4dniowy split do oceny/poprawy

Witam.
Proszę o opinie na temat tego planu. Proszę o konstruktywną krytykę :) Chyba, że nie wytrzymacie to się wyżyjcie

Poniedziałek (klatka + naramienne + brzuch)
1.Orbitrek – 15min
2.Klatka – Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (15,12,10,8,6)
3.Klatka – Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (12,10,8)
4.Klatka – Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej (12,10,8)
5.Klatka – Rozpiętki na maszynie siedząc (15,12,12)
6.Naramienne – Arnoldki (15,12,10,8)
7.Naramienne – Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc (12,10,10)
8.Brzuch – Unoszenie nóg w zwisie na drążku (3x15)
9.Brzuch – Spinanie brzucha w leżeniu (3x20)
10.Brzuch – Skręty tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym (3x20)

Wtorek (plecy + naramienne + przedramiona)
1.Orbitrek – 15min
2.Plecy –Martwy ciąg (15,12,10,8,6)
3.Plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem (15,12,10,8)
4.Plecy - Wiosłowanie sztangą podchwytem (15,12,10,8)
5.Naramienne - Obwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc (15,12,10,10)
6.Naramienne – Srugsy (15,12,10,10)
7.Przedramiona – Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (3x15)
8.Przedramiona – Obracanie przedramion ze sztangielkami (3x15)

Czwartek (biceps + triceps)
1.Orbitrek – 15min
2.Bicepsy - Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc(15,12,10,10)
3.Bicepsy - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku (12,10,10)
4.Bicepsy - Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc (12,12,10)
5.Tricepsy - Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc (15,12,12,10)
6.Tricepsy - Pompki w podporze tyłem (12,10,8)
7.Tricepsy - Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach (15,12,10)

Piątek (uda + łydki + brzuch)
1.Orbitrek – 15min
2.Uda – Przysiady ze sztangą na karku (15,12,10,8,6)
3.Uda – Wypychanie nóg na suwnicy (12,10,10) vs Wykroki ze sztangielkami (12,10,10)
4.Uda – Prostowanie nóg w siadzie (15,12,12) vs Wykroki ze sztangielkami (12,10,10)
5.Uda – Uginanie podudzi leżąc (15,15,12,10)
6.Łydki – Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg (3x25)
7.Łydki – Wspięcia na palce na maszynie siedząc(3x25)
8.Brzuch – Allaszki (3x15)
9.Brzuch –Unoszenie nóg na ławce (3x20)
10.Brzuch – Skręty na maszynie (3x15)

Jeśli są 4 lub5 serii to pierwsza (15powtórzeń) jest lajtową, rozgrzewkową ;)
Co do ud i ćwiczenia 3i4 to zastanawiam się czy któreś z nich zamienić na wykroki?

Z góry dzięki za opinie.

ja pier.... CZYTASZ UWAZNIE,CO WKLEJAM!?

wroc na poprzednia strone i przeczytaj jeszcze raz,ILE CWICZEN MA SIE ZNALEZC W SUGEROWANYM ROZKLADZIE.

w nastepnym poscie-byly podane DOKLADNE poprawki,co masz dodac,a co masz usunac-WSZYSTKO CZARNO NA BIALYM.


rece opadaja....

i daruj sobie takie tlumaczenia nt. drazka.
po to do jasnej cholery trenujesz,aby wlasnie byc w stanie takie proste cwiczenie wykonywac!

pomyslu z pompkami na koniec treningu nie komentuje-za duzo czytasz.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-23 01:23:11

zacznij od tego miejsca:

Ostatnio przerabiany plan: 4miesiące FBW (3razy w tygodniu) +3miesiące góra/dół (4razy w tygodniu)

Domyślam się, że to zj**ka i jakaś aluzja, ale nie rozumiem jej ;)

Znaczy się co się stało z poprzednim planem, brak efektów? Pilnowałeś dobrze dietę i regenerację? Wklej swój poprzedni plan.

naimad99

PRZECZYTAJ UWAZNIE MOJ POST:

dodatek do ankiety:
https://www.sfd.pl/Trening_do_oceny_i_skorygowania_przez_profesjonalne_osoby!_-t854608.html 

Ogólnie wyglądało to tak:
1 miesiąc ogólnorozwojówka na najprostszych ćwiczeniach, próbowanie swoich sił itd.
następne 4 miesiące FBW (pod koniec brak jakiejkolwiek motywacji,bokiem ten plan już mi wychodził)
Następne 3 góra/dół, podobnie pod koniec rzygałem tym planem, nogi w miarę dobrze poszły, aczkolwiek z góry nie jestem zadowolony.
Dieta jest trzymana(w ankiecie napisałem).
Plany FBW teraz nie znajdę,ale układał mi go trener znający się raczej na rzeczy ;)
Plan góra/dół był z ksiązki Weidera.

