Ocena planu

Witam , prosiłbym o ocene planu


Poniedziałek: Klatka + Triceps
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10-8
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x10-8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (skos w góre) 3x10-8
-Rozpiętki sztangielkami 3x12-10
Triceps:
-Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy leżąc na ławce poziomej 3x10-8
-Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3x10-8
-Wyciskanie francuskie hantli dwurącz 3x10-8
-pompki w podporze tyłem 3x20
Środa: Plecy+Biceps+Barki
Plecy:
-Podciąganie szeroko nachwytem do klatki 4x10-5
-Wiosłowanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3x10-8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3x10-8
-Martwy ciąg 3x10-8
Biceps:
-podciąganie na drązku wąsko 3x10
-uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10-8
-uginanie przedramion ze sztangą 3x10-8
Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10-8
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10-8
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x10
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
Piątek:Nogi + Kaptury + Przedramie
Nogi :
-Wspięcia na palcach
Kaptury:
-Szrugsy ze sztangą z przodu 4x30
-Szrugsy ze sztangą z tyłu 4x30
Przedramie:
-uginanie nadgartsków ze sztangą 3x20
-zwijanie drążka
Sobota:Barki + Biceps (lekko )
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 3x8
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Biceps:
-podciąganie na drążku wąskim chwytem 3x8
-uginanie przedramion ze sztangielkami 3x8

PS.co 2 dni robie abs II


Zmieniony przez - Szczypior1996 w dniu 2012-07-07 16:55:37

lektura obowiazkowa:

podstawowy "gotowiec" dla kazdego swiezaka:
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

co zamiast RDL? ; tricki z drazkiem...:
https://www.sfd.pl/Trening_siła/masa-t866836-s2.html

schemat podstawowej calosciowki(fbw)-1:
https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html

schemat podstawowej calosciowki(fbw)-2:
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html

cwiczenia na brzuch:
https://www.sfd.pl/Cw_na_brzuch_do_5x5-t702937.html 

(nick: drsquat) ( podstawy-dobor cwiczen w planie calosciowym) https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html 

o zwiekszaniu obciazen-progresja:
https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

prosta progresja w praktyce:
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_masa-t865737-s3.html

o zwiekszaniu objetosci:
https://www.sfd.pl/12,9_czy_16,12-t740548.html

o tym,co tak naprawde jest najwazniejsze:
https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html 

o zastoju,wprowadzaniu zmian,deloadzie...:
https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

video instruktaz-6 cwiczen bazowych:
https://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html



zatosuj plan podany w pierwszym linku.
przyjdz za 4-6tyg. i napisz,jak idzie.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-07 22:19:00

Plan słaby. Twoja noga składa się tylko z łydki?
Jak wygląda ciężar roboczy w przysiadzie, wl i mc?

Dlaczego słaby ? Doznałem rok temu kontuzji związanej z udem i nie moge jak narazie ćwiczyć na udo . Wszystko 45kg bo tyle mam obciążenia ;/ Prosiłbym o korekte planu .

Poniedziałek: Klatka + Triceps
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8p
-Wyciskanie sztangi na ławce sztangielek (skos w góre) 4x12-8p
-Rozpiętki sztangielkami pozioma 4x12p
Triceps:
-Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy leżąc na ławce poziomej 3x12-8p
-Wyciskanie francuskie hantli dwurącz 3x12-8p

Środa: Plecy+Biceps
Plecy:
-MC klasyczny 4x12-8p
-Podciąganie szeroko nachwytem do klatki 4xmax.
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 4x12-8p
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12p
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą 3x12-8p
-uginanie przedramion ze sztangielkami 3x12-10p



Piątek:Barki+Kaptury+Przedramie
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc 4x12-8p
Unoszenie sztangielek w bok 4x15-10p

Kaptury:
Szrugsy ze sztangą 4x15

Przedramie:
-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 3x15o
-Prostowanie nadgarstków ze sztangą naxchwyt 3x15p

No nie wiem , niech inni się wypowiedzą na temat tego planu twojego [email protected] . Na przedramie i tak dałbym zwijanie drążka bo to najlepsze ćwiczenie na przedramie .

@Limpbizkit
Doskonały plan, wróżę Ci świetlaną przyszłość jako instruktor kulturystyki (kaptury w oddzielny dzień, a jak!).
@Szczypior
Co z tym udem konkretniej? Byłeś u lekarza? Jakich konkretnie mięśni nie możesz ruszać?

Tego nie wiem , pytałem sie lekarza czy moge ćwiczyć na uda , powiedział że w najbliższym czasie nie , mam coś poważnie zerwane i coś jeszcze ale nie pamiętam .

Mógłby mi ktoś w końcu poprawić ten plan ?:D

Zmieniony przez - Szczypior1996 w dniu 2012-07-07 17:40:51

abewu ty może spróbuj poprawić ten plan:

Tu masz przykładowy spilt napisany przez georgu
https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html 

Dzięki [email protected]

Z pewnością wykorzystam to co napisał georgu

Łap soga :)

Zmieniony przez - Szczypior1996 w dniu 2012-07-07 18:06:52

cieszę się ,że mogłem pomóc