Sportowe życie Medoxa, foty str.11,23

Witam

Trening piątkowy(17.08)Klatka + biceps
Klatka
1.Hantle ławka płaska
32kg/14, 34kg/9, 36kg/7, 36kg/7 +2kg
2.Hantle ławka skos
32kg/10, 34kg/7, 34kg/7, 32kg/8
3.Rozpiętki ławka skos
16kg/13, 18kg/10, 20kg/8, 20kg/8
4.Maszyna, wycisk na siedząco przed siebie
80kg/14, 90kg/8, 90kg/8, 80kg/10 + dobitki mniejszym ciezarem

Biceps
1.Sztanga łamana modlitewnik
35kg/10, 37,5kg/6, 37,5kg/6, 35kg/7
2.Hantle stojąc z supinacja
16kg/10, 18kg/8, 20kg/6, 20kg/5
3.Linki gryf prosty
40kg/14, 45kg/10, 50kg/10, 55kg/6 + dobitki mniejszymi ciężarami

Miska:
06:00 - tortilla(warzywa + kurczak) + oliwa z oliwek
09:00 - kurczak + 65g ryżu + jabłko
11:00 - 250g serek wiejski + kanapka(chleb razowy + szynka)
13:30 - 65g białka
15:30 - kurczak + 65g ryżu + warzywa
Trening
19:00 - kurczak + 65g ryżu + oliwa z oliwek
23:00 - 65g białka

3052kcal(345b/69t/255w)

Suplementy:
rano - witaminy + cm3 + omega + glukozamina
przed treningiem - bcaa + napalm + kofeina
po treningu - bcaa + cm3
wieczorem - zma + magnez

Podsumowanie:
Trening ok. zmniejszyłem ilość ćwiczeń na biceps. Bedą 3 zamiast 4. Miska trzymana, suple trzymane. pzdr.

no jestem pod wrażeniem, szczególnie bicepsa :) ja osobiście też zmniejszyłem volume na 3 ćwiczenia, bo czuję że bardziej mi wtedy rośnie, a przy 4 bardziej szło mi w definicję. Na chwilę obecną jednakże idę w obwód więc nie przeciążam go tak

Witam

Trening sobotni(18.08)barki+nogi
Barki
1.Wyciskanie hantli na siedzaco
22kg/13, 24kg/10, 26kg/8, 26kg/8
2.Unoszenie ramion w opadzie
12kg/14, 14kg/10, 16kg/9, 16kg/9
3.Wznosy hantli bokiem stojac
14kg/12, 16kg/8, 18kg/7, 18kg/7
4.Wznosy hantli do przodu stojac
16kg/10, 18kg/6, 18kg/6, 16kg/9
5.Szrugsy stojac tyl(suwnica)
80kg/15, 100kg/12, 120kg/9, 130kg/5 +10kg

Nogi
1.Prostowanie nog w siadzie
50kg/13, 60kg/13, 70kg/10, 75kg/10
2.Wykroki z hantlami
12kg/20 wykrokow, 14kg/20 wykrokow, 16kg/20 wykrokow, 16kg/20 wykrokow
3.Przysiad ze sztanga(suwnica)
60kg/10, 80kg/5, 90kg/4
4.Wypychanie ciezaru na suwnicy
120kg/12, 140kg/10, 160kg/8, 180kg/5 +20kg
5.Wspiecia na palce na hack-maszynie
130kg/15, 150kg/15, 170kg/15, 170kg/15 +10kg

Supelmentacja:
rano - witaminy + omega + glukozamina + cm3
przed treningiem - bcaa - napalm + kofeina
po treningu - bcaa + cm3
wieczorem - zma + magnez

Podsumowanie
Miska w sobote i niedziele trzymana tak jak w tygoniu, wiec nie bede opisywal zmowu tego samego ogolnie ok 3000-3200 kcal bylo dostarczone. W sobote wpadl maly czit tzn: orzeszki NickNack + kilka gum Mamba + sok frugo. Nie duzo tego, ale i tak wyrzuty sa Trening nog ok. dzis sie czuje lepiej niz tydzien temu. Nogi nie bola, az tak bardzo. Na koniec treningu dolozylem dwa cwiczenia na przedramie. Dolacze systematycznie to do treningow. Niedziela leniwa, goraca, tez jakas Nestee wpadla, ale to akurat male pyerdolki.pzdr.

