Problem z kolega i jego przysiadem

Cwicze z kumplem na jednej silce i zauwazylem ze bardzo meczy sie z jedna rzecza. Od 80% zaczyna robic good morning a nie przysiad. Siada w dol normalnie ale wstajac cos mu puszcza i lamie go strasznie i musi ciagnac sztange jak przy good morning. Tzn ma tak jakby problem z pionowa sylwetka (robimy high bar squat). Staralem mu sie radzic by nie prostowal kolan zbyt szybko bo przez to robi sie good morning ale to chyba nie to. Jakis miesien mu puszcza czy cos...Macie pomysl? Postaram sie nagrac filmik zeby bylo jasne.

Skoro podkładki mają centymetr to nie ma źle - na filmie wyglądają na wyższe - co dla początkującej osoby bywa kłopotliwe.

To mam jeszcze jedną sugestię. Widziałem że gość ćwiczy w butach do koszykówki - czyli podobnie jak ja. A z nimi jest jeden mały szkopuł. Jak je się za mocno zawiąże - a w koszykówce właśnie się wiąże solidnie buty, żeby nie skręcić kostki, to ciężko zrobić przysiad na całej stopie bo brakuje trochę ruchomości w stawie skokowym i odrywa się pięty mimowolnie przenosząc ciężar na palce. Wystarczy lekko popuścić wiązanie - dalej będzie stabilnie dla kostek a poprawi się ruchomość i łatwiej będzie zrobić poprawny przysiad.

No i trzeba popracować nad rozciągnięciem się i poprawieniem ruchomości w stawach - ćwiczenia można znaleźć w filmikach które wrzuciłem. Zresztą tych filmików są setki - i można znaleźć lepsze i jeszcze parę dodatkowych ćwiczeń. Te znalazłem tak na szybko ale są pomocne i pokazują moim zdaniem istotę problemu.

A tak jak jeszcze mogę ponarzekać to mnóstwo ludzi, nawet młodych ma teraz problemy z przysiadami. A bierze się to stąd że znakomita większość w-f-istów nigdy nie pokazuje dzieciakom prawidłowej techniki takich podstawowych ćwiczeń. U młodego, gibkiego człowieka nawyk poprawnego siadania wyrabia się momentalnie - ale trzeba to zrobić na odpowiednim etapie rozwoju. Ale dzisiaj są dwie skrajności - albo totalne olewańsko, czyli mata piłkę i grajta - albo znów super specjalizacja już w wieku szkoły podstawowej - co jest zaprzeczeniem istoty kultury fizycznej i właśnie wychowania fizycznego w szkole. Po prostu część nauczycieli ma klapy na oczach i jak np. wjadą na piłkę nożną, siatkę, kosza itp - to zapominają o ogólnym rozwoju. Zresztą sam robiłem niedawno kurs instruktorski - właśnie koszykówki i w ramach zajęć praktycznie nic nie było na temat ogólnego przygotowania. A to jednak podstawa i baza do specjalizacji i ćwiczeń pod konkretną dyscyplinę. Właściwie ze wszystkich prowadzących tylko jedna osobo kilka razy poruszyła tę kwestię (notabene nauczyciel starszej daty - dziś już emerytowany) - reszta z klapami na oczach robiłaby superspecjalizację młodego człowieka pod kątem kosza już od podstawówki. A efekty widać w młodym rosnącym nam pokoleniu. W innych dyscyplinach jest podobnie - mam sporo znajomych trenerów różnych dyscyplin i wiem jak wyglądają ich treningi i lekcje w-f. Smutne ale prawdziwe.

Potrenujcie kilka tygodni przednie przysiad-znacznie to wzmocni stabilizację sylwetki i nawyk trzymania prosto.Do tego przy klasycznych niech patrzy w trakcie wysoko,nawet na sufit- i obciążenie zwiększajcie bardzo powoli-zaczynając od takiego gdzie robi idealnie technicznie

Zapewne po rozpoczęciu ruchu w górę zaczyna od razu podnosić biodra-zamiast starać się "wbijać" barki w sztangę i ciągnąć głowę do góry.
Pewnie lipa u niego z dwugłowymi ud(obadaj temat podwieszony o przysiadzie,tam są opisane różne problemy i sposoby,ćwiczenia na ich rozwiązanie)

no wlasnie ja mu mowie zeby patrzyl sie w gore a jego i tak lamie. W martwym ciagu bierze 1,5x tyle co w przysiadzie...i tutaj tez zle robi, wstaje na poczatku z nog i potem wychodzi mu martwy na prostych nogach...ale inaczej nie da rady. Przynajmniej tak twierdzi. Robilismy good morning jako cwiczenie asystujace ale wcale to nie pomagalo wiec to raczej nie dwuglowe...

