Ocencie mój plan na siłę

Tak jak w temacie.


Poniedziałek
Wyciskanie leżąc 10,8,6,3,3x3
Ławka skośna 3-4 serie po 6 powt
Wyciskanie francuskie 4x8-6
Pompki na poręczach 4x6-5 (użyj obciążenia jeśli konieczne)

Wtorek
Martwy Ciąg 10,8,8,6,3,3x3
Wiosłowanie 8,3x6
Skłony "dzień dobry" 8,3x6
Biceps sztanga 4x8-6
Biceps młotki 4x8

Czwartek
Wyciskanie leżąc 10,8,6,4x3 (ciężar 10-15% mniejszy niż w poniedziałek)
Wyciskanie zza karku 4x8-5
Unoszenie na boki 4x8-6
Unoszenie na boki w opadzie 4x8-6

Piątek
Przysiady 10,8,8,6,3,3x3
Suwnica 3x8-6
Dwugłowe 4x12-10
Wspięcia 4x15"

Przerwy 3 - 7 minut

Ogólnie może być,ale nie widzę sensu robienia drugi raz wyciskania na klatkę w czwartek,na pewno nie zdąży się zregenerować,a to że z barkami to już w ogóle dziwne.

Rozumiem. Przejdę do innej rzeczy. Nie będę robił samej siły, ponieważ zbytnio to mi się nie opłaca.
Będę musiał ułożyć plan na masę + siłę...

Ps. Jak możecie oceńcie mój obecny plan:

Dzień Pierwszy: Klatka, Barki, Tricepsy

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x
3. Rozpiętki na poziomej 2x

4.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x
5.Unoszenie sztangielek na boki siedząc WYPROSTOWANYM 2x

6. Poręcze (tzw. dipsy) 3x
7. Prostowanie na wyciągu górnym 1 seria/dużo powtórzeń/do upadku mięśniowego

Dzień Drugi: Plecy, Kaptury, Bicepsy

1. MC 4x
2. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
3. Wiosłowanie (oburącz) 4x

4. Szrugsy ze sztangą 3x

5. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
6. Uginanie przedramienia ze sztangielką 3x

Dzień Czwarty: Klata, Barki, Tricepsy

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x
3. Rozpiętki na skośnej 2x

4.Wyciskanie hantli ku górze siedząc 3x
5.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 2x

6. Prostowanie francuskie (sztangą łamaną leżąc) 3x
7. Prostowanie na wyciągu górnym 1 seria/dużo powtórzeń/do upadku miesniowego

Dzień Piąty: Nogi, Brzuch, Przedramię
1. Przysiady 25/18/10/8/6
2. Wykroki 3x (daleko nogą wykroczną)
3. Wspięcia na palce stojąc 4x

4.Brzuszki z ciężarem dodatkowym 3x
5.Ściąganie linek wyciągu górnego klęcząc 3x
6.Ściąganie linki klęcząc 3x
7. Przedramiona 3x podchwytem i 3x

Jest słaby.Jutro postaram się go poprawić,a teraz lecę spać:)

Pozwoliłem sobie poprawić Twój plan treningowy
Trening Pierwszy: Klatka,Tricepsy
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x8
3. Rozpiętki na poziomej 4x8
Triceps
1.Wyciskanie sztangi od czoła leżąc 4x8
2.Francuskie jednorącz-stojąc 3x8
3.pompki na poręczach 3x8
Trening drugi: Nogi, Brzuch
1. Przysiady 5x12-8
2. wypychanie na suwnicy 4x12-10
3.wyprosty na maszynie siedząc 4x10
4.zginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x12-8
5.martwy ciąg na prostych nogach 4x8

4.Brzuszki z ciężarem dodatkowym 3x25
5.Ściąganie linek wyciągu górnego klęcząc 3x25


Trening trzeci: Barki,Bicepsy
Barki
1.Wyciskanie sztangi przed sobą-siedząc 4x8
2.wznosy hantli przed sobą 3x8
3.wznosy hantli bokiem-stojąc 4x8
4.podciąganie hantli w opadzie tułowia w przód (tylny akton) 4x8-10

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x8
2. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o udo 3x8
3.uginanie z hantlami chwytem młotkowym

Trening czwarty:
Plecy
1. Podciąganie na drążku 4x10
2. MC 5x8-10
3. Wiosłowanie (oburącz) 4x8
4. Szrugsy ze sztangą 4x8-10

Łydka:
1.wspięcia na palce siedząc 4x20
2.wspięcia na palce siedząc 4x20




Zmieniony przez - MrPapaj w dniu 2010-11-13 11:44:57

Wielkie dzięki za poprawki w planie

Mam małe pytanie. Dlaczego nie robię klaty na skosie?
Przy klacie jak robię 4 serie to w każdej po 8 powtórzeń, nie powinno się dokładać ciężaru i zmniejszać powtórzenia?

Zmieniony przez - Karciarz w dniu 2010-11-13 12:33:16

Przepraszam..moje przeoczenie sztanga miała być oczywiście na skosie.Jeśli chodzi o drugie pytanie.. możesz oczywiście robić progresje ciężaru z regresją powtórzeń jeśli tak chcesz.Ja raczej staram się nie schodzić poniżej 8 powtórzeń.Pozdrawiam.

Dzięki

To jest trening masa-siła?

Pozdrawiam.

Przerwy za długie ...