Zmieniony przez - medox w dniu 2012-08-20 11:02:33

będe wpadał Ciśnij dalej, ile już trenujesz sw ?
PS nie myślałeś o tym żeby zamiast tej suwnicy dołożyć normalny przysiad ?

Zmieniony przez - shager w dniu 2012-08-20 15:57:01

Mysle za kazdym razem jak nogi robie, ale jakos na suwnicy czuje sie bezpieczniej. Jednak predzej czy pozniej trzeba bedzie zmienic. Zaczalem na studiach. Tak lecialo, potem pausa przymusowa, poniewaz w moim miescie nie bylo zadnej sekcji. Teraz to juz taki rodzaj aerobow. Dwa razy na tydzien dla poruszania sie. Bez specjalnych, wiekszych spinek.

medox Przeczytałem temat i zauważyłem na pierwszej stronie, że polecono Ci Push-Pull ale chyba się nie stosujesz Ja robię teraz dokładnie to co Ci polecili Push-Pull-Legs ćwiczysz 3x tygodniowo i powiem Ci, że jest to świetne. Nie przetrenujesz się i będziesz rósł szybko bo widzę, że i odżywki i dieta są
Jedyne co mi się rzuciło w oczy to to, że zjadasz ogromne ilości białka za to tłuszczu w diecie praktycznie brak (w poście o diecie na masę napisane jest, że tłuszcze powinny stanowić minimum 20-25% dziennego zapotrzebowania u Ciebie ledwo z 20% będzie). Myślę, że ponad 300g białka przy tej masie ciała to stanowczo za dużo tzn w sensie takim, że tyle Ci nie potrzeba Moim zdaniem powinieneś zejść do max 250g białka (to i tak ponad 3g na kg masy ciała) z węglami uważać, żeby nie podlewało ale tłuszczu dodaj Ja zjadam dziennie ok 200g białka a ważę tyle co Ty Tłuszczu czasami pod 200g zjadał ale za to węgle staram się poniżej 200g w dni treningowe a w dni nie treningowe to nawet poniżej 100g no ale to jest LOW CARB (troszkę zmienione).
U mnie dzisiaj będzie to wyglądało tak białko - 180,72g tłuszcze - 173,38g węglowodany - 158,11g 2951,5kcal

No przyznaje sie, ze nie stosuje Push-Pull-Legs. Zostalem przy splicie za namowa kolegow z silki. Marudzili mi, ze bedzie lepszy. Dodatkowo, ja musze sie zmeczyc na treningu, lubie byc skonany, a tam jakos malo cwiczen mi sie wydaje. Ostatni argument jest taki, ze dzien przed treningiem bokserskim nie moge robic nog, barkow, klatki, bicepsa. Wtedy jestem sflaczaly na workach i ruszam sie ciezko + domsy. Najlepiej mi wchodzi trening plecow + tricepsa przed boksem. A przed drugim treningiem robie wolny dzien. Wtedy moge dac 100% na silce + 100% na boksie. Takze plan musi jeszcze zostac jakis czas. Nie mam jak na obecna chwile wszytskiego pogodzic termionowo. Co do diety masz racje. Ucinam bialka, ale robie to juz od kilku dni. Wystraczy, zebym wywalil odzywke biakowa, ale ja lubie slodycze i ona mi zastepuje slodkie, wiec wieczorem shake jak znalazl. Jednak nie ma sesnu pic go codziennie. Weglowodany na teraz zostawiam, troche tluszczy podbije. Robie wszytsko na spokojnie. Obserwuje organizm, eksperymentuje na nim

