1. Podstawowe Info
2. Aktualne/ stare fotki
3. Trening
4. Rozklad tygodnia
5. Dieta & Suple
1. Podstawowe Info
Wiek: 19
Waga: 72 kg
Wzrost: 175
Staz treningowy: 24 miesiace = 2 lata
Przysiad tylny: 140 x 1
MC: 160 x 2
WL: 100 x 4
Wioslo: 100 x 4
Waga 2 lata temu (Maj 2010): 65kg /poczatek cwiczen
Waga rok temu (Maj 2011): 75 kg /kalorie mocno na plus
Waga w tym roku (Maj 2012): 87 kg /FAT! czas na redukcje
Waga aktualna (Lipiec 2012): 72 kg
Teraz planuje budowac mase ale czysto miesniowa (nizej fotki z 'agresywnej' masy). Z tego powodu do silowni dorzucam bieganie 2x tygodniu.
2. Aktualne/ stare fotki
Aktualne (21.07.2012):
http://i1083.photobucket.com/albums/j387/krisking2012/Lipiec 2012/102_0841_00.jpg
http://i1083.photobucket.com/albums/j387/krisking2012/Lipiec 2012/xxz.jpg
Reszta => http://s1083.photobucket.com/albums/j387/krisking2012/Lipiec 2012/
Przed rozpoczeciem treningow:
=> http://i1083.photobucket.com/albums/j387/krisking2012/Inne/przedcw.jpg
Lipiec 2011 (po roku treningow):
=> http://s1083.photobucket.com/albums/j387/krisking2012/Stare/?start=0
Agresywna masa (Kwiecien/Maj 2012):
=> http://s1083.photobucket.com/albums/j387/krisking2012/Agresywna masa/
3. Trening
Aktualnie FBW by Knife 3x w tygodniu:
*Push-press zamieniam na Wyciskanie Zolnierskie.
TRENING A:
1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.
TRENING B:
1. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
2. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
3. WYCISKANIE ZOLNIERSKIE 4-6 serii RAMPA 75-85% CM, 5-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
Na koniec lydka/ brzuch i ewentualnie unoszenie.
A wczesniej? Bylo FBW (na 12 cwiczen w zestawie) ale glownie split partia 1x w tygodniu. Az trafilem na Knife-a i traktora na SFD a pozniej bezposrednio na B-F.
4. Rozklad tygodnia
PON: silownia
WT: -
SR: silownia
CZW: bieganie (interwaly, 30 min)
PT: silownia
SOB: -
NDZ: bieganie (interwaly, 30 min)
Czasami wpada plywanie, czasami rower. Nie jestem z tych ktorzy nie pojada rano do sklepu rowerem bo "masa spadnie".
5. Dieta & Suple
Dietka w proporcjach:
B: 2,5-2,8 g/kgmc
WW: 4 g/kgmc
T: 1 g/kgmc
B: 4 jaja, 600g indyka, 150g twarogu, 40g odzywki
WW: 120g platkow owsianych, 300g ryzu
T: oliwa z oliwek
+warzywa, 300ml mleka, odrobina miodu/ dzemu.
Suple:
Olimp Vita-Min Sport
Hi-Tec C6 Whey Protein
Plany do najblizsze kilka lat (w kolejnosci) =>
-budowa masy miesniowej z minimalizacja przyrostu tluszczu (priorytet!)
-zwiekszenie sily w podstawowych bojach (przysiad, MC, porecze, WL, wioslo, drazek, wyciskanie stojac)
-poprawa kondycji w bieganiu (1 KM, 10x10)
-20-25x podciaganie na drazku (silowo)