Poczes w poszukiwaniu... HIPERTROFII, fotki 28, 44, 46

Zaglądam, ale z partyzanta trzymaj się!

02.07.2012

Dieta

I. 100g owsa, 30g rodzynek, 30g wpc, 30g oliwa
II. 200g piersi kury, 60g gouda
III. 200g kury, 100g makaronu pelne ziarno, 50g wloskich
IV. 30g carbo, ixbanan, 30g bialko
V. 200g kury, 100g makaronu
VI. 200g twarogu, 35g masla orzechowego

Jakies 3500-3700kcal powinno byc. W planie jest dobic do jakis 4100kcal ale to moze za jakies 2 tyg.

TRENING

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza karku
8x30 \ 8x35 \ 8x40 \ 8x40

Nie bylo zo zwykle wyciskanie stojac zza karku. Po kazdym pow odkladalem sztange na kaptur i z tej pozycji zaczynalem ruch. Wydawalo mi sie ze lepiej wchodzilo w barki

2. Arnoldki
10x17.5 \ 10x20 \ 10x22.5

Daaaaaaaaawno juz nie robilem tego cwiczenia a IMO jest swietne na barki. Ciezary male, skupile sie na max technice

3. Unoszenie na boki siedzac
10x6 \ 10x7\ 10x8

Znowu inna wersja. Lawka skosna oparcie na jakies 60°, kladziemy sie na boku i unosimy sztangielke. Kiedys widzialem jakis trening Arnolda gdzie wykonywal to cwiczenie.

4. Unoszenie sztangielek w przod
10x12.5 \ 10x15 \ 10x17.5

Dalo do pieca. Dlon skierowana do wewnatrz

BICEPS

1. Uginanie lezac wyciag poziomy
10x15 \ 10x20 \ 10x25 \ 10x30

Fajne cwiczenie polecam

2. Uginanie jednoracz na modlitewniku
12x7 \ 12x8 \ 12x9

POMPA

15min aero

Dobry trening, troche pozmienianych wersji cwiczen. Moze barki sie rusza kiedys bo mi sie nie podobaja.


Narazie trenuje intuicyjnie bez zadnego planu. Nie wiem kiedy i czy wogole bede musial isc do szpitala wycinac migdalki wiec o mometu az sprawa sie nie wyklaruje bede tak cwiczyl.

W szafie pare fajnych supli czeka a nie moge zaplanowac sobie zadnego fajnego ''cykliku''.

03.07.2012

TRENING

NUKI

1. Front SQ
5x70 \ 5x80 \ 5x90 \ 5x100

2. Wyciskanie lezac
8x70 \ 8x90 \ 8x110 \ 8x130 \ 8x150

3. Wyciskanie na suwnicy lednonoz

12x80 \ 12x80 \ 12x80

4a. MCNPN sztangielki
4b. Uginanie siedzac

Podczas cwiczenia dwojek troche poniosla mnie ambicja i za duzo kg poszlo na sztangielki. Efektem tak glupiego zachowania jest bol prawego prostownika, dosc mocny. Pewnie naciagniety. KVRWA.

Po przysiadach zrobilem jeszcze 3 serie przesiadow z uniesiona sztanga nad glowe, gdzies czytalem ze moze to poprawic glebokosc siadow. IMO dobre cwiczenie

Nie bylo zo zwykle wyciskanie stojac zza karku. Po kazdym pow odkladalem sztange na kaptur i z tej pozycji zaczynalem ruch. Wydawalo mi sie ze lepiej wchodzilo w barki

Uwazaj zebys sie kontuzji nie nabawil, bo stanowczo za nisko schodzisz ze sztanga
Lepiej bedzie jak bedziesz schodzil na wys. uszu, uwierz :)

