W poszukiwaniu tanecznej sylwetki

Witam wszystkich. Tutaj nowy użytkownik. Świeżutki - rejestracja sprzed kilku minut.
Po co się zarejestrowałem chyba tłumaczyć nie muszę - dodam tylko, że pewnie czasami przyda mi się porządny OPR jak mnie weźmie leń albo zafunduję sobie za dużo odstępstw od diety.

Na początek metryczka:
Płeć: męska (sylwetka też męska - kobiety takich wielkich brzuchów nie mają ;) )
Wiek: 26
Wzrost: 184
Waga: 95
Brzuch: 100
Udo: 70

Na ile to dokładne i precyzyjne to ie wiem (mówię o trzech ostatnich wartościach, bo wiek jest ok :) ). Mierzone jakiś czas temu chwilowo nie mam dostępu ani do wagi, ani do miarki. Jeśli to konieczne - nadrobię. W niedalekiej przyszłości. Z drugiej strony czeka mnie długa praca i średnio istotne czy startuję z poziomu +/- 2kg.
Także w niedalekiej przyszłości pojawią się zdjęcia. Póki co nie mam ich jak zgrać, ale wiele wskazuje na to, że najdalej jutro się pojawią. Chwilowo musi Wam wystarczyć wyobraźnia. Chociaż nie polecam...
Cel: cóż, od dwóch lat trenuję amatorsko taniec towarzyski. Nawet zdarzyło się wystąpić na turnieju. A figura taneczna, delikatnie mówiąc, nie jest. Taką więc planuję wypracować.
Chciałbym ustabilizować wagę prawdopodobnie w okolicach 80kg. Kwestia tego jak będę wtedy wyglądał - lustro ważniejsze niż waga.

Plan żywieniowy:

Zapotrzebowanie: 2300-2500 kcal
Białko: 2g/kg
Węgle: 2g/kg
Reszta to tłuszcze

Śniadania opierane będą na płatkach owsianych/chlebie razowym bądź innym źródle węglowodanów. Do tego jaja twaróg, tuna czy inne białko. Plus tłuszcze.
Drugie śniadanie: podobne do pierwszego, pomijam tylko większość węgli
Posiłek przedtreningowy: makaron razowy/ryż brązowy/czasami ziemniaki: mięso/ryba/tunczyk, rzadziej jajecznica
Posilek potreningowy: jak wyżej
Kolacja: Białko + tłuszcze, pewnie twaróg z orzechami czy coś podobnego.

Z tą kolacją to różnie może być. Treningi tańca zdarza mi się kończyć tuż przed 23, pół godziny później jestem u siebie. Rozumiem, że tutaj posiłek potreningowy a nie kolacja - ale ile węgli? Czy na pół godziny przed pójściem spać należy jeść pełnoprawną porcję węglowodanów czy ograniczyć ich ilość?

Trening:

Treningi tańca traktuję jako aeroby. Ich intensywność zależy od dnia - ale z racji, że trwają od 2 do 4 godzin to nawet jeśli sporo w trakcie nich jest mówienia i/lub ćwiczenia techniki (mało wymagające kondycyjnie), to jednak na wszystkich da się zmęczyć.
Takie treningi mam w niedziele, środy i co drugą sobotę.

Mam pytanie związane z treningami siłowymi - wiem, że odpadają tego samego dnia co trening tańca. Ale czy mogą być dwa dni po sobie? Na przykład poniedziałek i wtorek? Czy też potrzebna jest przerwa na regenerację?
Na siłowni będę wykonywał trening obwodowy. Wiedzę póki co mam częściową, do czwartku postaram się nadrobić, żeby porządnie wykonać.

Tydzień z dwoma treningami tańca:
Poniedziałek: siłownia
Wtorek: regeneracja
Środa: trening tańca
Czwartek: siłownia
Piątek: aeroby/interwały/odpoczynek
Sobota: siłownia
Niedziela: trening tańca

Tydzień z trzema treningami tańca:
Poniedziałek: siłownia
Wtorek: regeneracja
Środa: trening tańca
Czwartek: siłownia
Piątek: aeroby/interwały/odpoczynek
Sobota: trening tańca
Niedziela: trening tańca

To chyba wszystko, co chciałbym teraz napisać :)
Zaczynam od dzisiejszego obiadu. Akurat dziś przypada trening tańca, więc miło by było gdyby ktoś odpowiedział na pytanie: ile jeść węgli o godzinie 23.30 - na pół godziny przed pójściem spać.
Może bezpośrednio po treningu zjeść banana czy coś innego z węglami, a po powrocie do mieszkania kolację białkowo-tłuszczową?

