi itp :D

Śniadanko: 3 jajka/Owsianka z owocami. 2 godziny po: jogurt i banan. obiad: Ryż, cziken/schabowy/rybka(dużo mięsa). Po treningu: Banan + maślanka. Kolacja: 2 kromki chlebka pełnoziarnistego z bieluchem/serek wiejski + 125 gram twarogu lekkiego na noc.

Jednak wyliczyłem przykładowo poniedziałkową paszę i wyszło mi że dostarczyłem ledwo 1650 kcal...

potreningu.pl

Współczynnik BMR 1888.85
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3258.27
Węglowodany 55% 1792.05kcal = 448.01gram
Białko 15%% 488.74kcal = 122.19gram
Tluszcz 30% 977.48kcal = 108.61gram

Chciał bym zwiększyć swoją masę, niestety idzie mi słabo. A siłka to 25% sukcesu, mam problem z tymi 75% - dietą.

Liczę na wasze rady, pozdro!

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

By zwiększyć masę, musisz dodać do ilości kalorii, która ci wyszła ok. 300-400 kcal. Co do treningu, to jeśli chcesz to pozostań przy FBW, robiąc progresję cotygodniową np. dodając po 2-3 kg do obciążenia, wtedy zapobiegniesz stagnacji mięśni. Jeśli nie chcesz, to możesz przejść na splita, ale to już wybór indywidualny. Przy takim stażu split jak najbardziej może być, ale to zależy, czy czujesz, że ten trening Ci coś daje. Co do diety jeszcze, to poczytaj tematy podwieszone, przykładowe diety, których jest na tym forum sporo, i kombinuj. Trzymaj michę i powinno być wporzo :) Jak czegoś jeszcze nie byłbyś pewien, to wal śmiało.
Pozdrawiam

No to rozumiem. Ciężko mi w ogóle zbliżyć się do 2500kcal co dopiero 3500, i chciał bym prosić kogoś o pomoc w stworzeniu w miarę przystępnej diety, bo ciągle się z tym borykam.

czas poczytać tematy podwieszone, jeżeli nie chcę Ci się samemu zdobyć wiedzy, to masz post wyżej.

Tak więc, troche posiedzialem nad tematami podwieszonymi i mam kilka pytań. Jako że nie gotuje dla siebie, to staram się dobierać szamę tak, żeby było i dla mnie do diety okej i dla drugiej osoby było w miarę smaczne. Zawsze jemy zupę, z makaronem/ryżem/lanym ciastem. Czy zupa nie jest dobra na masę? Ja rozbijam wielki obiad na dwa mniejsze przed i po treningiem. Teraz moj plan żywieniowy wygląda tak:

10:20
Płatki owsiane 100g
Mleko 1,5% 300g

12:00
3 kromki chleba żytniego + twarożek 60 g + plaster pomidora na każdą kanapeczkę
Herbata

14:20 (przed treningiem)
zupa z makaronem + ryżem
120 g piersi z kurczaka/wołowiny/wieprzowinki/rybki (Tak, uwielbiam z "bro" jeść mięso:D)
ponad pół torebki ryżu białego/3 ziemniaki


Zanim rozpiszę sobię dalszą część dietki, prosił bym bardzo bardziej doświadczonych forumowiczów o poprawienie tego co napisałem, bo mam dość uczęszczania na siłkę żeby machać ciężarami i nie rosnąć! ave~

Zależy jaka zupa... Chińska z torebki, czy sam gotujesz swoje warzywa i uzupełniasz to mięsem i produktem skrobiowym. W pierwszym przypadku absolutne nie, w drugim- absolutne tak.

Nie liczy się ilość posiłków; 10 x ważniejsza jest dobowa suma makroskładników, chociaż czas posiłków też nie jest bez znaczenia. Dla Ciebie najważniejszym posiłkiem jest potreningowy- tu masz się nawpyerdalać jak głupi. Potem przedtreningowy. Resztę kcal możesz sobie rozłożyć niemal dowolnie.

Dzieki za szybką odpowiedź! Zupa oczywiście mojej roboty. Warzywna, krupnik, rosół, pomidorowa, co sobie tylko wymyślę. Dla tego się zastanawiałem czy będzie okej bo w sumie w żadnej diecie nie spotkałem się żeby ktoś robił sobie zupę :D

Suma makroskładników wyliczona:
"Węglowodany 55% 1792.05kcal = 448.01gram
Białko 15%% 488.74kcal = 122.19gram
Tluszcz 30% 977.48kcal = 108.61gram" tak? A co polecasz zjeść po treningu?

Myślałem żeby zjeść znów to co przed treningiem + zawsze po jem od razu banana i maślankę (ma dużo białka).
A na kolację jem twaróg (125g) z dżemem domowej roboty, chociaż spróbuję dzisiaj z oliwą i szczypiorem za radą forumowicza :D
A jak zapobiec katabolizmowi? Serek wiejski rano wcisnąć?

Nie ma żadnego katabolizmu, nie mam ochoty po raz n-ty pisać czemu. Wymyślił sobie to przemysł suplementów i zarabia na tym kokosy.


Po treningu wszystko- białka, węgle, tłuszcze.


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-08-22 12:40:18

Czyli kolejny mit zeby zarobic flotę. Czyli poza przed i po treningowym żarełkiem, reszta jest praktycznie dowolna (nic fancy, proste jedzonko). Po treningu mięso (120 g), ryż/makaron/ziemniaki i jakaś sałatka/warzywa gotowane?

Może być, przed treningiem skład posiłku zależy od odstępu między jedzeniem a treningiem. Im krótszy, tym bardziej lekkostrawny, żeby nie zalegał na żołądku. Jeśli jesz 2 godziny przed treningiem, to śmiało jedz normalny, zbilansowany posiłek.