Mój "COME BACK" czyli okres przygotowawczy GISZMANA

Witam!
Od tygodnia jestem na diecie, właśnie rozpocząłem swój okres przygotowawczy do jesiennych startów.
Jakie będą to starty tego nie jestem jeszcze pewien w 100% , natomiast będę starał się załapać do drużyny na zawody Arnold Classic ,po czym 28 października wystartuje w mistrzostwach Irlandii w kulturystyce.

Od ostatniego startu w kwietniu przez te niespełna 4 miesiące starałem się nie wrzucać na siebie zbędnych kilogramów,waga wyjściowa przed rozpoczęciem redukcji to 94kg.
W tym momencie po tygodniu diety waga spadła do 92kg.,przez pierwszy tydzień „wyczyściłem” dietę, czyli nie było już podjadania żadnych smakołyków bądź ulubionych fastfood’ow

Moja obecna dieta i suplementacja:

Po przebudzeniu:8.00
10gr.BCAA POWDER + 10gr.L-GLUTAMINE EXTREME

1 posiłek:9.00
Omlet:120 gr.płatków owsianych, 420gr. białek jaj, dwa żółtka + 2 plastry ananasa
ww:82gr.
b:50gr.
t:15gr.
kcal:663

Po śniadaniu:
1 tab.POTASU,1 tab.CYNKU 50 mg.,1.Magne Sport,1tab. MULTI PACK, 1 tab.VIT.C 1000mg + 1tab.Vit.B-Complex

2 posiłek:12.30
100gr.makaronu pełne ziarno/250 gr.pieczonego łososia brokuły.
ww:70
b:50
t:32
kcal:768

3 posiłek: 15.30
100gr.makaronu pełne ziarno/250 gr.piersi z kurczaka + łyżka stołowa UDO’S oil.
ww:70
b:50
t:15
kcal:615

4 posiłek:17.30
100gr. Ryżu basmati /250gr piersi z kurczaka
ww:76
b:50

kcal:504

Przed treningiem:
2 miarki SAW + 10 GR.BCAA TURBO JET

Po treningu:
56 gr. Vitargo( 2miarki) + 50gr.Isolate 100 + 10 GR.BCAA POWDER + 10 GR.L-GLUTAMINE EXTEREME + 4 kaps.CM3
ww:50gr.
b:45gr.
kcal:380

5 posiłek :21.00
100 gr. Ryżu basmati + 200gr.wołowiny + 2 plastry ananasa + łyżka stołowa UDO’S oil.
ww:80gr.
b:42gr.
t:20gr.
kcal:668

30 min. po posiłku:
1 tab.POTASU,1 tab.CYNKU 50 mg.,1tab.MAGNE SPORT,1tab. MULTI PACK, 1 tab.VIT.C STRONG + 1tab.Vit.B-Complex


6 posiłek: 23.30
Tutaj różnie, jedna z trzech opcji
Opcja 1:
250gr.łososia + 2 plastry ananasa
Opcja 2:
250gr.piersi z kurczaka + łyżka stołowa UDO’S oil.+ plaster ananasa
Opcja 3:NA LENIA
40gr.Whey Creamy + łyżka stołowa UDO’S oil.+ plaster ananasa
ww: 3gr.
b:50gr.
t:15/26gr.
kcal:360

W całym dniu:
ww: 428 gr.
b: 337gr.
t:100gr.
kcal: 3960

Dawid nie bierzesz już Whey Amino przed posiłkami ? Co to za olej UDO's ? Ile tygodniowo będziesz obcinał węgli ? Dieta brzmi smacznie , ale chyba trochę dużo czasu w kuchni spędzasz ,no ale taki już ten sport ;)