Pytania i wątpliwości będę zaznaczał kolorem niebieskim: może jakaś bardziej zaawansowana osoba ode mnie odpowie i rozwieje wątpliwości. Oczywiście krytyka wszystkiego co robię źle jak najbardziej pożądana.

Niedziela
Śniadanie: chleb razowy, dwa jajka, serek wiejski, warzywa
II Śniadanie: gotowany bok kurczaka, warzywa
Posiłek przedtreningowy: ziemniaki, duszona karkówka, warzywa
Trening taneczny
Posiłek potreningowy: sałatka z makaronu durum, tuńczyka i pomidora
Kolacja: zawaliłem sprawę - sporo węglowodanów. Jestem zły. Nie chciało mi się przygotować niczego, więc zjadłem chleb razowy z filetem z łososia.

Dziś regeneracja. Zastanawiałem się początkowo czy nie przełożyć na dziś siłowni, ale mam jeszcze zakwasy po sobotniej tabacie, więc pozostanę przy sugerowanym przez Panadarka planie i dziś odpoczywam.

Życzę powodzenia w osiągnięciu wymarzonej sylwetki, będę wpadał. Co do diety to przed treningiem unikaj ziemniaków ponieważ zapychają i będzie Ci się niewygodnie ćwiczyć. W tych 2 planach zrób sobie w piątek odpoczynek.

1. Co z warzywami?
2. Jajka i twaróg wchłaniają się długo, także te źródła białka nie są najlepszym pomysłem na bycie jedynym źródłem białka w okolicach treningowych.
3. Co do węgli po treningu- tutaj będzie to wyznaczać intensywność treningu. Co prawda nie jest to klasyczny trening siłowy/wytrzymałościowy/s-w, ale myślę, że po 3 godzinach lekkich aerobów spokojnie możesz zjeść normalny posiłek potreningowy. Nawet odrobina cukrów prostych spożyta od razu po treningu (razem z aminokwasami) by Ci nie zaszkodziła- banan ok. Dobrze jakbyś razem z nim spożył szybkowchłanialne białko.
4. Treningi siłowe niekoniecznie odpadają. Jeżeli tańczysz bardzo późno, a masz możliwość wykonania treningu rano, to nie ma problemu, zwłaszcza, że do tańca używasz głównie nóg- trening siłowy z nastawieniem na górę nie powinien kolidować.
5. Jak u Ciebie z kondycją? Chcesz na siłowni schudnąć czy też i poprawić wydolność?
6. Daruj sobie trening obwodowy, bo to ni pies, ni wydra. Zrób sobie normalne fbw albo split typu push-pull, bo dałoby się go robić 2 dni pod rząd.
7. Rozkład treningów:

Tydzień z dwoma treningami tańca:
Poniedziałek: siłownia
Wtorek: regeneracja
Środa: trening tańca
Czwartek: siłownia
Piątek: Wolne, przynajmniej na razie
Sobota: siłownia
Niedziela: trening tańca

Tydzień z trzema treningami tańca:
Poniedziałek: siłownia
Wtorek: regeneracja
Środa: trening tańca
Czwartek: siłownia
Piątek: Wolne/ (bardzo) ewentualnie siłownia- lekko
Sobota: trening tańca
Niedziela: trening tańca
8. Aha- i tych kalorii może być trochę za mało.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-01-11 12:31:36

Ok, dwie osoby radzą, żebym zrobił w piątek także przerwę - więc posłucham. W takim razie trening interwałowy odkładam na inne czasy, bo nie mam go gdzie wcisnąć.

Golombex

Co do diety to przed treningiem unikaj ziemniaków ponieważ zapychają i będzie Ci się niewygodnie ćwiczyć.

Ok. Przed siłownią będę w takim razie unikał. Natomiast jeśli chodzi o treningi tańca to nie zauważyłem problemów na tym punkcie. Grunt, żebym wtedy nie jadł nic wysokotłuszczowego, bo wtedy faktycznie niezbyt dobrze się trenuje.

