split na mase do oceny

Witam, zaczynam swoją przygodę z siłownią, jestem ekto mam 16 lat, 179cm wzrostu i ważę 62kg. Chciałbym ćwiczyć na masę i kolega ułożył mi następujący plan:
poniedziałek:
bary+triceps
-wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6
-wznosy w przód 15/12/10/10
-wznosy w bok 15/12/10/10
-wznosy w tył 15//12/10/10
-francuzy leżąc 10/8/8/6
-wyprosty rąk na bramie 12/10/10/8

środa:
plecy+kaptury
-martwy ciąg 15/12/10/8/8
-sciąganie drążka za kark 12/10/10/8
-wiosłowanie sztangą 10/8/8/6
-podciąganie końca sztangi w opadzie 15/12/12/10
-szrugsy sztangą 12/10/8/8

piątek:
klata+biceps+przedramiona
-wyciskanie leżąc 12/10/8/8/6
-butterfly 10/8/8/6
-wyciskanie na skosie sztangą w góre(na maszynie smitha) 10/8/8/6
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/8/8/6
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka) 10/10/8/8

sobota:
nogi
-prostowanie nóg w siadzie 15/12/12/10
-przysiady ze sztangą 10/8/8/6
-suwnica 12/10/8/8
-uginanie nóg w leżeniu 15/12/12/10
-wspięcia na palce w siadzie max/max/max/max


Proszę o sprawdzenie tego planu oraz o poprawę jeśli trzeba, chciałbym również się dowiedzieć czy na nogi oraz plecy moge wykonywać takie ćwiczenia w moim wieku, ponieważ jeszcze rosnę a nie chciałbym obciążać kręgosłupa.

"chciałbym również się dowiedzieć czy na nogi oraz plecy moge wykonywać takie ćwiczenia w moim wieku, ponieważ jeszcze rosnę a nie chciałbym obciążać kręgosłupa. "

Żadne ćwiczenia nie hamują wzrostu MIT dobrze wykonane nie obciążają kręgosłupa .

Następna sprawa nie układaj planów jeśli nie masz odpowiedniej wiedzy i stażu .

Plan który przedstawiasz nie nadaję się do treningu .

"Witam, zaczynam swoją przygodę z siłownią"

zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej

zaczynam swoja przygode z silownia ale robilem trening domatora okolo pol roku

silent1996

no i , to nie ma żadnego znaczenia J/W Wracasz po przerwie i J/W .

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-06-23 19:26:18

nie wracam po przerwie caly czas cwiczylem w domu i wczoraj bylem pierwszy raz na silowni i w poniedzialek planuje kupic karnet

widzę że nie rozumiesz co ja cały czas piszę , rozwiązanie które ci podałem jest zarówno dla osób które zaczynają , które wracają po przerwie czy tam zaczynały trening domatora nie ma to znaczenia .

Jeżeli jednak nie posłuchasz rad Tomasza i będziesz chciał ćwiczyć tym planem ułożonym przez kolegę to jak dla mnie poproś osobę doświadczoną aby pomogła Ci dopracować technikę w martwym ciągu, bo bardzo łatwo o kontuzję szczególnie jeżeli dopiero zaczynasz.
Ponadto te cztery punkty wymienione wyżej - z mojej strony dodam że micha i sen jest niezbędna.
Jeżeli pijesz kawę to kup sobie jakieś minerały dla uzupełnienia, to też ważne jeżeli masz ewentualne niedobory.
Bacznie obserwuj co mówi twoje ciało, w moim przypadku na tricepsy i bicepsy byłoby za mało powtórzeń.
Bardzo biednie wyglądają przedramiona. Dodaj uginanie nadgarstka podchwytem ze zjeżdżaniem sztangi na końce palców, żeby ćwiczyć nie tylko mięśnie powierzchowne ale także głębsze, oraz może uginanie przedramion ze sztangą nachwytem? U mnie świetnie działa na mięsień ramienno-promieniowy, chyba najbardziej widoczny z mięśni przedramion.
Generalnie jak będziesz trzymał się tych 4 zasad Tomasza to nawet średni plan da znakomite efekty.

Pozdrawiam, Maciej.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.