Tym razem podszedłem do tematu poważnie, wykupiłem konsultacje, dietę i plan treningowy gdyż średnio u mnie z czasem. Koniec odkładania na jutro, za tydzień, potem... W poniedziałek otrzymałem rozpiski, zrobiłem zakupy i we wtorek ruszyłem z tematem.
CEL: Rzeźba
Wymiary: Nie jest to dla mnie istotne
Wzrost, waga, wiek: 187cm | 90.5kg | 22 lata
Staż: Brak stażu, wczoraj tj. 26.06 po raz pierwszy w życiu byłem na siłowni. Przez ostatnie dwa miesiące robiłem trening w domu, raczej własną wagą, zmieniałem także nawyki żywieniowe stabilizując przy tym moją wagę. Wcześniej 6 miesięcy boksu tajskiego. A jeszcze wcześniej kanapa, fastfood'y i gry komputerowe ;]
Dieta:
1. 4jaja cale + pomidor
2. 150g piersi z kurczaka + 50g ryżu basmati + 150g warzyw
3. 150g piersi z kurczaka + 50g ryżu basmati + 150g warzyw
4. 150g piersi z kurczaka + 50g ryżu basmati + 150g warzyw
5. 150g piersi z kurczaka + 50g ryżu basmati + 150g warzyw
6. stek z wołowiny moze byc mielona(dobrze przyprawiona, 150g) + 100g warzyw
I tak 3 miesiące ;)
Suple:
-Omega 3 Olimp - do śniadania 1kap, do 3go posiłku 1kap i przed snem 1kap
-Mega 100 QNT - 1 kap do śniadania
Plan treningowy:
1-2tydzien zakres powtorzen : 15
liczba serii 2rozgrzewkowe i 2wlasciwe
3-4tydzien zakres powt 10
liczba serii 2rozgrzewkowe i 3wlasciwe
5-6tydz zakres powt 5
liczba serii 2rozgrz i 4wlasciwe
7-8tydz zakres powt 5-2
liczba serii 2rozgrz i 5wlasciwych(konieczny partner asekurujący)
trening A
1. przysiady do kąta prostego + wspięcia na palce stojąc na podkladkach
2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej + wiosłowanie hantla w podporze jednoracz naprzemianstronnie
3. wyciskanie hantli na barki + szrugsy z hantlami
4. pompki na poreczach + uginanie ze sztangą do połowy ruchu
trening B
1. martwy ciag + wspiecia na palce siedząc
2. rozpiętki z hantlami na skosie gl. w gore + podciagania na drażku
3. wznosy boczne z hantla jednoracz naprzemianstronnie + szrugsy z hantlami
4. pompki na poreczach + uginanie ze sztanga do polowy ruchu
układ treningów w tygodniu z wliczeniem aerobow:
pon trening a
wt aeroby 30min
sr trening b
czw aeroby 30min
pt trening a
sob aeroby 30min
ndz trening b
pon aeroby 30min
wt trening a
sr itd.
Zdjęcia:
Postaram się wrzucać regularnie co 3 tygodnie, tak też jestem umówiony z moim treneirro ;)
Moje pytania do Was:
-Czy stanie się coś poważnego jeżeli zastąpię wiosłowanie hantla w podporze jednorącz naprzemianstronnie takim ćwiczeniem - PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE w leżeniu na ławce skośnej - doradził mi to właściciel siłowni, który wczoraj rzucił okiem na moją rozpiskę i kontrolował moją technikę cały trening. Co Wy na to?
-Nie wiem czy dobrze widzę ale chyba średnio u mnie z ćwiczeniami na brzuch, na czym mi bardzo zależy dlatego też zrobiłem 4 serie brzuszków na siłowni ale chciałbym zapytać czy może doradzicie mi coś co z ćwiczeń na brzuch mógłbym wrzucić w moje treningi?
-Po treningu zrobiłem także 4 serie unoszenia tułowia z opadu - czyli 2 ćwiczenia poza planem, pomożecie mi to jakoś dograć? W pracy, szczególnie przy długim staniu bolą mnie plecy a konkretnie odcinek lędźwiowy od miesiąca zacząłem robić właśnie to ćwiczenie w domu i mój stan bardzo się poprawił ;)
Pozdrawiam wszystkich ;)
Zmieniony przez - smougie w dniu 2012-06-27 17:26:23