Prawidłowy trening

Chciałbym żeby ktoś wypowiedział się na temat ułożonego prze ze mnie planu treningowego. Mam 184cm wzrostu i ważę 62kg. Moim celem jest siła.
Nie wiem czy nie dodałem za dużo ćwiczeń i powtórzeń, proszę o pomoc.

Poniedziałek: klata + biceps

-Pompki wysokości barków: 12,15,13,13,max
-Pompki na klatkę: 10
-6x7 leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę (2)
-5x6 leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach (4)
-5x6leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach (5)

-drążek podchwyt: max
-5x8 stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym (1)
-4x9 stoimy w podparciu - ramię ze sztangielką swobodnie opuszczone wzdłuż boku. Ugięcia ze skrętem przedramienia. (6)
-4x9 stoimy w podparciu - ramię wyprostowane, wyciągnięte w bok, równoległe do podłogi. -Ugięcia przedramienia w płaszczyźnie czołowej ze sztangielką trzymaną podchwytem. (7)
-6x7 siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie. (14)


Środa: plecy + triceps

-4x5 stojąc - podciąganie sztangielki trzymanej nachwytem wzdłuż tułowia (2)
-4x6 stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym (2)
-4x5 stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym (3)

Pompki wąsko: 9,7,8,8,max
-6x7 leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielką w chwycie młotkowym (4)
-5x8 leżąc tyłem na ławce poziomej - uginanie przedramienia do klatki ze sztangielką trzymaną nachwytem (10)
-5x8 stojąc, opieramy bok ciała i ramię o powierzchnię pionową - francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną nachwytem (15)


Piątek: nogi + barki


-5x8 stojąc na podstawce - wspięcia na palce jednej nogi ze sztangielką (2)
-6x4 wykrok z hantlami
-przysiady: 25


-drążek nachwyt: max
-pompki szeroko: 10,14,12,max
-4x8 stojąc - unoszenie sztangielki bokiem (13)
-4x8 stojąc - unoszenie sztangielki przodem (18)
-drążek podchwyt: max

3 cwiczenia na duze i 2 na male w zupelnosci wystarza. a na nogi zrob 3 na czworoglowy, 2 na dwuglowy i 1 na lydki.

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2012-08-04 14:34:56

3 ćwiczonka na plecy, to trochę mało, nie uważasz? :P
Na małe partie zazwyczaj te 2 ćwiczonka starczą, ale nie koniecznie. Zależy jak, na kogo, co działa.

Ogólnie plan bardzo słaby.
Walnij chociaż 4 dni treningowe. Ze sztampowym podziałem:
Nogi
Klata
Wolne
Plecy
Barki-Biceps-Triceps

To jest bardzo dobre wyjście (oczywiście, nie mówię, że jedyne prawidłowe) :P
Gdy już to zrobisz, wrzuć, do poprawy. Wtedy pomyślimy nad ćwiczeniami :)

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2012-08-05 03:59:17

Poniedziałek: nogi

-5x8 stojąc na podstawce - wspięcia na palce jednej nogi ze sztangielką (2)
-6x4 wykrok z hantlami
-przysiady: 25

Wtorek: klata

-Pompki wysokości barków: 12,15,13,max
-Pompki na klatkę: 10
-6x7 leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę (2)

Środa: wolne

Czwartek: plecy

-4x5 stojąc - podciąganie sztangielki trzymanej nachwytem wzdłuż tułowia (2)
-4x6 stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym (2)
-4x5 stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym (3)

Piątek: barki + biceps + triceps

-drążek nachwyt: max
-4x8 stojąc - unoszenie sztangielki przodem (18)
-drążek podchwyt: max

-drążek podchwyt: max
-5x8 stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym (1)
-6x8 siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie. (14)

Pompki wąsko: 9,7,8,max
-6x7

Dzięki za odpowiedzi. "MojeImie" podpowiesz jakieś cwiczenia na ten czworogłowy i dwugłowy ale jedynie z hantlami. Venc1Lq co proponujesz jeszcze do pleców ?

To strasznie zły plan, xD

Edit: Jaki masz staż treningowy?

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2012-08-05 22:21:32

Masz plan dla Ciebie.
-Wykroki z obciążeniem w plecaku lub przysiad bułgarski 4s x15 powtórzń
-Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie)
-Pompki na poręczach 4 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie)
-Pompki z nogami na dużym podwyższeniu 3 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie)
-Podciąganie na drążku, podchwytem, skrócony ruch, staramy się angażować w pracę tylko biceps 2 serie (max)
-Podciąganie zgiętych nóg wisząc na drążku 3 serie (max)
-Wspięcia na palce na jednej nodze 2 serie (max)

To będzie dobre, jak na Twój wiek i cel.

Gdy w ćwiczeniach zaczniesz dochodzić do 15 powtórzeń, zaczynaj dokładać do plecaka jakieś książki, czy butelki z wodą. Oczywiście do ćwiczeń, do których możesz.

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2012-08-05 22:26:55

cwiczę już trochę, tylko tyle tych cwiczeń. To jest na wszystko ?

Tak, plan wykonujesz w pon, środę i piątek

ok wielkie dzięki :)

W razie pytań, pisz.