Dziennik treningowy by maciekuuu96

Witam serdecznie wszystkich forumowiczów i dziękuję, że zajżeliście do mojego dziennika :)

Na początek chciałbym wspomnieć, że plan treningowy jak i dieta są zakupione z potreningu.pl. Druga sprawa o której również chciałbym wspomnieć to to, że oprawa graficzna jest trochę zgapiona z dziennika treningowego by f***, więc mam nadzieję, że się nie obrazi
Dzisiaj mamy niedzielę, więc pierwsze wpiski co do treningu i diety dam jutro, zdjęcia sylwetki również powinienem wstawić jutro

Więc teraz napisze troche o tym ile już trenuje. Ćwiczę około 3 miesięcy z drobnymi przerwami (kontuzja, problemy rodzinne) niestety całe 3 miesiące były bez diety, więc efektów za dużych nie było.
Od tygodnia ćwiczę razem z dietą ułożoną przez dietetyka, której staram się trzymać jak najściślej oraz planem ułożonym przez trenera z potreningu.pl

Mój cel : MASA



* wzrost : 171cm
* waga : 68kg
* obwód klatki piersiowej : 91cm
* obwód pasa (mierzone na wysokości pępka) : 86,5cm
* obwód bioder : 87cm
* obwód uda : 58cm
* obwód łydki : 36cm
* obwód ramienia : 30,5cm
* obwód przedramienia : 27cm

WIEK : 16 lat :)



Zmieniony przez - maciekuuu96 w dniu 2012-07-01 13:19:52

[*] Technika





Nie robisz siady, tylko ćwierćprzysiady. Półprzysiad to zejście górą biodra na linię kolan, przysiad- dużo poniżej. Skoro robisz oly (serdecznie polecam), to zacznij od spięcia łopatek i chwycenia sztangi maksymalnie blisko, żeby utrzymać retrakcję łopatek. Masz dobre zaczątki nawyku wstawania głową- stań metr dalej od ściany i patrz się na linię oddzielającą sufit od ściany. W ten sposób utrzymasz odpowiednią krzywiznę kręgosłupa w odcinku piersiowym i szyjnym. Staraj się inicjować ruch parciem głowy do tyłu (cały czas patrzysz się na tę linię) - to zapewni wstawanie nogami, a nie plecami. Nie schodzisz nisko, a już widzę, że zaczyna się podwijanie ogona- w ogóle się nie rozciągasz, prawda?
Nogi nieco szerzej; rozstaw barków minimum; palce mogą być skierowane tak jak teraz, albo bardziej na zewnątrz. Jak będziesz miał kłopoty z zejściem nisko, to możesz sobie podłożyć podstawkę jakąś pod pięty.



"Coś co przypomina jakąś formę ciągu".

RDL- ciąg z deadstartu (odkładanie sztangi na ziemię), a poza tym na mcn sztywnych nogach (mcnsn)
Mcnsn- bez deadstartu
mcn prostych nogach- bez deadstartu, ale nogi nie są usztywnione, tylko w 100 % proste!

Tyle z teorii- nie wiem co Ty robisz tak naprawdę
Głowę powinieneś trzymać tak jak w siadach. Ruch wykańczasz retrakcją łopatek; do tego największy błąd: sztanga powinna CAŁY CZAS DOTYKAĆ UD I GOLENI!. Masz ciągnąć po nogach- ciągnięcie naokoło na dole (= naokoło przy kolanie i nie ciągniecie po dole ud) powoduje z automatu kota w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Żeby ciągnąć po nogach przy mcnpn musisz wyjeżdżać dupą maksymalnie do tyłu; to ćwiczenie między innymi polega na rozciąganiu całego posterior chaina. Od razu też radzę wywalić rękawiczki, bo one utrudniają chwytanie sztangi. Nogi mogą być węziej, stopy równolegle.

moze napiszesz tu jak ta dieta wyglada i jaki to trening , bede zagladał bo jestem ciekaw jak trener i dietetyk z potreningu dziala i wrzuc zdjecie teraz zebysmy widzieli jak wygladasz

łap SOG-a na zachete

Dzięki za SOGa

Chodzi Ci o coś w stylu recenzji ?

Dieta jest bardzo smaczna i niewątpliwie zdrowa, ale dla niektórych może być dość kosztowna, dla mnie również troche za droga jest, bo jestem na utrzymaniu rodziców. Zdarzają się drogie produkty w diecie np. Ser Parmezan (w Auchanie najtańszy był po 50zł/kg), ale to są tylko zamienniki do innych serów żeby uniknąć monotonii. Mamy możliwość zamiany produktów na inne jeśli czegoś nie lubimy lub też właśnie coś jest za drogie. W sumie może produkty nie są drogie, ale jako, że mam dietę na masę to żarcia trzeba dużo :)
Dieta jest dostosowywana pod trening liczbą kcal itp. w razie jak masa nie idzie do góry, dietetyk bez problemu podbija kaloryczność.

Trener może dostosować plan treningowy do naszych możliwości sprzetowych i szczerze mówiąc jestem bardzo zadowolony, bo czuć prawdziwe zmęczenie po treningu. Mi rozpisano split, gdyż szybciej na nim zbuduje masę.

No nie wiem co tam jeszcze pisać, jakby ktoś się chciał czegoś dowiedzieć to można pytać, może będę mógł w jakiś sposób pomóc

Dzień mojej diety z piątku (dzień treningowy) :





Zmieniony przez - maciekuuu96 w dniu 2012-07-01 14:18:15

a jakie jest twoje zapotrzebowanie kaloryczne ??

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-07-01 14:21:21

Współczynnik BMR 1749.07
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3017.15
Węglowodany 55% 1659.43kcal = 414.86gram
Białko 15%% 452.57kcal = 113.14gram
Tluszcz 30% 905.15kcal = 100.57gram

Ale gdy miałem dietę na jakieś 3200/3300kcal w dni treningowe to w jakieś 5-6 dni schudłem kilogram :p
w nietreningowe było mniej kcal o jakieś 700

i wkradł mi się drobny błąd, na zakupionej diecie i planie treningowym jestem jakieś 10-12 dni

daj zdjecie, hmmm ostro podbite kalorie prawie o 1000

Jak tylko podładuje baterie w aparacie to wrzucę jakieś zdjęcia.
Kcal może i faktycznie dużo dołożone, ale dieta była ułożona na bardzo ciężki trening (przynajmniej dla mnie ), niestety z braku sprzętu kaloryczność została zmniejszona od następnego tygodnia. Teraz mam w dni treningowe 3700kcal.Dieta cały czas jest jeszcze poprawiana, najpierw trzeba napisać obserwacje po minimum tygodniu , ile przytyłem itp. i dieta jest modyfikowana. Pokazałbym na jaki plan treningowy była dieta ułożona, ale nie zapisałem go na komputerze.

powodzenia

Dzięki ;)

są i zdjęcia :)