a moze masz problem z motywacja-skoro po tak krotkich okresach nie jestes w stanie kontynuowac prostego planu?
nie pisze tego zlozliwie-po prostu gdybam,bo kazdy jest inny. jeden lubi roznorodnosc-inny-monotonie.

nie wspomne juz o tym,ze do przelamania monotonii wystarczylo zmienic parametry,wersje cwiczen i jechac dalej(juz w tym pierwszym planie na samym poczatku!).

tym bardziej,jak jest sie na samiutkim poczatku:

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 8x70,6x65,6x60 (więcej nie brane )

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-22 12:49:52

Traktor71, przecież nie napisałem, że nie jestem już na początku ;)
Może to dziwnie zabrzmi... Motywacja do treningów jest, ale tak pisałem obecnym planem już wymiotuję i chcę go zmienić, ze względu na to, że 1.odczuwam potrzebę zmiany 2.nie chcę już 2 dni poświęcać na trening nóg 3.nie widzę efektów "na górze" ;).
Ogólnie założyłem temat z zapytaniem czy trening jest ok i czy z moim stażem chwytać się za splita. Szczerze robiłem go już w ubiegłym tygodniu i czułem mega większą chęć do treningów i duże lepsze samopoczucie po treningu ;)

Zmieniony przez - naimad99 w dniu 2012-07-22 12:59:35

ale czy Ty rozumiesz,w czym problem? nie jestes w stanie utrzymac dyscypliny(motywacji) przez odpowiednio dlugi okres czasu,aby pojawily sie wymierne efekty planu,ktory w danej sekundzie sobie upatrzyles.

1.odczuwam potrzebę zmiany 2.nie chcę już 2 dni poświęcać na trening nóg 3.nie widzę efektów "na górze" ;).

juz o tym pisalem-mogles zastosowac kilka innych sposobow,aby to poprawic...BEZ POTRZEBY WYWRACANIA CALEGO TRENINGU DO GORY NOGAMI I ZACZYNANIA WSZYSTKIEGO OD POCZATKU.


Ogólnie założyłem temat z zapytaniem czy trening jest ok i czy z moim stażem chwytać się za splita.

wlasnie tego typu tematy-takie rozumowanie,podejscie-bede tepil z cala stanowczoscia,nim zaczniecie uzywac mozgu!

stosujesz plany-gotowce(adekwatne do swoich mozliwosci)
zbierasz doswiadczenia.
przychodzisz tylko i wylacznie w momentach uzasadnionych: zastoj-jesli caly arsenal innych srodkow juz zostal wykorzystany i zawiodl.
(a najczesciej wina lezy po stronie olania zarcia i/lub regeneracji)

staz nie ma z wyborem metody nic wspolnego.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-22 13:11:58

Jakbym nie miał motywacji to bym nie chodził na siłownie. Napisałem powody dlaczego chcę zmienić plan, chciałbym się dowiedzieć czy ten,który wkleiłem jest odpowiedni i proszę uwierzyć, że zastosuję się do Twoich zaleceń żeby wyciągnąć z niego jak najwięcej i dopóki będzie szło do przodu to go nie zmienię ;)
OBECNY PLAN MUSZĘ WYWRÓCIĆ DO GÓRY NOGAMI BO NAJZWYCZAJNIEJ JEST DO DUPY.

Zmieniony przez - naimad99 w dniu 2012-07-22 13:18:25

poniedzialek: barki/tric

barki - 3 cw
tric - 2

wtorek: nogi/brzuch

lydki - 1
"czworki" - 2
"dwojki" - 1 lub 2(jesli drugie izolowane)
brzuch - 1

czwartek: klatka/bic

klatka - 3
bic - 2

piatek: grzbiet/brzuch (i ewentualnie lydki)

grzbiet - 4 (w tym MC oraz kaptury)(kaptury mozesz przesunac do dnia barkow)
brzuch - 1


paramatry:

parametry:
https://www.sfd.pl/SPLIT_4_dniowy_podział_partii_+_rozpiska_do_oceny-t796377-s2.html 

parametry cd.(drazek/porecze ; rampa)
https://www.sfd.pl/FBW_Barki-t867233.html#post7


jesli masz takie zyczenie.
treningi w poniedzialek i czwartek mozesz zamienic miejscami.
to samo dotyczy wtorku i piatku.


NIE SZALEJ Z OBJETOSCIA!(zacznij od malej ilosci serii)
NIE SZALEJ Z CIEZARAMI!(pracuj nad technika!)


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-22 13:49:36