smougie / w drodze po wymarzoną sylwetkę

Witam wszystkich po raz kolejny!

Tym razem podszedłem do tematu poważnie, wykupiłem konsultacje, dietę i plan treningowy gdyż średnio u mnie z czasem. Koniec odkładania na jutro, za tydzień, potem... W poniedziałek otrzymałem rozpiski, zrobiłem zakupy i we wtorek ruszyłem z tematem.

CEL: Rzeźba


Wymiary: Nie jest to dla mnie istotne


Wzrost, waga, wiek: 187cm | 90.5kg | 22 lata

Staż: Brak stażu, wczoraj tj. 26.06 po raz pierwszy w życiu byłem na siłowni. Przez ostatnie dwa miesiące robiłem trening w domu, raczej własną wagą, zmieniałem także nawyki żywieniowe stabilizując przy tym moją wagę. Wcześniej 6 miesięcy boksu tajskiego. A jeszcze wcześniej kanapa, fastfood'y i gry komputerowe ;]

Dieta:
1. 4jaja cale + pomidor
2. 150g piersi z kurczaka + 50g ryżu basmati + 150g warzyw
3. 150g piersi z kurczaka + 50g ryżu basmati + 150g warzyw
4. 150g piersi z kurczaka + 50g ryżu basmati + 150g warzyw
5. 150g piersi z kurczaka + 50g ryżu basmati + 150g warzyw
6. stek z wołowiny moze byc mielona(dobrze przyprawiona, 150g) + 100g warzyw

I tak 3 miesiące ;)


Suple:
-Omega 3 Olimp - do śniadania 1kap, do 3go posiłku 1kap i przed snem 1kap
-Mega 100 QNT - 1 kap do śniadania

Plan treningowy:
1-2tydzien zakres powtorzen : 15
liczba serii 2rozgrzewkowe i 2wlasciwe
3-4tydzien zakres powt 10
liczba serii 2rozgrzewkowe i 3wlasciwe
5-6tydz zakres powt 5
liczba serii 2rozgrz i 4wlasciwe
7-8tydz zakres powt 5-2
liczba serii 2rozgrz i 5wlasciwych(konieczny partner asekurujący)

trening A
1. przysiady do kąta prostego + wspięcia na palce stojąc na podkladkach
2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej + wiosłowanie hantla w podporze jednoracz naprzemianstronnie
3. wyciskanie hantli na barki + szrugsy z hantlami
4. pompki na poreczach + uginanie ze sztangą do połowy ruchu


trening B
1. martwy ciag + wspiecia na palce siedząc
2. rozpiętki z hantlami na skosie gl. w gore + podciagania na drażku
3. wznosy boczne z hantla jednoracz naprzemianstronnie + szrugsy z hantlami
4. pompki na poreczach + uginanie ze sztanga do polowy ruchu

układ treningów w tygodniu z wliczeniem aerobow:
pon trening a
wt aeroby 30min
sr trening b
czw aeroby 30min
pt trening a
sob aeroby 30min
ndz trening b
pon aeroby 30min
wt trening a
sr itd.

Zdjęcia:
Postaram się wrzucać regularnie co 3 tygodnie, tak też jestem umówiony z moim treneirro ;)




Moje pytania do Was:
-Czy stanie się coś poważnego jeżeli zastąpię wiosłowanie hantla w podporze jednorącz naprzemianstronnie takim ćwiczeniem - PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE w leżeniu na ławce skośnej - doradził mi to właściciel siłowni, który wczoraj rzucił okiem na moją rozpiskę i kontrolował moją technikę cały trening. Co Wy na to?
-Nie wiem czy dobrze widzę ale chyba średnio u mnie z ćwiczeniami na brzuch, na czym mi bardzo zależy dlatego też zrobiłem 4 serie brzuszków na siłowni ale chciałbym zapytać czy może doradzicie mi coś co z ćwiczeń na brzuch mógłbym wrzucić w moje treningi?
-Po treningu zrobiłem także 4 serie unoszenia tułowia z opadu - czyli 2 ćwiczenia poza planem, pomożecie mi to jakoś dograć? W pracy, szczególnie przy długim staniu bolą mnie plecy a konkretnie odcinek lędźwiowy od miesiąca zacząłem robić właśnie to ćwiczenie w domu i mój stan bardzo się poprawił ;)


