trening na masę - po pewnym czasie brak efektów - prośba o pomoc

Witam. Proszę was o pomoc w poprawie mojego planu treningowego. Cwicze na nim około 1,5 roku z pół roku przerwą. Do tej pory efekty były zadowalające, widziałem poprawę siły i masy ale po pewnym czasie zatrzymało się a zwiększenie ciężaru powoduje tylko że nie jestem w stanie zrobić zaplanowanej ilości powtórzeń. Moim celem jest masa mięsniowa. oto mój plan :
Klata + triceps
- wyciskanie na ławce poziomej
- wyciskanie na ławce skośnej do góry
- Rozpętki na ławce płaskiej
- przenoszenie sztangietki w poprzek ławki

- wyciskanie francuskie sztangi siedząc
- prostowanie ramion ze sztangą w opacie
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc

Plecy + biceps
- martwy ciąg
- wiosłowanie w opadzie
- przyciąganie drążka maszyny do klaty
- przyciąganie linki w sadzie płaskim
- sztruksy (ewentualnie)

- uginanie ramion ze sztangą stojąc
- uginanie ramienia ze sztangietką w oparciu o kolano
- uginanie ramion stojąc uchwytem młotkowym

Ramiona + brzuch + nogi
- wyciskanie sztangi zza głowy
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- unoszenie sztangietek bokiem w górę
- unoszenie ramion w przód ze sztangą
- unoszenie ramion linkami wyciągu

- skłony w leżeniu w dół
- unoszenie nóg w podporze

- wsięcia na palce
- przysiady ze sztangą

Każde ćwiczenie to 4 seria po 12/10/8/6 powtórzeń

Ostatnio kupiłem na allegro plan treningowy który wygląda tak :

Trening A
Nogi
1. Przysiady przednie ze sztanga 3*12
2. glute ham raise 3x10
3. Wspięcia na palce jednej nogi 2*12
Plecy
1. Martwy ciąg 3*12
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3x12
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x 12
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2*12
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2*12
Biceps
Naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2*10
dzień B
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3*10
2. Glute ham raise/ uginanie nogi stojąc 2*10
3. Wspiecia obunóz 2*12
Plecy
1. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3*10
2. Unoszenie tułowia z opadu 3*10
Klatka
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3*12
Barki
Unoszenie hantli bokiem stojąc 2*12
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2*10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2*12
Po każdym treningu ABS II
Po treningu 10-15 minut aerobów.


obawiam się jednak że autor podający się za profesjonaliste w rzeczywistości nim nie jest gdyż moim skromnym zdaniem nie jest to trening na masę. CHYBA ZE SIE MYLE dlatego tez prosil bym was o pomoc co mozna by zmienić w aktualnym planie a moze ten ktory otrzymałem z allegro jest ok?

Pierwsza podstawowa zasada: na Masę jest dieta. Trening to tylko pobudzenie organizmu to wzrostu, a rośnie za sprawą makro i mikro elementów dostarczanych z pożywienia. Bez michu z bilansem na plusie nie złapiesz masy., uwierz mi.

Co do treningu to dużo partii jest przeładowane, 20 serii na plecy to zadużo. Zmniejsz ciężar o 15% i co sesje dokładaj po 5% ciężaru więcej niż ostatnio i zobacz czy idzie do przodu. ale jak napisalem, micha micha i jeszcze raz wpieprzaj.

czemu nie notujesz wyników? przez rok jeśli postęp był to jaki, napisz coś więcej.

postęp następywał głownie pod względem mozliwości wyciskania większych cięzarów podczas powtórzeń. Przykładowo zaczynałem ćwiczenia na klatke podnoszeniem sztagi leżąc od 4 serii 12/10/8/6 cięzarem 40 kg teraz tą samą ilość robie cięzarem 65 kg. to samo z wagą, gdy zaczynałem ważyłem 71 kg teraz waże 81-82 kg. aczkolwiek od ponad miesiąca waga się nie zmienia mimo treningu (lub lekkie wachania) a jeżeli chce zwiększyć cięzar w ćwiczeniu to już nie potrafie zrobić tej samej ilości powtórzeń. Może faktycznie zbyt dużo wynokuje serii. Sądzicie że powinienem wykonywac po 3 serie w ćwiczeniu? do tek pory wykonuje po 4. i co sądzicie o tym planie który kupiłem na allegro? czy raczej powinienem modyfikować ten którym dotychczas trenowałem? z góry dzięki