Czy makaron durum faktycznie jest idealnym zamiennikiem dla kaszy gryczanej czy ryżu brązowego? Czy taki makaron durum z przysłowiowej biedronki jest prawdziwym makaronem durum? Z trójki: kasza gryczana/ryż brązowy/makaron durum co będzie najlepsze przed czy po treningu?

Pandarek

1. Co z warzywami?

Oczywiście będą. Chwilowo pewnie z akcentem na sporo warzyw mrożonych.

2. Jajka i twaróg wchłaniają się długo, także te źródła białka nie są najlepszym pomysłem na bycie jedynym źródłem białka w okolicach treningowych.

Ok.

Pandarek

3. Co do węgli po treningu- tutaj będzie to wyznaczać intensywność treningu. Co prawda nie jest to klasyczny trening siłowy/wytrzymałościowy/s-w, ale myślę, że po 3 godzinach lekkich aerobów spokojnie możesz zjeść normalny posiłek potreningowy. Nawet odrobina cukrów prostych spożyta od razu po treningu (razem z aminokwasami) by Ci nie zaszkodziła- banan ok. Dobrze jakbyś razem z nim spożył szybkowchłanialne białko.

Hmm... z tym białkiem będzie problem. Może napiszę jak to w praktyce wygląda: jest możliwość ćwiczeń do godziny 23 - przy czym o 23 jest autobus spod miejsca treningu, więc staram się trenować możliwie długo - tak do 22.45-22.50. Szybko się przebrać i na autobus. Banana w locie mogę zjeść, białko gorzej.
To może banan po treningu a 45 minut później białko? Powinno być tutaj wolno czy szybko wchłanialne? Może mieszanina?

Pandarek

4. Treningi siłowe niekoniecznie odpadają. Jeżeli tańczysz bardzo późno, a masz możliwość wykonania treningu rano, to nie ma problemu, zwłaszcza, że do tańca używasz głównie nóg- trening siłowy z nastawieniem na górę nie powinien kolidować.

Wbrew pozorom w tańcu standardowym (walc, tango, quickstep) bardziej mi się góra męczy. Trzymanie idealnie wyciągniętej, nieruchomej sylwetki i jednocześnie trzymanie odchylonej do tyłu partnerki sprawia, że ręce szybko się męczą. Więc dla mnie nawet trening siłowy górnej części ciała w dni tańca odpada.

Pandarek

5. Jak u Ciebie z kondycją? Chcesz na siłowni schudnąć czy też i poprawić wydolność?

Sprawa wygląda tak: jestem w stanie wyjść choćby teraz i niezbyt ambitnym tempem przebiec tych 15 kilometrów. Gorzej troche jest z utrzymywaniem wyższego tempa. Czasami się to niestety odbija na tańcu, kiedy nie mam siły już. Więc tak - chętnie chciałbym poprawić wydolność. Zwłaszcza to, co odpowiada za kondycję przy krótkim (10-15 minut) ale mocno wymagającym treningu. Stąd mi przykro, że kasuję interwały ;)

Pandarek

6. Daruj sobie trening obwodowy, bo to ni pies, ni wydra. Zrób sobie normalne fbw albo split typu push-pull, bo dałoby się go robić 2 dni pod rząd.

Ok. W takim razie zabieram się za nadrabianie wiedzy na temat treningu fbw.


Uff... dzięki za odpowiedzi, za rady.
Ja właśnie zjadłem spagetti i od ostatniego kęsa zaczynam prawdziwą redukcję. Trzymajcie kciuki :)

Pandarek

Aha- i tych kalorii może być trochę za mało.

Hmm... zapotrzebowania (uwzględniając treningi) wyszło mi 2700-2800. Kazano obciąć 10 do 15%, więc tak wyszło.
Cóż, jeśli będzie trzeba dodać to dodam. Głodny chodzić nie chcę, mięśni tracić nie chcę. A już w ogóle nie chce odczuwać spadku siły.


Ps: suplementacji (w zasadzie) nie planuję. Zamówiłem sobie tylko omega-3, mam do odbioru jutro. Ewentualnie jak będę miał problemy z ilością białka to kupię coś odpowiedniego. Niczego wspomagającego stricte redukcję wprowadzać nie planuję.


