Split z priorytetem na ramiona do oceny

Cześć. Od jakiegoś czasu jade na diecie z planem fbw. Wszystko fajnie, klata rośnia, bary plecy to samo. Siła także skoczyła. Jednak ramiona pozostawiają wiele do życzenia. Na te kilka kilo, które przytyłem przyrosło + - 1 cm. Dlatego też ułożyłem plan w, którym nacisk kłade wlaśnie na triceps i biceps.

Wiek 23
Staż ponad rok
waga 73kg
wzrost 180cm
w tej chwili biore bcaa, i trzymam diete

PONIEDZIAŁEK BICEPS + TRICEPS

-Biceps
* uginanie ramion stojąc ( sztanga prosta ) 3s 8p
* młotki 3s 8p
* ugananie ramion na modlitewniku ( sztanga łamana ) 3s 8p

-Triceps
* podciąganie na drążkach 3s 8p
* pompki w podporze tylnim 3s 8p
* prostowanie ramion na wyciągu nadchwytem 3s 8p

ŚRODA KLATKA + BARKI

-Klatka
* wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 10p
* wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s 8p
* maszyna 3s 8p
* rozpiętki na ławce skośnej 3s 8p

Barki
* arnoldki 3s 8p
* wyciskanie sztangi zza głowy 3s 8p
* unoszenie sztangielek w opadzie 3s 8p


PIĄTEK PLECY + NOGI + Po jednym ćwiczeniu na priorytetowe partie

Plecy
* MC 3s 8p
* wiosłowanie sztangielkami 3s 8p

Nogi
* Prostowanie nóg siedząc 3s 8p
* Uginanie nóg leżąc 3s 8p

Priorytet

Biceps - supimacja 2s 8p
Triceps - wyciskanie francyskie hantlem stojąc 2s 8p

Dodatkowo gdzieś upchne jakieś lekkie ćwiczenia na brzuch
Jakieś zmiany?

to jest twój 'nowy' plan? pokaż jakim do tej pory ćwiczyłeś. podaj ciężary robocze - tak aby ktoś z wiedzą mógł ci odpowiedzieć.

Plan A

- Wyciskanie na lawce plaskiej ok 60kg
- Rozpiętki
- Przyciąganie sztangi do brody ok 25kg
- Prostowanie tłowia na maszynie
- Zciąganie drążka za głowe ok 45 kg
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie ok 45 kg
- Sztanga łamana na modlitewniku ok 20kg

Plan B

Wyciskanie na ławce skośniej ok 50-55 kg
Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce płaskiej
Szrugsy ok 22,5 kg
Wiosłowanie sztangielkami ok 15kg
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego ok 40kg
Francuzy siedząc 10kg
Supimacja ok 12,5kg

cieżary podane wyżej używane są w seriach 3x8-12

Ktokolwiek?

Plan bieda. Podaj swój ciężar roboczy (przysiad/MC/WL).

Mexor

Na te kilka kilo, które przytyłem przyrosło + - 1 cm.

bardzo dobry przyrost.

cwicz dalej-nie kombinuj!

przysiady i mc robilem juz kawał czasu temu więc nawet nie wiem

traktor

1cm w łapie na 6kg wagi tu dużo? nie bardzo :)

Zmieniony przez - Mexor w dniu 2012-07-10 20:25:04

Czy w takim razie ktoś może wie czym powinienem kierować się układając splita z priorytetem na ramiona? Jakiś szkielet albo schemat, którym mogłbym się lekko poslużyć

Jak niedużo jak dużo Masa Ci idzie na całe ciało a nie tylko do łapy ,a inne partie ciała ?? Przecież nogi też masz klate ,brzuch a to leci ci w kg ;-P
wiec ćwicz i się nie przejmuj ,jak mi ktoś kiedyś powiedział życie nie kończy się na łapie .

Mexor powtorze: cwicz dalej....i nie narzekaj!