[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

"Gdy kochasz jakikolwiek sport, dorastasz do miłości kulturystyki. Możesz tylko spróbować, czy dasz radę, ale to cholernie uzależniające. Gdy złapiesz stalowego wirusa to już po tobie. Nie boisz się treningów, diety, tych wszystkich tortur, bo podświadomie wiesz, że są tego warte. Gdy jesteś na masie, jesz jak koń, ćwiczysz ciężarami, o których większość śmiertelników nawet nie marzy, bo wiesz, że z każdym powtórzeniem, każdym kęsem kurczaka wepchniętego do gardła, wyglądasz lepiej. Chcesz być lepszy od wszystkich. Ta motywacja jest nie do opisania. Niektórzy nigdy nie zrozumieją, dlaczego pokochaliśmy to g****."



1. Podstawowe Info
2. Aktualne/ stare fotki
3. Trening
4. Rozklad tygodnia
5. Dieta & Suple

1. Podstawowe Info

Wiek: 19
Waga: 72 kg
Wzrost: 175
Staz treningowy: 24 miesiace = 2 lata

Przysiad tylny: 140 x 1
MC: 160 x 2
WL: 100 x 4
Wioslo: 100 x 4

Waga 2 lata temu (Maj 2010): 65kg /poczatek cwiczen
Waga rok temu (Maj 2011): 75 kg /kalorie mocno na plus
Waga w tym roku (Maj 2012): 87 kg /FAT! czas na redukcje
Waga aktualna (Lipiec 2012): 72 kg

Teraz planuje budowac mase ale czysto miesniowa (nizej fotki z 'agresywnej' masy). Z tego powodu do silowni dorzucam bieganie 2x tygodniu.


2. Aktualne/ stare fotki

Aktualne (21.07.2012):
http://i1083.photobucket.com/albums/j387/krisking2012/Lipiec 2012/102_0841_00.jpg
http://i1083.photobucket.com/albums/j387/krisking2012/Lipiec 2012/xxz.jpg
Reszta => http://s1083.photobucket.com/albums/j387/krisking2012/Lipiec 2012/

Przed rozpoczeciem treningow:
=> http://i1083.photobucket.com/albums/j387/krisking2012/Inne/przedcw.jpg

Lipiec 2011 (po roku treningow):
=> http://s1083.photobucket.com/albums/j387/krisking2012/Stare/?start=0

Agresywna masa (Kwiecien/Maj 2012):
=> http://s1083.photobucket.com/albums/j387/krisking2012/Agresywna masa/


3. Trening

Aktualnie FBW by Knife 3x w tygodniu:

*Push-press zamieniam na Wyciskanie Zolnierskie.

TRENING A:

1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

1. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
2. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
3. WYCISKANIE ZOLNIERSKIE 4-6 serii RAMPA 75-85% CM, 5-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.

Na koniec lydka/ brzuch i ewentualnie unoszenie.

A wczesniej? Bylo FBW (na 12 cwiczen w zestawie) ale glownie split partia 1x w tygodniu. Az trafilem na Knife-a i traktora na SFD a pozniej bezposrednio na B-F.


4. Rozklad tygodnia

PON: silownia
WT: -
SR: silownia
CZW: bieganie (interwaly, 30 min)
PT: silownia
SOB: -
NDZ: bieganie (interwaly, 30 min)

Czasami wpada plywanie, czasami rower. Nie jestem z tych ktorzy nie pojada rano do sklepu rowerem bo "masa spadnie".


5. Dieta & Suple


Dietka w proporcjach:
B: 2,5-2,8 g/kgmc
WW: 4 g/kgmc
T: 1 g/kgmc

B: 4 jaja, 600g indyka, 150g twarogu, 40g odzywki
WW: 120g platkow owsianych, 300g ryzu
T: oliwa z oliwek

+warzywa, 300ml mleka, odrobina miodu/ dzemu.

Suple:
Olimp Vita-Min Sport
Hi-Tec C6 Whey Protein


Plany do najblizsze kilka lat (w kolejnosci) =>

-budowa masy miesniowej z minimalizacja przyrostu tluszczu (priorytet!)
-zwiekszenie sily w podstawowych bojach (przysiad, MC, porecze, WL, wioslo, drazek, wyciskanie stojac)
-poprawa kondycji w bieganiu (1 KM, 10x10)
-20-25x podciaganie na drazku (silowo)

09.05.2017 - PUSH siła

Po tygodniowej przerwie powrót do treningów jest cięęęęężki :D Zgodnie z planem zrobiłem deload cieżąrów i wskoczyłem na nieco wyższe zakresy powtórzeń.
Wyciskanie leżąc szło ciężko już na przedostatniej serii (85 kg) mimo że przed przerwą leciało luźno 115 kg w serii. Na skosie dodatnim nieco słabsza koordynacja więc nie żyłowałem więcej powtórzeń.
Trening z rana, siłka pusta jak najbardziej lubię.