Runner UDO'S oil to olej omega 3-6-9.
Co do drugiego pytania to kiedyś co prawda brałem Amino Whey przed posiłkami ale teraz od dłuższego czasu bazuje wyłącznie na czystych BCAA POWDER i glutaminie.
Myślę,że w ciągu dnia dostarczam na tyle różnorodnego rodzaju białka z pożywienia,że dodatkowa suplementacja prostymi aminokwasami wydaje mi się zbędna.
Wiem,że nie każdy może pozwolić sobie na taką dietę, dlatego wtedy taka dodatkowa suplementacja jest jak najbardziej wskazana.
Co do mojej diety to nie sprawia mi ona wiele trudności i wcale nie zajmuje mi tak dużo czasu, sekret tkwi w organizacji czasem.
Ze względu na dodatkowe zajęcia jakich się podjąłem,przez ostatnie dwa lata,wolnego czasu mam jak na lekarstwo dlatego musiałem nauczyć się organizacji czasem.
Wieczorami po treningu spędzam w kuchni jakieś 25min.tyle zajmuje mi średnio ugotowanie 200gr.makaronu i 200gr.ryżu,jedną porcję zjadam od razu do posiłku po treningowego a resztę pakuje w pojemniki i wsadzam do lodówki.
Następnego dnia rano,spędzam w kuchni ok.godziny, w tym czasie przygotowuje sobie omleta,którego zjadam na śniadanie.Między czasie wrzucam łososia do piekarnika,piersi do wody a wołowinę na patelnie Te trzy czynności jestem spokojnie w stanie ogarnąć w jednym czasie
Na koniec pozostaje wrzucić mięsko i rybke do gotowych pojemników i ot co, mój cały czas jaki spędzam w kuchni

jak będzie zmieniać się dieta wraz z zblizajacymi sie zawodami?
raczej ucinasz węgle czy tłuszcze ?

W tym tygodniu zaczynam kręcić cardio,w pierwszym tygodniu bardzo spokojnie 3 x 25min.
W diecie póki co bez zmian,i tak pewnie pozostanie jeszcze przynajmniej przez cały ten tydzień.
Na ten moment trenuje 4 dniowym splitem ,2 dni treningu-jeden dzień przerwy,3 dni treningu-jeden dzień przerwy.

Dzień 1:Klatka piersiowa-barki
Dzień 2:Czworogłowe i dwugłowe uda
Dzień 3:Biceps-Triceps
Dzień 4:Plecy-Dwugłowe uda

Łydki i brzuch staram się dokładać na koniec treningu 2/3 razy w tygodniu w zależności od samopoczucia.

Klatka piersiowa ma się co raz lepiej,z tygodnia na tydzień siła wyraźnie wzrasta a ból ustępuje.
Wszystkie powtórzenia staram się wykonywać bardzo powoli i w pełnym skupieniu co rekompensuje mi dużo mniejsze ciężary jakich używam.
Zawsze staram się wychodzić z założenia,że nic nie dzieje się bez przyczyny nawet w beznadziejnych przypadkach staram się znaleźć ich pozytywne aspekty.Nie inaczej jest i tym razem,myślę że powolne i dokładne powtórzenia dodają mojej klatce jeszcze lepszej gęstości i zaprocentuje to już za kilka tygodni na zawodach.

Jak Ci się powtarza dana trening w tygodniu to robisz go lżej zmieniasz ćwicznienia ja kto wygląda ?

W zależności od samopoczucia,zazwyczaj po dwóch,trzech pierwszych seriach wiem czy będę trenowałem na pełnych obrotach czy też z nieco mniejszym ciężarem i np.większą ilością powtórzeń.
Wszystko zależy od tego czy trenowane mięśnie zdążyły się w pełni zregenerować,jeśli czuje na nich jeszcze zakwasy wtedy trening ma nieco mniejszą objętość.

Ostatnio odwiedziliśmy z ekipą Irishmuscle Vitamin Shop w stolicy Irlandii Dublinie,przyszło sporo ludzi na konsultacje,wpadło też kilku zawodników i zawodniczek Ogólnie bardzo miło spędzony dzień.
To było w weekend, w tygodniu nie ma czasu na takie rzeczy i najważniejszy jest trening!!

Po kazdym okresie przygotowawczym staram sie wyciagac wnioski i modyfikowac odpowiednio kolejne przygotowania aby efekt koncowy byl najlepszy z mozliwych.
W trakcie tych przygotowan na celownik wzialem nogi a zwlaszcza dwuglowe uda.
Dlatego juz od kilku miesiecy trenuje je dwa razy w tygodniu, raz konkretnie po plecach i drugi raz delikatniej przy czworkach.

2 tygodnie temu rozpocząłem swój okres przygotowawczy do zawodów,tym razem w zupełnie inny sposób niż zwykłem to robić w przyszłości. Pierwszy raz od dobrych kilku miesięcy postanowiłem zrobić powtórzenia maksymalne tak aby na dobry początek konkretnie rozbudzić mój układ nerwowy i operowac wiekszymi ciezarami w trakcie calej redukcji.

