Split 4 dn do oceny/poprawy

zawsze byłem sceptyczny do splitu, ale trzeba się przełamać i na jakieś 3-4 mc ułożyć dobry split.

Prosił bym o wypowiadanie się osób ze stażem 2lata +++, aczkolwiek za wszystkie odp dzięki




Rekordy

klatka 100kg

siad tylny 110kg x5 ( 130 kg udało się ATG 1x z zapasem sił na więcej ale brak obciążenia : (

MC 130kg 5x ( j.w. nie mam więcej obciążenia)

push press 85kg




dieta :

na 100% cheaty tylko w weekendy




przebyte cykle:

mono vital max 3mce temu




pn - plecy

wt - klatka

sr - wolne

czw - nogi

pt - naramienne + ramiona




Plecy :

MC - 8s 12-15p

podciąganie szeroko 6s 12-15p

wiosło jednorącz 6s 12-15p

szrugsy 4-3 s 15-30 p




klatka:

WL - 8s 12-15p - tempo 321 albo 301

wyciskanie na dodatnim skosie 45 st 6s 12-15p

rozpiętki 4-6s 15-25p

brzuch 2cw (po 3s)




nogi:

siady przednie 8s 12-15p - tempo 321 albo 301

wykroki 6s 15-25p

żuraw 6s max

wspięcia na palce 4-6 s 25-40p




naramienne + ramiona ( najwiekszy dylemat tutaj) :

wyciskanie sztangi sztangi stojąc 8 15-20p

podciąganie sztangi do mostka szerokim chwytem 6 s 15-20p

podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 6s 15-20p




pompki na poręczach 6s 15-20p

francuskie wyciskanie leżąc zza głowy 6s 15-20p




uginanie ramion stojąc 6s 15-20p

uginanie w podporze o kolano 6s 15-20p lub uginanie ramion leżąc na ławce 45 st +

dzięki Twoim i Knife'a artom poszedłem po rozum do głowy i wracam do tego co działało

stary plan :

W SEKWENCJI A,B,A. Nie wolno zmieniać kolejności.

TRENING A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 5 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY
TRENING A - PIĄTEK RAMPA NA 10 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY

analogicznie inne ćwiczenia

TRENING A:

1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.

ale mam kilka pytań odnośnie trenigu:

1. pompki na poręczach- kiedyś w trakcie podnoszenia kaszlnąłem i od tego czasu doskwiera mi ból na środku mostka. Czy można jakoś to ćwiczenie zastąpić ? Ból tak nie przeszkadza przy obciążeniu ciała ale nawet 20kg nie mogę doczepić na pas a nie wspominając ostatnich wyników 40kgx5
2. przysiaday przednie - czy w piątek gdy wykonuję po 10p. każdego ćwiczenia to zamiast przysiadów tylnych mogę dać przysiady przednie ? Przy tym ćwiczeniu nie czuję prostowników pleców tak jak przy przysiadach tylnych i bardziej mogę się skupić na wypchnięciu ćiężaru z czworogłowych.
3. przysiady tylne - podkładki pod pięty, czy mogę zastosować takie 2cm? Bo ciężko mi zejść nisko poprawnie technicznie, tzn jak zejdę dupą trochę poniżej poziomu kolan to dolny odcinek kręgosłupa nie jest prosty tylko lekko wygięty przez co czasami bolało mnie w krzyżu.
4. barki - czy można dodać jakieś ćwiczenie na barki ? Jak zobaczysz moje naramienne na zdjęciach z 1 postu to widać że to zacofana partia. Wiem, że nogi też ale tam to chociaż siadam 110kg x5
5. klatka - jej górna część, dół i środek dzięki dipsom fajnie się rozbudował natomiast góra nie ruszyła praktycznie wcale. Jak rozwiązać ten kłopot ?
6. 6. brzuch i łydki - w tym planie robiłem tak:
1 tydz. pn łydki śr brzuch pt łydki
2 tydz. pn brzuch śr łydki pt brzuch
dobrze ?


Sporo pytań, ale chciałbym mieć pewność, że teraz robię wszystko jak należy.
Dieta jest dopięta bilans około 300-400 kcal więcej niż wyliczyłem z zapotrzebowania, 0 śmieći i innych gówien.

Z góry dzięki za odpowiedzi

Zmieniony przez - neox210 w dniu 2012-08-18 14:46:29

zawsze byłem sceptyczny do splitu, ale trzeba się przełamać i na jakieś 3-4 mc ułożyć dobry split.

?

nie trzeba.
najwazniejszy jest punkt wyjsciowy-czyli to,w jaki sposob sprawdza sie plan biezacy.
jest postep - nic nie ukladasz,kombinujesz,wydziwiasz....itd.
nie ma postepu - sprawdzasz czynniki poza sala cwiczen(bo tutaj w ponad 90% tkwi zrodlo zastoju)


jak z waga?
wrzuciles troche miesa przez tych pare m-cy?
ile wazyles pol roku wczesniej?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-05 16:16:52

aktualna waga 80kg

http://imageshack.us/g/690/022jcl.jpg/ tutaj zdjęcia aktualne

nie mogę edytować wypowiedzi -_- a chciałem następną linijkę dodać, waga wcześniej 72 kg ale bardzo dużo odłożonego tłuszczu na brzuchu

Chłopie, 6 serii to zdecydowanie zbyt dużo, zamiast tego proponuję wstawić więcej ćwiczeń, dzięki czemu mięśnie przećwiczysz pod każdym kątem. Proponuję po 3 serie, gdzie 1-a będzie ciężarem ok. 60-75 % możliwości, a dwie pozostałe ile fabryka da. Bic tric, barki max 4 ćw. po 3 serie, poprzedzone 3 seriami rozgrzewkowymi pierwszego ćw. KLatka, plecy, nogi może być max 16 serii, proponuję 5x3, efekt murowany!!!

PLECY
MC 4s
podciaganie szeroko 3s
wiosłowanie podchwyt 3s
wiosłowanie sztangielką 3s
szrugsy 4s

KLATKA:
WL 3s
wyciskanie na skosie (-) 3s
wyciskanie na skosie (+) 3s
rozpętki 3s

NOGI:
przysiad tylny 3s
przysiad przedni 3s
wykroki 3s
zuraw 3s
wspięcia 4s

NARAMIENNE + RAMIONA:
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
wyciskanie zza głowy 3s
podciąganie sztangi szeroko do mostka 3s
podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 3s

pompki na poręczach 4s
francuskie wyciskanie 3s
prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s

uginanie ramion stojąc 4s
uginanie ramion leżąc na ławce 45 st (+) 3s
uginanie ramion w podporze o kolano 3s



Zmieniony przez - neox210 w dniu 2012-08-05 19:39:15

dokładnie tak

tylko nie mogę wyskrobać 5 cw na klatkę, plecy i nogi ;/

przenoszenie hantla na klatkę, na plechy wiosłowanie hantlem uchwyt neutralny leżąc na ławce skośnej nogi zaplecione na oparciu,

przy wykrokach ostrożnie, bo strsznie pustoszą stawy, przynajmniej u mnie.mam nadzieję, żę taki trening Ci będzie odpowiadał, masz gwarancję że męśnie są dopompowane i zaatakowane pod wieloma kątami. pamiętaj, że każda 1 seria 60-75 % ciężaru.