[Dziennik] Cieniowanie - redukcja kolarska.

W dzienniku będę zamieszczał zdjęcia posiłków i zmian sylwetki, oraz dane takie jak obwody, waga.
Uprawiam kolarstwo od półtorej roku, zaczęło się od nieudolnej redukcji z 100kg do 65kg i tyle pozostało, niestety zbyt szybkie odchudzanie pociągnęło za sobą kilogramy spalonych mięśni i luźną skórę. Mam za sobą kilkanaście książek odnośnie żywienia i metodyki treningu, przesiaduję na forach sportowych, także zbierając te informacje w jedno można działać i liczyć na ciekawe efekty.

Cele na ten sezon to redukcja do 60kg, przy wzroście udziału tkanki mięśniowej - będzie to trudne, ale możliwe do wykonania. Dieta i ćwiczenia oparte literaturą stricte wytrzymałościową, ilości powtórzeń i rodzaje ćwiczeń mają na celu wzrost wytrzymałości siłowej/utrzymanie siły, na główne partie mięśni. Staż na siłowni zaledwie 2 miesiące, także ciężary małe i wciąż adaptacja. Kilka sukcesów kolarskich już mam za sobą, wygrane 2 maratony OPEN na dystansie 120km i 140km, jednak na amatorskim poziomie. Po usunięciu tłuszczu i przy niskiej wadze, przy postępującym treningu kolarskim w przyszłym sezonie będę mógł z pewnością walczyć na krajowym poziomie, także stawka jest wysoka i to motywuje.

Wzrost: 172cm
Waga: 65,5kg
BF: 12% (waga łazienkowa, dane orientacyjne - wizualnie duże otłuszczenie w okolicy brzucha, ud oraz pośladków)
Zapotrzebowanie kcal: RMR 1700x1.37 (lekko aktywny) = 2300kcal + kcal spalone podczas treningów

Siłownia (poniedziałek i czwartek, po 1h), brak ćwiczeń na nogi, trening kolarski postępuje, okres wzmacniania nóg na siłowni minął:
1. Rozgrzewka - ergometr wioślarski 10min
2. Wiosłowanie na siedząco 40x23kg, 3 serie
3. Ściąganie do klatki na siedząco 20x36kg, 3 serie
4. Wiosłowanie na stojąco 40x20kg, 3 serie
5. Mięsień prosty brzucha maszyna 20x43kg, 3 serie
6. Wyciskanie na ławce 40x20kg, 3 serie
7. Cool down - ergometr wioślarski 10min
+ ABS II (zaczerpnięte z tego forum)

Do tego trening kolarski 8-11h/tyg., poniedziałek wolny.

Dzienny wydatek kaloryczny będzie się wahał pomiędzy 2600-3500kcal. Żywię się zdrowo od 3 miesięcy, zachowując stały bilans kaloryczny, także spokojnie mogę już powoli obcinać. Zaczynam od -100kcal od poniedziałku 25.06. Kcal z węgli 50-60%, tyle wymaga sport wytrzymałościowy.


Liczę na wsparcie, dzięki! :)








Zmieniony przez - Striełok w dniu 2012-06-22 15:22:33

Zmieniony przez - Striełok w dniu 2012-06-22 15:23:36

Dzisiaj siłka dokładnie tak jak w pierwszym poście, 400kcal/1h. Dzisiejszy jadłospis:

7.30 musli 100g, jogurt 200g, jaja x2, oliwa 5g, sałata z pomidorem (700kcal):
85w 35b 25t

Trening

12.30 kurczak 200g, ryż 100g, brokuły (600kcal):
90w 50b 5t

14.30 owsiane 80g, śliwki 55g, truskawki 300g, olej 15g, mleko 250g (750kcal):
125w 20b 25t

17.00 jogurt 150g, orzechy 30g, pomidor (300kcal):
15w 10b 20t

19.00 twaróg 100g, oliwa 10g, papryka (200kcal):
5w 20b 10t

2550kcal na 2600kcal:
320w 135b 85t
50% w/20% b/30% t

Biceps (najgrubsze miejsce): 29cm
Klatka (na wysokości sutków): 91cm
Brzuch (na wysokości pępka): 82cm
Udo (najgrubsze miejsce): 58cm
Łydka (najgrubsze miejsce): 38cm

W kolarstwie zbytni przerost mięśni nie jest pożądany, jak wiadomo im więcej masy mięśniowej tym więcej potrzebnego tlenu, wytrzymałość tlenowa spada. Dlatego chciałbym tylko zwiększyć lekko obwód bicepsa (do tej pory +1cm), klatki (do tej pory +2cm) kosztem redukcji uda i brzucha. Do tej pory jadłem zdrowo, ale zdarzały się wpadki typu pizza czy napaści na czekoladę, plus niezbyt regularnie jadłem, mało warzyw i 70% z węglowodanów - to zaowocowało w tkankę tłuszczową widoczną na zdjęciach. Czas realizacji postawionych celów - do końca 2012, także czasu jest sporo.
Ostatnio zmagam się z przetrenowaniem mięśni nóg, mam nadzieję, że tydzień przerwy pomoże i wrócę do treningów na rowerze (od poniedziałku powinno być git). Objawy to słabe nogi i senność podczas kręcenia, straszne uczucie...