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 8
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 6

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15° - RAMPA 12
17 kg x 12 / 22 kg x 12 / 27 kg x 12 / 32 kg x 6

3. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 12
20 kg x 20 / 25 kg x 12 / 35 kg x 12 / 45 kg x 12 / 55 kg x 6

4. Pompki na poręczach tricepsowe - RAMPA 8
CC x 8 / +5kg x 8 / +7,5 kg x 8 / +10 kg x 7

5. Interwały na orbitreku
8x [30/30]*

*30 sekund - mocno / 30 sekund - lekko, całość powtórzona 8 razy









I - ryż, udko z kurczaka, pomidor, ogórek, sałata, jogurt naturalny
II - ryż, udko z kurczaka, rzodkiewka
III - ryż, udko z kurczaka, pomidor, ogórek, sałata, jogurt naturalny, olej lniany
IV - jajka, bułka grahamka, masło, smalec, pomidor

B: 220g
WW: 380g
T: 142g
kcal: 3680

Surówka: pomidor, ogórek, sałata lodowa, jogurt naturalny






Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2017-05-09 20:40:52

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2017-05-09 21:42:16

[COLOR="Purple"][B][SIZE="4"]20.07.2012 - FBW A2[/SIZE][/B][/COLOR]

1. Przysiady ATG pelne

60kg x 10
70kg x 10
80kg x 8
90kg x 6
70kg x 10

2. Pompki na poreczach

5kg x 10
10kg x 5
15kg x 5
25 kg x 3
15 kg x 5

3. Wioslowanie sztanga oburacz

60kg x 10
70kg x 5
80kg x 5
90kg x 4
70kg x 8

4. Uginanie sztanga

22,5kg x 15
22,5kg x 12
22,5 kg x 12
20 kg x 12

5. Wspiecia stojac

90kg x 30
100kg x 20


Siady ciezko w topowej serii, moglem zrobic wczesniejsze troche luzniej. Pompki ok, wioslo mega (jest sila na 100 za tydzien).

Bede wpadał

22.07.2012 - bieganie

Czas: 36,30 min
w tym interwaly:

5x [15/30]
5x [15/15]

Dalej ~20 minut stalym tempem.

------------
Zamowilem juz telefon, czekam tylko na kuriera. Beda porzadne wypiski z biegania (z wykresami) bo takie cos jak dzis to... o kant d*py mozna potluc

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-07-22 16:46:22

Trenujemy tym samym treningiem, będę śledził.
Powodzenia.

23.07.2012 - FBW A1

1. Przysiady tylne ATG pelne - RAMPA 5 - progresja + regresja

80kg x 5
100kg x 5
110 kg x 3
120 kg x 2
100kg x 5
90kg x 5

2. Pompki na poreczach

5kg x 10
5kg x 10
5kg x 8
- x 8
- x 8

3. Wioslowanie sztanga nachwytem - RAMPA 10

50 kg x 10
55 kg x 10
60 kg x 10
65 kg x 8
60 kg x 10

4. Uginanie sztanga

35 kg x 8
35 kg x 6
30 kg x 6
25 kg x 10
20 kg x 10

5. Dodatki

5a) Unoszenie w bok

8kg x 10
7kg x 12
7 kg x 12

5b) Wspiecia stojac

100 kg x 15
100 kg x 15
80 kg x 30


Po przysiadach widze jak bardzo wraz ze spadkiem wagi spadla sila. Kiedys max 140x1, aktualnie 125-130 kg x 1.
Utwierdza mnie to w przekonaniu ze trzeba budowac sucha mase, tak zeby nie trzeba bylo mocno redukowac.

Porecze ciezko, musialem robic bez ciezaru.
Za to wioslo super - mocno technicznie. Przy wykonaniu silowym jest sila na duuuzo wiecej kg ale to bede robil w 'piatkach' (RAMPA 5, trening FBW A2 - Piatek).

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-07-23 19:46:16

jest moc ;] bd wpadal pozdr ;]

Dzięki i powodzienia w przyszłościowych planach Widze podobne podejście do masy jak u mnie, bede wpadał w miare możliwości .

24.07.2012 - plywanie

Czas: ~35-40 min

Lekko, w formie rekreacji. Przeplyniete okolo 800-1200m, nie liczylem dokladnie. Glownie kraul i plecy. Troche cwiczen do delfina (nogi), na koniec zaba z bardzo dlugim wylezeniem (100m).


Potem jacuzzi, sauna.

Rampa 5-10 powtórzeń, a Ty robisz docelową na 2 powtórzenia w siadach?
Do tego robisz "lżejszy" trening ciężarem z drugiej serii regresowej z "cięższego" tygodnia?

Kalkulator od razu bym wyrzucił do kosa. Robiłem ten plan, ale nie opyerdalałem się na nim tak jak Ty; nie wiem czy ten plan w takim wydaniu będzie skuteczny.

Dodatkowo każdy Ci powie, że na tym planie nie zrobisz masy.

A i chętnie bym zobaczył zarzuto-szrugso-wiosło na 90 kg.

Pozdro i powodzenia.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-07-24 22:47:34

Darku, nie wyważyłeś swojej krytyki i skomentowałeś zmiany kolegi, które poczynił w planie Knife'a, w sposób, który może być odczytany jako niekulturalny. Ponieważ dbam o kulturę wypowiedzi i języka polskiego na tym forum, postanowiłem Cię ukarać banem o czasie trwania 60 sekund.