Klata + triceps
- wyciskanie na ławce poziomej
- wyciskanie na ławce skośnej do góry
- Rozpętki na ławce płaskiej
- przenoszenie sztangietki w poprzek ławki
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc
- prostowanie ramion ze sztangą w opacie
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Plecy + biceps
- martwy ciąg
- wiosłowanie w opadzie
- przyciąganie drążka maszyny do klaty
- przyciąganie linki w sadzie płaskim
- sztruksy (ewentualnie)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc
- uginanie ramienia ze sztangietką w oparciu o kolano
- uginanie ramion stojąc uchwytem młotkowym
Ramiona + brzuch + nogi
- wyciskanie sztangi zza głowy
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- unoszenie sztangietek bokiem w górę
- unoszenie ramion w przód ze sztangą
- unoszenie ramion linkami wyciągu
- skłony w leżeniu w dół
- unoszenie nóg w podporze
- wsięcia na palce
- przysiady ze sztangą
Każde ćwiczenie to 4 seria po 12/10/8/6 powtórzeń
Ostatnio kupiłem na allegro plan treningowy który wygląda tak :
Trening A
Nogi
1. Przysiady przednie ze sztanga 3*12
2. glute ham raise 3x10
3. Wspięcia na palce jednej nogi 2*12
Plecy
1. Martwy ciąg 3*12
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3x12
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x 12
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2*12
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2*12
Biceps
Naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2*10
dzień B
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3*10
2. Glute ham raise/ uginanie nogi stojąc 2*10
3. Wspiecia obunóz 2*12
Plecy
1. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3*10
2. Unoszenie tułowia z opadu 3*10
Klatka
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3*12
Barki
Unoszenie hantli bokiem stojąc 2*12
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2*10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2*12
Po każdym treningu ABS II
Po treningu 10-15 minut aerobów.
obawiam się jednak że autor podający się za profesjonaliste w rzeczywistości nim nie jest gdyż moim skromnym zdaniem nie jest to trening na masę. CHYBA ZE SIE MYLE dlatego tez prosil bym was o pomoc co mozna by zmienić w aktualnym planie a moze ten ktory otrzymałem z allegro jest ok?