nie oceniając samego treningu, jak jest zastój,to problemu należy szukać najpierw poza samym treningiem,szukaj problemu tutaj: żarcie, odpoczynek(regeneracja,sen),oczywiście jeśli z systematyką jest okej. twój 1 trening jest mocno przeładowany objętościowo,powinieneś wybrać coś prostszego. szkoda że wydałeś kasę, bo na forum masz trening gotowiec,a ten który zakupiłeś jest b. podobny. w tym dziale dla początkujących (nie chodzi o staż na siłowni ale o umiejętności siłowe) proponowany jest ten plan: https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html poczytaj

Zmieniony przez - bm_pl w dniu 2012-08-14 12:23:20

bm_pl a jak sądzisz może powinienem zmienić ten trening dotychczasowy split na FBW ten który zaproponowałes lub ten ktory kupiłem na allegro? oczywiscie możesz mieć racje że przyczyny leżą poza treningiem aczkolwiek prowadze raczej taki sam tryb życia jak wczesniej więc tu dużo się nie zmieniło a jednak coś jest nie tak. Faktycznie może powinienem popracować nad dietą bo nie mam możliwości realizacji takiej prawdziwej diety ale za to uzywam gainera jako uzupełnienie tego czego nie moge zjeść. Wiem że to nie to samo ale nie zawsze da się stosować taką książkową diete.

nie zawsze sie da,każdy to wie,że to trudne do realizacji. każdy jest inny i inaczej zareaguje,ale ja na twoim miejscu bym zmienił,ja tak zrobiłem,ze splita na fbw(z forum). miałem podobne problemy,ale problemem był trening,był g**** warty. poczytaj więcej o treningu,zacznij nim cwiczyć i zobaczysz po kilku tyg co się dzieje...

ok a trening który byś mi proponował to jaki? jeśli mógłbym jeszcze o to Cie prosić. ja już gubie się w setkach tych propozycji z internetu i nie ukrywam że potrzebuje konkretnej propozycji. Bede wdzieczny a jeśli to za dużo to poszukam coś i pokombinuje z tym co znajde

Zobacz ten temat:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10272 

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html - czytaj 3 post w tym wątku,jest trening cały + rozpiska co i jak,czegos nie wiesz to pisz.

ok w związku z tym podaje Wam trening który udało mi się przy waszej pomocy i pomocy internetu ułozyć.
trening w systemie ABA, BAB

Trening A
nogi
1. wyciskanie nogami maszyny leżąc 12/10/8
Plecy
1. Martwy ciąg 12/10/8/6
2. Wiosłowanie stojąc 12/10/8/6
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12/10/8/6
2. rozpiętki na maszynie 12/10/8/6
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12/10/8
Triceps
1. wyciskanie francuskie 12/10/8/6
Biceps
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8/6
2. izolowane unoszenie sztangi na modlitewniku 12/10/8/6

Trening B
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 12/10/8
2. Wspiecia obunóz 12/10/8
Plecy
1. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/6
2. przyciąganie uchwytu górnego do klatki 12/10/8/6
Klatka
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6
Barki
Unoszenie hantli bokiem stojąc 12/10/8/6
Triceps
1. Wycisnanie francuskie leżąc 12/10/8/6
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10/8/6


ponad to po każdym treningu ćwiczenia na brzuch tzw ABS


proszę oceńcie ten plan czy jest ok czy może przeładowany a może nie odpowiednio dobrane ćwiczenia, kolejność lub system. prosił bym o opinie co należy zmienić bo domyślam się ze nie jest to dobry plan ale taki udalo mi sie powiedzmy ze ulozyc i sądze ze dobralem ćwiczenia mniej wiecej takie jak robilem do tej pory. z góry dzięki

Zmieniony przez - kosior w dniu 2012-08-15 15:49:10