Pozdrawiam wszystkich ;)

Zmieniony przez - smougie w dniu 2012-06-27 17:26:23

Siemanko ;]

A więc nowa dieta i nowy plan treningowy ;)

Zacznijmy od diety. Schudłem waga, leciała trochę w dół, mięśnie nic nie rosły (wg. mnie), poradzono mi abym trochę masował:

______________________________________________________________________
1 posiłek
Jajka 2szt
Płatki owsiane 150g
Mleko 2% 300ml
Orzechy włoskie 50g (garść)
Warzywa 100g
Olimp omega-3 1caps
Miód 15g (1 łyżka stołowa/3 łyżeczki)
______________________________________________________________________
2 posiłek (po treningu)
Banan 1szt (180g)
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 150g
Warzywa 200g
Oliwa z oliwek 5g (łyżeczka)
______________________________________________________________________
3 posiłek
Ryż 100g
Łosoś 100g
Warzywa 200g
Oliwa z oliwek 15g (1 łyżka stołowa/3 łyżeczki)
Olimp omega-3 1caps
______________________________________________________________________
4 posiłek
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 150g
Warzywa 200g
Oliwa z oliwek 15g (1 łyżka stołowa/3 łyżeczki)
______________________________________________________________________
5 posiłek
Twaróg półtłusty 200g
Warzywa 100g
Olimp omega-3 1caps
Orzechy włoskie 60g (garść)
______________________________________________________________________

KCAL: 4170,55 Białko: 213,36 Węglowodany: 430,33 Tłuszcz: 173,86

Zapotrzebowanie: ~3900 (270+)


Plan treningowy, mieliście do niego parę zastrzeżeń więc udałem się do odpowiedniego działu, przy pomocy forumowiczów (podobnie jak przy układaniu diety) skleiłem coś takiego:


Plan A

1. Przysiad 5x5 + Wspięcia na palce w staniu na podkładkach 4 serie 12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej – głową w górę 5x5 (górną cześć klatki mam słabo, słabo zbudowaną dlatego będę jeden trening robić na skośnej a drugi w tygodniu na poziomej)
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 5x5
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12 powtórzeń
5. Skłony w leżeniu płasko (10kg obciążenie) + Unoszenie nóg w podporze 4serie maks.


Plan B

1. MC 5x5 + Wspięcia na palce w staniu na podkładkach 4 serie 12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek (na barki) 4 serie 12 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie 12 powtórzeń
4. Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu (łamana) 4 serie 12 powtórzeń
5. Skłony w leżeniu płasko (10kg obciążenie) + Unoszenie nóg w podporze 4serie maks.

Dni bez siłowni - aeroby, 30 minut biegu.

Dobrze mi się trenuję tym planem ;) Jutro siłownia i plan B.

Odnośnie aerobów, dupne papcie miałem i dzisiaj nabawiłem się odcisków ;)

Słowem podsumowania, cały czas systematycznie jem i pracuję na siłowni jak i poza nią ;)

W wolnej chwili postaram się wrzucić zdjęcia.

Witam,

Wrzucam do rozpiski treningowej ptk. 5 - do treningu A i B:

5. Unoszenie nóg w podporze (3 serie maks) + skłony na ławce skośnej (3 serie po 15 z 10kg obciążeniem - zamierzam regularnie zwiększać obiciążenie)

Wrzucam także obciążenie z jakim walczyłem na siłowni przez pierwsze dwa treningi (1 A i 1 B):

trening A
1. przysiady do kąta prostego - sama sztanga(10kg)/sztanga+10kg/+30/+40
wspięcia na palce stojąc na podkladkach - sama sztanga(10kg)/sztanga+10kg/+30/+40
2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej sztanga/+5kg/+25/+30
podciąganie końca sztangi w opadzie - sztanga+5kg/+10/20/25
3. wyciskanie hantli na barki - 6+6/6+6/6+6/6+6
szrugsy z hantlami 6+6/12+12/12+12/21+21
4. pompki na poreczach - serie 10/11/15/15
uginanie ze sztangą do połowy ruchu sztanga/+5/+10/+10


trening B
1. martwy ciag - sztanga/+10/+30/+50
wspiecia na palce siedząc (zamieniłem na wspięcia na jednej nodze z hantlem) - 5/5/6/10
2. rozpiętki z hantlami na skosie gl. w gore (zmieniłem na wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę) 5+5/6+6/6+6/6+6
podciagania na drażku - serie 11/4/11/15
3. wznosy boczne z hantla jednoracz naprzemianstronnie (zamieniłem na Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami) 5/5/6/6
szrugsy z hantlami 6+6/12+12/12+12/21+21
4. pompki na poreczach 15/15/15/15
uginanie ze sztanga do polowy ruchu (przesadziłem trochę i naciągnąłem lewy biceps) sztanga/+10/+10/+10