Trening jest połączeniem malej objętości z dużą, celem końcowym po 4 tygodniach ma być 150kg.po 10 powt. wykonywanych w kilku seriach.

Jako,że mój dotychczasowy rekord w jednym powtorzeniu maksymalnym w przysiadzie sprzed 8 miesięcy wynosił 182,5kg., to też założyłem sobie że w pierwszym tygodniu,postaram się usiąść 180kg w jednym powtórzeniu, ku mojemu zaskoczeniu skończyłem ostatnią serię z ciężarem 190kg,ustanawiając swój nowy mały rekord

1 tydz.treningu nóg:
”MASAKRATOR”
1.Wyprosty nóg siedząc 3 x 20/12/10
2.Przysiad ze sztangą
60kg x 10
100kg x 6
140kg x 3
160kg x 1
180kg x 1
190kg x 1
100kg x 26 ( tutaj do załamania mięśniowego)
3.Seria łączona: 2 serie
-Wyciskania nogami x 50 powt.
-Przysiad ze sztangą x 20powt.
4.Wykroki chodzone 3 serie po 30 kroków ( po tej serii łączonej nie byłem w stanie użyć żadnych dodatkowych obciążeń)

2 Tydzień.
1.Wyprosty nóg siedząc 3 x 20/12/10
2.Przysiad ze sztangą
3 serie rozgrzewkowe: 60kg x 10/ 100kg x 6/ 140kg x 3
5 serii roboczych: 170kg x 5
3.Seria łączona: 2 serie
-Wyciskania nogami x 50 powt.
-Przysiad ze sztangą x 20powt.
4.Seria łączona: 3 x 15/12/12
-Przywodzenie nóg siedząc
-Odwodzenie nóg siedząc

3 Tydzień.
1.Wyprosty nóg siedząc 3 x 20/12/10
2.Przysiad ze sztangą
3 serie rozgrzewkowe: 60kg x 10/ 100kg x 6/ 140kg x 3
5 serii roboczych: 160kg x 8
3.Hack-Przysiady na maszynie 3 x 20 powt.
4.Wykroki w miejscu na szynie Smitha 3 x 12/10/10
5.Hack-Przysiady na szynie Smitha 2 x 12
6.Uginanie nóg leżąc 3 serie z podwójnie zmniejszanym ciężarem (razem 18 powt.)
7.Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 x 12

Witaj Dawidzie. Co zmieniłbyś w tym planie co Ci zaraz podam.
Poniedziałek Klata,bic
Wyciskanie sztangi płasko (szeroki uchwyt) 4x 8-10
Hantle skos 4x 10
Rozpiętki płasko 4x 12-10
Przenoszenie hantla 2x10
Biceps
uginanie ze sztangą stojąc 4x 10
Uginanie z hantlami na skośnej ławce 4x 8-10
Uginanie z hantlem w opadzie tułowia tutaj bez opierania o kolano 4x 8-10
Na każdym treningu robię brzuch i przedramie jeszcze to tam wedle uznania :)
Środa: plecy triceps,łydki
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10-8
Przyciąganie drążka wyciągu do bioder 4x10 to ćwiczenie opisywałeś w najnowszym wydaniu Trec Magazine więc je wypróbuje :)
Wiosłowanie końcem sztangi 4x10
Martwy ciąg 4x10
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10
Prostowanie na wyciągu 4x10
Hantlem w opadzie 4x10
Łydki wspięcia na palce 5x15

Piątek nogi barki
Nogi
Przysiady ze sztangą 5x 8-10
Prostowanie nóg 5x 10
Wykroki z hantlami 3x 15
Uginanie nóg 4x 10
Łydki wspięcia stojąc 5x15
Barki
Wyciskanie hantli 4x -8-10
Unoszenie hantli w przód 3x10
Unoszenie hantli w bok 4x10
Unoszenie hantli w opadzie w bok 4x10
I na kaptury szrugsy ze sztangą 4x12-15
Przedramie i brzuch
W dni wolne robię jeszcze brzuch w domu.
Przez około 5 tygodni będe stosował zakres powtórzeń 8-10 a potem zwiększe 12-15.

Dawid do treningu nóg podchodzisz jak inżynier do budowy mostu :D przynajmniej z mojego punktu widzenia tak to wygląda ,ale wiadomo kulturystyka to już nie przelewki i nie ma miejsc na brak dyscypliny i olewanie treningu