Najlepszy sposób na ucięcie białka a dodanie tłuszczu to zastąpienie części kurczaka np żeberkami, karkówką, łopatką wieprzową. Dla porównania 100g fileta ma 21,5 białka 1,3 tłuszczu 0 węgli i 99kcal natomiast taka karkówka 16,1 białka 22,8 tłuszczu 0 węgli i 267kcal. Uwierz mi od tłuszczu Cię nie będzie podlewało taka jest moja opinia Mi zaczął ostatnio brzusio delikatnie rosnąć przez kontuzję kolana (nie mogę biegać przed i po treningu a były to moje jedyne areoby). Ty mając boks 2x na tydzień + trening siłowy 3xtyg będziesz przybierał czystą masę Wdziałem, że masz grill więc wg mnie karkówka najlepsza uwielbiam taką grillowaną . Ja osobiście fileta teraz będę jadał tylko w dni nie treningowe bo postanowiłem przez tą kontuzję obciąć kaloryczność właśnie w te dni, zobaczymy jak będzie
No a jeśli chodzi o to, że musisz się zmęczyć na siłowni szczerze Ci powiem też nie byłem zwolennikiem takich metod jak Push pull legs albo jak ktoś mi mówił, żebym zrobił 3 ćwiczenia na klatkę i 1-2 na triceps to mi się śmiać chciało Myślałem, że jak nie zrobię 4 ćwiczeń na klatę i minimum 2-3 na triceps na jednej sesji treningowej to będzie lipa ale takie połączenie jak w treningu push jest naprawdę mordercze o ile dobrze dobierzesz ciężar ilość powtórzeń i ćwiczenia. Ja robię wyciskanie leżąc RAMPA 5 ilość powtórzeń mała ale staram się robić technicznie i wychodzi mi wtedy 5-6 serii samego wyciskania przy czym męczy się oczywiście triceps i inne mięśnie. Ostatnio się dziwiłem dlaczego na barki biorę tak mało. Dla porównania jak byłem w mojej życiowej formie brałem w 4 serii 100kgx10 (wyciskanie leżąc na płaskiej) a na barki w ostatniej serii ok 70kgx8-10. Teraz robię 87kgx5 na klatkę a na barki 50kgx8. I wiem, że gdybym robił barki na osobnej sesji tak jak dawniej myślę, że spokojnie robiłbym 60kg bo w barkach widzę największe przyrosty masy a więc pewnie i siła ruszyła ale są one tak wymęczone po klatce, że niestety nie dają rady więcej. Po tym jadę na skosie i to samo ledwo cisnę 65kg (dawniej 90kg), później dodam unoszenie hantli na boki i barki mnie palą, jedno ćwiczenie na triceps i jestem zrobiony. Zawsze wiedziałem, że nie należy się przesilać i że więcej nie znaczy lepiej ale wydawało mi się, że to co robię jest ok przecież jak oglądałem treningi np Colemana on robił to samo nawet więcej o jedno dwa ćwiczenia więc dlaczego niby ja źle ćwiczę? A no i teraz znalazłem odpowiedź Coleman ćwiczy jednak "troszkę" dłużej niż ja + jego odżywianie, odżywki i jak ktoś kiedyś powiedział końskie dawki sterydów mu na to pozwalają.
Ale się rozpisałem mam nadzieję, że przynajmniej w jakimś sensie to pomoże. Zauważyłem, że na biceps obciąłeś 1 ćwiczenie i robisz 3 a nie 4 myślę, że to było to mądre posunięcie ale jeszcze lepiej wg mnie byłoby gdybyś uciął jeszcze jedno (robisz więcej na triceps niż ja na klatkę a te dwie partie różnią się troszkę rozmiarami). Zrób modlitewnik powiedzmy 4 serie ale zwiększ troszkę zakres powtórzeń kosztem ciężaru. Ostatnio dużo czytałem o tych ilościach powtórzeń i była tam mowa co lepiej stymuluje i Ty np w pierwszym ćwiczeniu na biceps przerzucisz 1060kg o ile dobrze tam wpisałem na kalkulatorze a pomyśl sobie robiąc ciężarem 30kg byłbyś w stanie zrobić powiedzmy 12 powtórzeń i po 4 seriach masz 1440kg wg tego wykonałeś o 36% więcej pracy co może skutkować lepszym bodźcem. Dobra kończę bo jak jeszcze coś będę pisał to nawet nie będzie Ci się chciało tego przeczytać Jeśli przeczytasz to co napisałem pomyśl sobie o tym poczytaj jakieś artykuły w dziale treningu może pewne modyfikacje dadzą Ci lepszy efekt oczywiście nie jest to pewne i być może sam już kiedyś trenowałeś podobnie do tego co napisałem i Twój organizm gorzej na to reagował niż na Twój obecny trening Mam nadzieję, że nie obrazisz się za to wszystko co napisałem bo naprawdę nie chciałem Cię urazić ani się mądrzyć bo nie mam takiej wiedzy aby to robić, napisałem tylko to co osobiście sam odczułem no i to co się ostatnimi czasy dowiedziałem Powodzenia!