Chyba wszystko zanotowałem poprawnie, po powrocie do domu zweryfikuję to - obecnie jestem w pracy, przede mną jeszcze sztejk z wołowiny i 1 kapsułka omega 3, rano do spania, regeneracja, posiłek i wio na 30min biegania ;)

Jeśli to był Twój pierwszy raz na siłowni to masz niezły punkt startowy (90kg, tłuszczu tyle co kot na płakał).

Raczej postawiłbym na 2-3 m-ce fbw (na początku będziesz dokładał kilogramów z treningu na trening, a i urośniesz od samego patrzenia na sztangę [oczywiście nie mówię tego złośliwie]) a później masa.
Takie "widzimisię", bo tak naprawdę nie wiem do jakiej sylwetki dążysz . Tak czy siak, będę obserwował.
Aha, wymiary < efekt wizualny, tak?

Zmieniony przez - PanTomeusz w dniu 2012-06-29 08:50:10

Sylwetka startowa niczego sobie

Kto Ci układał ten trening? Robić serie łączone mc + łydki? Boczny akton barków łączony z czworobocznymi (chociaż jeśli wykonujesz to źle technicznie to i tak w pierwszym ćwiczeniu inicjujesz ruch szrugsem)? Czemu przysiad do kąta prostego? Czemu ćwiczysz kaptury na każdej sesji?

Czemu nie wziąłeś sobie jakiegoś sprawdzonego gotowca?

Trochę wyrzeczeń kosztowała mnie ta wyjściowa sylwetka ;)

Nie po to brałem konsultacje aby szukać gotowców na forum ;) oprócz tego nie znam odpowiedzi na Twoje pytania ale wierzę w wiedzę mojego trenera/konsultanta i zobaczymy jak to wyjdzie za 3 miesiące ;))

Pozdrawiam

@edit
PanTomeusz - dokładnie tak efekt wizualny > wymiary ;)

Zmieniony przez - smougie w dniu 2012-06-29 12:36:46

Obawiam się, że lepiej byś wyszedł biorąc gotowca z sfd i wrzucając filmy do oceny, ale jest to Twoja decyzja i tylko Twoja.
Zapytaj trenera w takim razie o kryterium doboru partii do serii łączonych.Łączone są mięśnie nie będące ani antagonistami, ani agonistami- nie wiem więc czemu ma to służyć.


Co z tłuszczami w diecie? Lecisz typowym lowfatem?

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-06-29 12:37:55

powodzenia ;] sylwetka startowa bdb ;] teraz będzie tylko lepiej :)

Pandarek łączenie mc i łydki ma służyć intensyfikacji treningu, dajcie nam szanse, ja prowadze smougiego.
wzialem tez pod uwage ze smougie rozpoczyna treningi na silowni wiec proste klasyczne wersje cwiczen wykorzystamy.

metod na dojscie do formy sa setki, ja wybralem tą. przysiady połówki? do planów fbw glownie wybieram cwiczenie w tej wersji. oczywiscie nie przez cały rok wiec przykurczów się nie nabawi.

PanTomeusz celem smougiego nie jest rośnięcie, robiłem analize oczekiwań.



Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2012-06-29 18:13:19

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2012-06-29 18:16:05

Jak powiedziałem- ja tylko staram się wnieść konstruktywną porcję krytyki nikogo przy tym nie obrażając czy dyskredytując.

Moim zdaniem zamiast przysiadów do kąta prostego na czwórki lepiej podziałałyby fronty bez lockoutu, a mc można by połączyć z unoszeniem tułowia z opadu, tudzież innym ćwiczeniem. Ale spoko, mam włączone powiadomki i zobaczę jak to się będzie rozwijało w praktyce

Dieta strasznie monotonna.