Dieta na Masę (Porażka) jak podbić kcal, zmniejszyć węgle?

Wzrost - 178cm
Wiek - 18 lat
Waga - 69kg


Oto moja dieta...



W sumie to czwarta układana przeze mnie dieta, w ciągu chyba trzech tygodni, i najbardziej mnie wnerwiła.

Co w niej nie tak?

1. Myślałem że uda mi się podbić z 3300kcal (wychodzi mi 3000, i chciałem podbić 300 kcal) bo tyle +/- potrzebuje, udało mi się osiągnąć tylko 2800 przy aż 5g/kg węglowodanów co jest chyba niedopuszczalne !!!!!!

2. I znowu nie wiem jak rozmieścić posiłki.... chciałem dać dobry posiłek przed treningiem i po posiłku i nie wyszło za bardzo, no bo siłownia w sumie za szybko o 17, choć na wakacjach mogę sobie na to pozwolić, ale wychodzi że posiłek 5 o 18:30 a posiłek 4 to 15:00 więc aż 3,5h różnicy, bo się naczytałem że trening po 2h od zjedzenia przed treningowego itp., a teraz to już sam nie wiem? Robić o 16:30 czy jak.

I jak widać wszystko niesamowicie jest wnerwiające, 2h pisania diety, zamieniania, i szerzenia w głowie mętliku oraz dezinformacji przez nic nie mówiące podpięte instrukcje typu: Posiłek ten i ten niech będzie "zdrowy" - Masło maślane, i tak z pracy g**** wyszło, bo niemam opcji tego podbić bez większej ilości węgli, a jak podbije węgle to przytyje co najwyżej na tłuszczu.

Więc pozostaje mi tylko prosić o pomoc ludzi się znających i skorych do pomocy, co zamienić na co by podbić kcal i zmniejszyć węgle?

Czy oprócz tego dieta jest w porządku czy coś zmienić?

P.s. Zależy mi tylko na przybieraniu czystej masy mięśniowej.

@edit, mógłbym wsadzić do 2 lub 3 posiłku jogurt naturalny 180g, ale to i tak doda tylko 120kcal, brakuje jeszcze z 400:(

Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2012-07-15 20:52:08

Tutaj nawet nie chodzi o to, że każdy organizm reaguje inaczej - bo wbrew pozorom różnice nie są znaczące, a przebieg niektórych mechanizmów fizjologicznych jest określony. Większe znaczenie ma jakość spożywanych tłuszczy / węglowodanów. Ja również nie widzę niczego złego by zaczynać dietę masową z pułapu 4, jak i 3g w / kg masy ciała, podobnie nie widzę niczego złego rozpoczynanie z pułapu 5g na kg masy ciała - bo to jest kwestia zależna od wielu czynników.

Swoje uwagi zamieszczone w tym temacie sformułowałem jednak na podstawie takich stwierdzeń jak:

I skoro jesteś 100% endo to zmniejsz te węgle do ~4g/kg -np.ryż brązowy ucinając do 100g itp. ,a w zamian podbij fat

Jakby waga nie szła przez te 2 tygodnie to dorzuć ~200kcal(z racji tego,że jesteś endo to początkowo z tłuszczów)

Czy też wypowiedź Łukasza sugerująca, że zmniejszenie ilości węgli na korzyść tłuszczy jest jest skutecznym środkiem zaradczym na "zalewanie".

To co napisałeś później w rozmowie uważam natomiast za sensowne.

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2012-07-18 17:17:22

Do śniadania dodaj jakieś źródło białka, np kilka jajek. Zamiast łososia daj inną rybę i więcej, nawet 250 g ryby to tyle co splunąć;) Brązowy ryż zamieniaj na basmati, czasami ziemniaki jedz. Do śniadania dałbym jeszcze orzechy włoskie. W sumie do każdego posiłku dawaj tłuszcze. jak tak na kaloriach Ci zależy, zaraz po trenie wypij białko/naturalnie robiony szejk białkowy. Masz problemy z rozkładem btw, obcinasz węgle i dodajesz tłuszczu, białka: więcej mięcha i tłuszcze do 2 pierwszych posiłków, ja bym to tak widział.

O co chodzi że trening i posiłki około są nie tak? Między obiadem a trenem masz duży odstęp, ok, zaraz po trenie jesz obiad, ok, co Ci nie pasuje?

Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2012-07-15 20:58:54

Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2012-07-15 21:00:51

Dzięki że chciałeś pomóc, ale wydaje mi się że piszesz nieco bzdury^^
1. Mam już 3 jajka w jajecznicy, skoro dodam do pierwszego posiłku jajka np. 3 to wyjdzie że jem 6 jajek dziennie co jest dosyć dużą liczbą. Na dodatek po pierwszym posiłku biegam, wydaje mi się że jajka by mnie mogły "zmulić" no i białka już posiadam 2,5g.
2. Czemu nie łosoś, i co rozumiesz poprzez inną rybę? Bo zaraz dam inną rybę i się dowiem że znów trzeba innej;) Jaką byś proponował żeby była łatwo dostępna, łatwa do zrobienia i dlaczego nie łosoś?
3. Brążowy ryż to słyszałem że podstawa, basmati pierwsze słyszę a ziemniaki są zakazane niczym słodycze, z tego wyciągnąłem wnioski twojej wiedzy w tym temacie (choć i tak dziękuje za chęć pomocy).
4. Do każdego posiłku są dodane tłuszcze, i wychodzi razem 1,2g to jest dobrą ilością gdyż chciałem się zmieścić w 1-1,5g/kg i się zmieściłem, oczywiście lepiej by było 1g tłuszczy ale cóż.
5. Po co wypić po treningu białko skoro mam pełnowartościowy posiłek po treningu? 6. "Masło Maślane" innymi słowa podbij do 3300 kcal i se zrób tyle gram Węgli ile chcesz;) nic mi to nie mówi. Żeby nadrobić obcięte węgle - tłuszczami to bym musiał pić 0,5l oliwy z oliwek dziennie, a tłuszczów bym miał pewnie 4g/kg masy ciała. Ja proszę o rady praktyczne, najlepiej osoby pewne co do swojej wiedzy. Mimo to z góry dziękuje za to że chciałeś pomóc, ale gdybym nie czytał o diecie na sfd mógłbym się złapać na te ziemniaki więc poproszę kogoś doświadczonego, co wymienić na co, bo takie rady o maśle nic mi nie dają, to że trzeba zwiększyć to wiem, pytanie czym/jak

Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2012-07-15 21:09:52

Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2012-07-15 21:11:10

1. Napisałem źródło białka, jajka dałem jako przykład;) Ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny i po treningu są ok, nie ma co cykorować;) basmati albo paraboliczny mają dobry ig, wielu chłopaków to jada, czytam dzienniki treningowe i widzę.

Jaka ryba? Mrożone, świeże: makrela, śledź, miruna, dorsz, halibut. Dlaczego nie łosoś? Wiesz, drogi, dałbyś np 300 g dorsza i miałbyś nieco więcej kalorii. Wiesz, ja tam znawcą nie jestem, ale żeby mieć kalorie, trzeba po prostu mieć dużą gramaturę posiłków. Popatrz po dziennikach: ludzie zjadają kostkę twarogu, 8 jaj, 700 g mięcha dziennie;) I z tego się biorą kalorie.

Dlaczego szejk po treningu? Nabić dodatkowe kalorie, okno anaboliczne, nie umiem Ci dać wykładu nt biochemii sportu:( Widzę po prostu, że takie szejki chłopaki dodają po treningu i jedzą właśnie pełnowartościowy posiłek.

Czytałem, że białka można jadać śmiało w granicach 2,5-3,5 g/kg

Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2012-07-15 21:19:31

Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2012-07-15 21:21:06

No i teraz przynajmniej mnie "naprowadziłeś".

Jutro zobaczę jak można rybę wymienić, i tu masz rację że łosoś drogi, ale myślałem że chcesz doradzić jakąś rybę egzotyczną jeszcze droższą.

W sumie jakbym jeszcze dodał białka, to może bym te 3300 wyciągnął, i o szejkach też jutro poczytam, może trafie na coś ciekawego;)

P.s. Oczywiście wszędzie są warzywa, tylko w pierwszy nie dodaje i warzyw nie liczę, bo się nie liczy.

Dzięki;)

Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2012-07-15 22:01:37

1. Co dziwne od 1,5 miesiąca kombinuje z dietami, ale to były diety redukcyjne. Za bardzo nie schudłem, ale za to mięśnie były ładniejsze, klatka ładniejsza.
I dzisiaj przyszła mi waga, i dowiedziałem się że zawsze jadłem 4x więcej kaszy i ryżu niż myślałem (100g = 400g) bo zawsze liczyłem że jeden woreczek ma 100g, a tu jadłem 400 ^^ i nic nie przytyłem w sumie na tłuszczu ;)

Oto moja nowo stuningowana dieta, 3,5tyś kalorii, pojadę nią z 3 tygodnie, zobaczę efekty i zmodyfikuje, proszę o jej ocenę (tyle tu osób znających się, a tylko jedna osoba skora do pomocy)



Trochę się obawiam tej ilości białka i węgli...

Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2012-07-16 19:22:55

obniz bialko, dodaj warzyw

Komand, jedzenie ważysz przed obróbką termiczną, czyli jak woreczek ryżu ma 100 g przed ugotowaniem, to tyle właśnie - 100 g ryżu/kaszy zjadłeś. Przecież podczas gotowania ziarna nasiąkają wodą, nie licz jedzenia po przygotowaniu, ale przed;)

nie ma sensu ładować w siebie tyle białka 2,5g/kg w zupełności wystarczy, węgle obniż do ok.350 i dodaj z 20g tłuszczy i obserwuj co się dzieje

Rabb, warzyw jest dużo w każdym posiłku, tylko ich nie liczę (słyszałem że się nie powinno), obniżyć białka - nie tak łatwo:( Gats, czyli dobrze liczyłem wcześniej;) - po ugotowaniu woreczek ma aż 350g, czyli wszystko gra, dzięki za uwagę bo bym miał zagadkę czemu nie tyje;) friskenn, i tutaj jest największy problem, bo niewiem co na co zamienić by było ok. Załóżmy że zniżę ilość węgli do 350, to poleci z 500 kalorii w dół i będę na minusie i nic nie przytyje, jeżeli zaś chodzi o białko to to samo - zniżę białko, zlecą kalorie i też w tył. Jeżeli chodzi o tłuszcze, to mogę dodać 20g, tylko to i tak da mi jakieś 160kcal co jest bardzo mało jeżeli miałbym odjąć z węgli i białka 700 kcal. Macie jakiś pomysł, dokładnie jaki produkt obniżyć a jaki dodać lub co w wymienić na co by zniżyć węgle i białka, zwiększając kalorie.

Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2012-07-16 20:10:43

Białko zmniejsz do 2,2-2,5g/kg-najłatwiej będzie poprzez zmniejszenie iloci twarogu w ostatnim posiłku oraz zamiast dawać 150g piersi z kurczaka możesz dać np.100g-zależy od obliczeń
Jak już białko zmniejszysz to podbij fat(oliwa,lniany,orzechy,migdały,pestki dyni)-jak jesteś ekto to węgle mogą zostać