Brakuje nóg z naciskiem na dwuglowe i przywodziciele oraz poślada. Do tego jeśli ma słaby układ do siadu to bardzo dużo pracy go czeka, żeby to poprawić. Bez trenera może być ciężko. Moja propozycja:

2x w tygodniu(np PON CZW, lub PON, PT)
Przysiad 50-55%/3x8 serii
Martwy ciąg 50-55%/2x8 serii
Maszyna na dwugłowy uda x/8x5
Maszyna na przywodziciele x/8x5
Hip thrust x/12x5
Na koźle(w wyproście tułowia) izometryczne trzymanie sztangi w opuszczonych dłoniach x/6sekund x 6 serii
Brzuch siłowo x/12-6x 4-6 serii

Przerwy w każdym cwiczeniu 2-3min(w izometrii 1min). Kolega musi myśleć podczas siadów i ciągów o dobrej technice. Niech pamięta o tym, żeby przysiad zaczynać od lekkiego skłonu w biodrze(kolana zablokowane) a dopiero potem niech schodzi nogami. Niech każdy siad ustawia w ten sposób za kazdym razem. W ciągu sprawa wyglada podobnie. Jak się ustawia z góry to najpierw lekki skłon w biodrze(kolana zablokowane) a potem na samych nogach w dól ma schodzić(kat tulowia podczas schodzenia cały czas taki sam) aż złapie gryf i góra. Przydałby się też streching 4rek, 2jek, poślada i łydek. To pomoże nauczyć podnosić biodrem w siadzie i mc.

jedziemy planem 5/3/1 takze plan jako tako gotowy. Aktualnie dodalismy hip thrust na kazdym treningu, martwy jako cwiczenie aystujace po przysiadzie. Brzuch silowo takze jest. Przed treningiem rozciaganie dynamiczne, po treningu rozciaganie statyczne. NIe jest moze baletnica ale w miare dobrze rozciagniety jest...
Ale wlasnie mowie, robilismy good morning przez spory okres czasu i dwuglowe powinny byc dobrze wzmocnione ale problem W OGOLE sie nie poprawil temu mysle ze tkwi gdzie indziej. Byc moze cos z rozciaganiem jakims cudem...

Nie nauczy się nowej techniki jeśli będzie wchodził na większe ciężary. Stare nawyki ciężko wykorzenić, tym bardziej jeśli ktoś ma tendencję(zły układ, mała mobilność itp). Musi "od nowa" nauczyć się dźwigać a to wymaga czasu i dużej powtarzalności perfekcyjnego wykonywania ćwiczenia. Dużą powtarzalność przy utrzymaniu bardzo dobrej techniki gwarantuje tylko duża ilość serii na małej ilości powtórzeń, na nieduzych ciężarach.

Co do GM to mogł je nieodpowiednio wykonywać i pogłębić problem.

Moim zdaniem to za slabe czworki. Kiedy wstajemy w pozycji wypionowanej (skrajnie w siadzie przednim) mocniej angazujemy czworoglowe, kiedy wstajemy plecami mocniej pracuja tyly, jezeli chlopak przy duzych ciezarach odruchowo zaczyna ciagnac tylami (tyl uda, dupa) i w ten sposob wstaje, a bedac wypionowanym nie moze wstac to swiadczy o tym ze mocniejsze sa wlasnie tyly a slabsze czworki.

byc moze wlasnie tak jest bo duzo wiecej bierze w martwym niz w przysiadzie (tylnim czy przednim)...lepiej dac fronty jako cwiczenie asystujace czy innego dnia lekko? (chce dalej jechac planem 5/3/1)

Osobiscie nie lubie frontow (sa dla mnie kontuzjogenne), ale moga byc, alternatywnie dalbym siady olimpijskie, albo olimpijskie z zatrzymaniem.

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2012-07-12 19:37:41

Tak jak napisałem w pierwszym poście.Najbliższe kilka tygodni priorytetowo w treningu nóg,jako najważniejsze ćwiczenie front squat- tylni tylko z takim ciężarem z jakim technika nadal idzie idealnie- na frontach nie żałować klamotu..

Zmieniony przez - Ignatus w dniu 2012-07-12 20:54:37