PK_Kaczor Była redukcja str 102 Teraz jest masa str 107

Tylko się nie przetrenuj Spokojnie możesz więcej zarzucić

dobra to od 30 zacznę

Good work, son

Dziś odrobiłem zaległy tren, jestm w szoku że tak łatwo wszedł o tej porze, ale to dobrze, kolejne tez powinny być ok. po sniadaniu
A po trenie do roboty.

śniadanie ok. 8:30 (przed treningowy)
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni razowy 250g

trening ok. 10:00

posiłek ok 12:00 (po treningowy)
potrawka z kuraka (skład jak zawsze )
ogórki kiszone
ryż paraboiled 100g

posiłek ok 17:30
potrawa z kuraka
ryż paraboiled 100g
surówka ze stołówki

posiłek ok 22:00
schab wieprzowy ok. 150g
ogórki kiszone
oliwa z oliwek 40g

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
oliwa z oliwek 35g

do posiłku o 22
1 kap witamin
Omega 3 się skończyła muszę jutro zakupic

przed treningiem:
3 kap RedFaster

Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec

Przed snem:
2kap magnezu


Push

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- rampa
6x30 6x38 6x46 6x54 6x54
2. Wyciskanie Militarne stojąc – rampa
6x23 6x29 6x35 6x41 6x41
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (skos +) - rampa
6x29 6x37 6x45 6x53 6x53
4. Wznosy hantli bokiem siedząc
8x5 8x5 8x5 8x5
5. Pompki w podporze tyłem
8xCC 8xCC 8xCC 8xCC
6. Wyciskanie francuskie do czoła
8x22 8x22 8x22 8x22

Dziś dzień off od trenu, za to cały na nogach w pracy

śniadanie ok. 11:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Powidła ok. 20g
Oliwa 20g

posiłek ok. 17:30
potrawka z kurczaka
ryz paraboiled 100g
warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu

posiłek ok. 22:30
potrawka z kurczaka
schab ok. 150g
kasza jęczmienna ok. 50g
warzywa ogórki kiszone
oliwa 40g


kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 200g
olej lniany 35g
oliwa 25g
warzywa – marchew


do przed ostatniego posiłku
1 tab witamin
6 kapsów Omegi 3

Przed snem:
2kap magnezu

śniadanie ok. 11:30
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni pytlowy 200g
oliwa z oliwek 20g
ogórki kiszone


posiłek ok 15:00
duszony schab wieprzowy ok. 150g
ogórki kiszone
oliwa 40g

posiłek ok 18:30 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 500g
potrawka z kurczaka


trening ok. 20:00

posiłek ok 22:00 (po treningowy)
ryż paraboiled 130g
potrawka z kurczaka
warzywa brokuły

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
oliwa 15g


do śniadania:
1 tab witamin
6 kapsów Omegi 3

przed treningiem:
3 kap RedFaster

Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec

Przed snem:
2kap magnezu


Legs

1. Przysiady rampa
6x47 6x60 6x72 6x85 5x85
2. RDL rampa
6x17 6x21 6x26 6x30 6x30
3. Wykroki z hantlami – powaliło mi się bo miały być 4 serie po 8
6x9 6x9 6x9 6x9 6x9
4. Uginanie nóg na prasie
8x40 8x40 8x40 8x40
5. Wspięcia na palce siedząc
12x41 12x41 12x41 12x41

śniadanie ok. 10:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Powidła ok. 30g
Oliwa 20g

posiłek ok. 16:30
potrawka z kurczaka
ryz paraboiled 100g
warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu

posiłek ok. 21:30
potrawka z kurczaka
kasza jęczmienna ok. 80g
warzywa brokuły
oliwa 55g

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 200g
olej lniany 35g
oliwa 15g
warzywa – marchew


do śniadania
1 tab witamin
6 kapsów Omegi 3

Przed snem:
2kap magnezu

śniadanie ok. 11:00
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni razowy 200g
oliwa z oliwek 20g
ogórki kiszone

posiłek ok 14:00
potrawka z kuraka
warzywa kalafior
oliwa 45g

posiłek ok 18:00 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 530g
potrawka z kuraka

trening ok. 20:30

posiłek ok 22:30 (po treningowy)
ryż paraboiled 160g
potrawka z kuraka
warzywa brokuły

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
oliwa 10g


do kolacja: (wcześniej zapomniałem)
1 tab witamin
6 kapsów Omegi 3

przed treningiem:
3 kap RedFaster

Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec

Przed snem:
2kap magnezu


Pull

1. Martwy ciąg - rampa
6x51 6x64 6x78 6x92 5x92
2. Przyciąganie linki wyciągu gornego do klatki
8x42 8x42 8x42 8x42
3. Wiosłowanie sztangą - rampa
6x40 6x51 6x62 6x72 6x72
4. Szrugsy
8x52 8x52 8x52 8x52
5. Uginanie przedramion sztangą stojąc
8x29 8x29 8x29 8x29
6. Uginanie przedramion na modlitewniku
8x25 8x25 8x25 8x25

kazor walisz tą oliwe tak z kieliszka ??

nom inaczej nie przełknę