Zmieniony przez - Taneczny w dniu 2012-01-11 14:16:51

1.Makaron zawiera gluten, który nie zawsze jest dobrze tolerowany przez organizm. Jeżeli czujesz się po nim ok, to nie ma problemu. Ja bym najczęściej serwował ryże (biały też od biedy może być) i kasze, a po treningu ziemniaki- dobrze i szybko wchłanialne. Makaron też może być, tyle, że nie cały czas.
2. Odnośnie białka po treningu- bez przesady, nie trzeba z każdego robić kulturysty w okresie przedstartowym. Biegacze dobrze radzą sobie na 0,8-1,2 gr białka/kgmc (oczywiście im więcej treningów siłowych, tym większe zapotrzebowanie na białko). Lepiej zrobiłbyś, gdybyś uzupełnił razem z węglami białko po treningu, ale tragedii nie będzie. Fajnie byłoby jakbyś sobie z czasem zafundował jakieś aminokwasy albo odżywkę białkową- jeżeli stosuje się tylko po treningu to nie jest to duży wydatek.
3. To dla mnie trochę niespodzianka z tą "górą", no ale można się było tego spodziewać po izometrycznym trzymaniu póz.
4. No tak, wynik w bieganiu nie zawsze ma przełożenie na inny typ wysiłku.
Jeżeli chciałbyś poprawić kondycję, to może warto dać w tygodniu 2 dni stricte siłowe i 1 poświęcony na interwały w formie kompleksu metabolicznego albo treningu crossfitowego? Na Twoim etapie organizm powinien reagować na to jak na normalny trening siłowy- czytaj zakwasy trzymające 3 dni, a nie tylko brak tlenu na treningu.
Tu Ci lepiej ode mnie doradziłby Antek.

EDIT:
mam afterthoughts odnośnie interwałów. Skoro taniec jest ćwiczeniem z użyciem masy własnego ciała, to spadek wagi nawet w postaci 5ciu kilogramów może zaskutkować niemałym wzrostem wydolności.
Może na razie zrób sobie "normalne" fbw, a kompleksy dołożysz gdy będziesz miał stagnację.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-01-11 14:38:15

Pandarek

1.Makaron zawiera gluten, który nie zawsze jest dobrze tolerowany przez organizm. Jeżeli czujesz się po nim ok, to nie ma problemu. Ja bym najczęściej serwował ryże (biały też od biedy może być) i kasze, a po treningu ziemniaki- dobrze i szybko wchłanialne. Makaron też może być, tyle, że nie cały czas.

Tak sam z siebie i tak preferuję ryż brązowy nad biały czy makaron. Podobnie bardzo lubię kaszę gryczaną z sosem - więc nie powinno być problemów. Z ziemniakami nie zawsze mi się chce męczyć, ale dla różnoroności jak najbardziej się pojawią. W końcu to jedna z podstaw wytrzymania dłużej na redukcji :)

Pandarek

Odnośnie białka po treningu- bez przesady, nie trzeba z każdego robić kulturysty w okresie przedstartowym. Biegacze dobrze radzą sobie na 0,8-1,2 gr białka/kgmc (oczywiście im więcej treningów siłowych, tym większe zapotrzebowanie na białko).

Ok. Ale czym nadrabiać braki kalorii? Zwiekszyć ilość węgli czy tłuszczy? I do jakich wielkości?

Pandarek

Lepiej zrobiłbyś, gdybyś uzupełnił razem z węglami białko po treningu, ale tragedii nie będzie. Fajnie byłoby jakbyś sobie z czasem zafundował jakieś aminokwasy albo odżywkę białkową- jeżeli stosuje się tylko po treningu to nie jest to duży wydatek.

To nie powinien być problem. W takim razie rozważę ich wprowadzenie w przyszłości :)

Pandarek

Jeżeli chciałbyś poprawić kondycję, to może warto dać w tygodniu 2 dni stricte siłowe i 1 poświęcony na interwały w formie kompleksu metabolicznego albo treningu crossfitowego?

Chwilowo nie mam pojęcia o czym piszesz :)
Mam nadzieję, że na SFD są materiały na ten temat - postaram się to nadrobic w takim razie wieczorem, jak będę miał więcej czasu.

Raz jeszcze dzięki za pomoc.
Z każdą wizyta tutaj czuję się coraz głupszy

Pandarek

Może na razie zrób sobie "normalne" fbw, a kompleksy dołożysz gdy będziesz miał stagnację.