05.07.2012

TRENING

Klatka + triceps

1. Wyciskanie sztangielek skos dodatni
8x27,5 \ 8x30 \ 8x32.5

2. Wyciskanie sztangi skos ujemny
8x60 \ 8x70 \ 8x80 \ 8x90

3. Wyciskanie siedzac na maszynie hamer chwyt mlotkowy
15x30 \ 15x40 \ 15x45

4. Wyciskanie waski chwyt na Smith
15x30 \ 15x30 \ 15x30

Jeden kometarz do trenu. Chwilowe przejscie na 5x5 i zredukowanie cwiczen na klatke do wyciskanie 2xweek i sila poszla fajnie. Naprawde dobry trenind ost dwa cwiczenia typowo na dobicie i dopompowanie

Triceps
1a. Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielka
10x10 \ 10x10 \ 10x10

1b. Prostoiwanie z linka wyciagu pionowego

12x20 \ 12x20 \ 12x20

Tricek po klacie tylko na dobicie

poczes - ja tylko oglądam z doskoku - ale: temat dziennika: "Poczes - Kaloryfer albo przerzucam sie na szachy."
wszystko fajnie ale nie widzę tu ćwiczeń na ten kaloryfer - same aero to chyba za mało
wiem że miałeś w planie jakieś dodatki (oznaczone "**" ) - ale nie widzę ich tutaj.
Robisz cos na brzuch - tylko nie piszesz co? czy jednak nie ćwiczysz bebzona? ;>

Nie cwicze za często brzucha, nie lubię. Tytuł już trochę nieaktualny bo plany się pozmienialy. Od przyszlego tygodnia regularne wpiski i aktualizacja dziennika

Biore sie za porzadne prowadzenie dziennika.

Na poczatku sorry za calkowity brak polskich znakow ale moj now lapek nie ma mozliwosci zmiany jezyka a nie chce mi sie bawc w instalowanie jakich latek.

Cel na nastepne kilka miesiecy jest prosty, MASA. W miare mozliwosci jak najlepsza jakosc przy malym zalewaniu sie.
DoLutego chcialbym wazyc ok 100kg. Ambitnie ale bez wysoko postawionych celow nic sie nie osiagnie.

Dieta

Jest to szkielet diety ktora bede stosowal od przyszlego tygodnia. Teraz jem jakies 300kcal mniej z tluszczy i bez vitargo przed trenem.



Zawsze na masie jadlem ww w kazdym posilku oprocz ostatniego, konsekwentnie sie zalewajac. Teraz chce sprobowac jak zareaguje na wieksza ilosc tluszczy. WW daje tylko w trzech posilkach, zobaczymy jak to wyjdzie w praniu.

Suplementacja

Od poniedzialku robie ladowanie monohydratem kreatyny 20g dzienie w 4 porcjach po 5g. Do tego bialko do sniadania i carbo + bialko po treningu.
Od poniedzialku dojdzie jeszcze cm3, beta alaniana, vitargo, pure power.
Jak znajde chwile to rozpisze co i jak chce brac.

Trening

Decyzja padla na klasyczny 4 dniowy split. Odpuszcze plan ktory zamiescilem na pprzedniej stronie poniewaz zauwazylem dysproporcje w miesniach najszerszych grzbietu i chce poprawic ten mankament.

Schemat
PON - Plecy + przedramie + lydki
WT - Barki + triceps
SR wolne
CZW - Klatka + biceps
PT - Nogi

Plan mam w glowie ale jeszcze niedopracowany. Jakos w weekend wstawie to moze ktos rzuci okiem i oceni




Zmieniony przez - poczes w dniu 2012-07-18 19:46:43

Wpadam tutaj rzadko(zresztą jak wszędzie xD ) ale widzę że też miałeś małą przerwę :] Jak sie teraz forma prezentuje ?;]

no to dajesz

robiłeś już kiedyś ładowanie mono?
cm3 bedziesz z mono brał na jednym cyklu czy jak to planujesz?
ze np cm3 w DT a mono w DNT