Zmieniony przez - Armstrong w dniu 2012-08-21 10:36:46

Zmieniony przez - Armstrong w dniu 2012-08-21 10:38:31

Witam

Trenig poniedzialkowy(20.08)Plecy+tricpes
Plecy
1.Podciaganie nachwytem
cc/10, cc/8, cc/7, cc/7
2.Wioslowanie sztani w opadzie(suwnica)
60kg/15, 70kg/10, 80kg/6, 80kg/7
3.Podciaganie konca sztangi w opadzie
60kg/15, 70kg/10, 80kg/8, 90kg/5 + dobitka mniejszym +10kg
4.Wioslowanie sztangielki w opadzie
34kg/12, 36kg/11, 38kg/8, 40kg/7 +2kg
5.Martwy ciag
90kg/10, 100kg/6, 110kg/3 +10kg

Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi na lawce(skos)
40kg/15, 45kg/8, 50kg/5, 50kg/5
2.Sciaganie linek nachwatem
45kg/17, 55kg/14, 65kg/10, 75kg/8 + dobitka mniejszym
3.Sciaganie linek podchwatem
40kg/13, 45kg/10, 50kg/8, 50kg/8 + dobitka mniejszym

Miska
06:00 - trotilla(kurczak + warzywa) + oliwa z oliwek
10:00 - kurczak + 65g ryzu + jablko
13:00 - 60g bialka
15:00 - kurczak + 65g ryzu + jablko
trening - banan po
19:00 - kurczak + 65g ryzu + warzywa + oliwa z oliwek
21:00 - 250g twarogu chudego + brzoskwinia + oliwa z oliwek

2787kcal(289b/71t/238w)

Suplementy
rano - witaminy + omega + cm3 + glukozamina
przed treningiem - bcaa + napalm
po treningu - bcaa + cm3
wieczorem - zma + magnez

Podsumowanie
Trening plecow udany. Czuje, ze weszlo. Brak bolu po MC, a wiec wszytsko idzie w dobrym kierunku. Wioslowanie coraz lepiej wychodzi, natomiast koledzy z silki mowia, zebym odpuscil MC, poniewaz to tylko na prostowniki, ktore mozna inaczej zrobic. Na chwilke obecna nie planuje wyrzucic MC. Spodobal mi sie. Co do tricepsa, to postawilem tym razem na linki. Jakos po linkach czuje, ze miesien jest bardziej spompowany. Podobnie jak w bicepsie beda tylko 3 cwiczenia. Diete bede lekko zmienial. Od jutra(tzn, od dzis) zmienie troche proporcje b/t/w.pzdr.

ATLAS ĆWICZEŃ
Martwy ciąg:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud
Koledzy chyba są w małym błędzie albo nie robili nigdy dobrze technicznie przez co nie czuli najszerszych i reszty. Ja nigdy nie robiłem MC teraz zacząłem i żałuję, że przez kolano nie mogę go na razie robić (już 5 tygodni nie robię) a naprawdę super czuć plecy po MC gdy się do niego przyłożyć

Dodatkowo oglądałem wypowiedź jakiegoś kulturysty i mówi, że bez MC nie zrobi się porządnych pleców. Wierzę mu odkąd sam zacząłem go robić


Zmieniony przez - Armstrong w dniu 2012-08-21 11:15:59