Ok. To na razie odłożę na później ten temat. Wracam więc do czytania o FBW

Taneczny

Ok. Ale czym nadrabiać braki kalorii? Zwiekszyć ilość węgli czy tłuszczy? I do jakich wielkości?

Tu się kłania dział odżywianie.
Mi się wydaje, że DOCELOWO będziesz potrzebował ok 2gram białka na kgmc.
Wejdź do działu odżywianie i tam poczytaj podwieszone.
Tłuszcze i węgle w zależności od organizmu, ale ja Ci wróżę lowcarb.

No ba, cała moja wiedza żywieniowa oparta jest na działach odchudzanie/odżywianie. I z tego co czytałem to białko oscyluje w granicach 2-2.2, podobnie węglowodan - reszta tłuszcze.
Stąd moje zdziwienie.
Choć uczciwie przyznaję, że cała moja wiedza raczej jest mniej więcej o rok do tyłu (wtedy głównie wchodziłem). Być może coś się zmieniło :)

Jutro pierwszy raz siłownia. Ciekawe jakie ciężary w wyciskaniu czy martwym ciągu mi wyjdą

Pierwszy dzień redukcji w trakcie.

Trening:
Z racji braku innej możliwości wymieniłem w planie dwa dni ze sobą - dziś i jutro. Czyli dziś beztreningowo, jutro wizyta na siłowni. lan już w zasadzie ułożony, zobaczymy jak będzie z ciężarami.

Posiłki:
- węglowodany: chleb razowy, owoce oraz z kefiru i jogurtu
- białko: sporo ryby, twaróg półtłusty, kefir. Na kolacje będzie jajecznica
- tłuszcze (tutaj zawaliłem): głównie z ryby i jajek. Nie kupiłem jeszcze odpowiednich produktów, jutro z rana nadrobię.
Zawaliłem też niską porcję warzyw.

Trzymajcie kciuki, żeby jutro było lepiej.
Pojawią się też zdjęcia.

A w ogóle to los jest złośliwy. Trzy godziny po wejściu na redukcje dostałem od koleżanki czekoladę. Odmówić nie wypadało, do redukcji póki co przyznawać się publicznie nie chcę - więc czekolada leży sobie spokojnie w torbie. Nie przepadam jakoś mocno za słodyczami, więc bez większego bólu oddam ją komuś w najbliższym czasie.
Na nieszczęście moja dziewczyna od lat nie je ani grama słodyczy, więc na tym nie skorzysta.

Plan na jutro:
1. Zakupy. Lodówka i półki jeszcze nie są w pełni wyposażone do redukcji.
2. Lepiej się żywić niż dziś (głównie więcej tłuszczy i warzyw)
3. Zmierzyć obwody (z wagą będzie problem)
4. Porządny trening na siłowni. Prawdopodobnie posiłkiem przedtreningowym będzie śniadanie.
5. Umieścić zdjęcia
(kolejność przypadkowa)

Trzymajcie kciuki

Darek wszystko fajnie wyjaśnił

Ja życzę powodzenia

Tamten dzień gdzie marudziłem z warzywami został nadrobiony porcją ogórków i pomidorów. Niemniej kolejny dzień uświadomił mi, że jeszcze nieszczególnie jestem przygotowany do pełnowartościowej redukcji. Nic dziwnego - dziennik został założony na pół spontanicznie (planowałem rozpocząć redukcję, ale wiecie jak to sie mawia - w najbliższych tygodniach).
Nie mam na myśli tego, że przenoszę wszystko w czasie - myślę, że od poniedziałku wszystko rusza pełną parą, a teraz po prostu zdrowo sie odżywiam (warzywa, ryby, mięso, produkty fermentacji mleka, płatki owsiane, itp) ale bez wyliczenia wszystkiego nawet mniej więcej odpowiednio (mam namyśli zarówno kalorie jak i B/T/W).

Teraz na trening taneczny, później z dziewczyną na imprezę. Zapewne pozwolę sobie na dwa piwa (jak bardzo jest to nieodpowiednie na redukcji?) ale mam nadzieję, że większość z tego wytańczę.
Nie wiem co zjeść pomiędzy treningiem tańca a wyjściem na imprezę - pewnie skończy się na kefirze (mam juz w torbie) i jakimś owocu.

Ps: jak myślicie, jakie ciężary w martwym ciągu i wyciskaniu będą najlepsze na początek? Dla takiej osoby kompletnie nieobytej z siłownią.