Zmieniony przez - Striełok w dniu 2012-06-22 15:36:01

Trochę duże tego nabiału. Dodaj tam jakiegoś indyka i ryby. Musli gotowe wywal, wymieszaj sobie płatki owsiane z jakimiś owocami lepiej.

nie widac tej luznej skory na brzuchu rozstepy chyba?

Chilon - musli z Lidla, na bazie płatków owsianych górskich, orzechów, rodzynek i suszonych bakalii, śladowe ilości płatków kukurydzianych, nie jest źle i przy tym pozostanę (ekonomiczne i pyszne).
joz - rozstępy też, luźnej skóry jest od groma, mogę jej złapać na całą długość kciuka.

Nabiału dużo to fakt, powoli będę redukował jego ilość, jednak mam słabość do mleka i twarogu szczególnie, wybieram te 0% i 0,5%, także nie ma tego złego. Tylko ta laktoza...

Prosiłbym moda o przesunięcie tematu do działu "Dzienniki", wieczorem podam dzisiejszy jadłospis :)

Zmieniony przez - Striełok w dniu 2012-06-23 16:54:08

Przemęczyłem mięśnie nóg już nie pierwszy raz, podyktowane było to zbyt intensywnym treningiem a do tego siłownią, skutki to zaniżony puls (o 10-15 uderzeń na minutę!!!), senność, kompletny brak sił w nogach, brak ochoty na cokolwiek, zero motywacji - jak z przetrenowaniem. Niekiedy nie pomagały 3 tygodnie a nawet miesiąc przerwy! Tym razem znacznie obkroiłem plan treningowy i obolałe nogi trafiły na tydzień regeneracyjny, czyli wtedy kiedy mogły... Ale gdyby nie: sok pomidorowy szklanka dziennie, suplementowany potas, magnez, żelazo, Diohespan oraz masaże schładzającym i przeciwbólowym żelem, to prawdopodobnie siedziałbym w domu dużo dłużej. Pomogły zaledwie 2 dni kuracji - od niedzieli zeszłego tygodnia do wczoraj rano włącznie nie było mowy o jeździe, czułem się fatalnie i swobodna jazda ponad 20min sprawiała wielkie problemy. Dzisiaj czułem się jak inny człowiek, zrobiłem zwykły trening kompletnie bez problemów i bólu.
Jaki wniosek nie wiem sam, może faktycznie brakowało mi tych składników w organizmie (chociaż zjadam zróżnicowane warzywa/owoce w zalecanych przez dietetyków sportowych porcjach), a może powstały jakieś zatory krwi w mocno zakwaszonych nogach, które trzeba było zlikwidować, nie mam pojęcia, nawet nie wiem z kim mogę o tym porozmawiać i wysunąć prawidłowe spostrzeżenia na przyszłość.

Dzisiejsze żarełko poniżej. Trochę poniosło mnie z węglami. Na śniadanie tak mnie ssało, że ani się obejrzałem a wpierdzieliłem już podwójną porcję tego, co zwykle, na szczęście chwilę po tym trening rowerowy - 1h spokojnym tempem, na rozkręcenie nóg po tygodniowej przerwie (coś pięknego, jestem stworzony do ścigania na szosie).


8.30 musli 200g, jogurt 140g, mleko 350g, sok pomidorowy (1000kcal):
150w 35b 20t

Trening

12.30 kurczak 200g, ryż 100g, brokuły (600kcal):
80w 50b 5t

15.00 owsiane 60g, śliwki 50g, olej 20g, mleko 200g, truskawki 100g sałata z rzodkiewką (650kcal):
100w 15b 25t

18.00 kurczak 200g, oliwa 10g, surówka warzywna (350kcal):
10w 45b 15t

2600kcal na 2900kcal:
340w 130b 65t

Węgle ~55%, czyli w zasadzie w normie.

Wyszło mało posiłków ze względu na kumulację żarcia na śniadanie, zazwyczaj taką porcję dzielę na dwie.
Cieszę się, że napłynęło tyle motywacji właściwie spod ziemi i zapowiada się to na długi stan, także przyspamuję troszkę forum, byłoby fajnie jakby ktoś to czytał i komentował, z pewnością mi to pomoże :) Będę zamieszczał stale informacje o progresie siłowym, ale i tym na rowerze, stay tuned.

Służę pomocą jeśli chodzi o sporty wytrzymałościowe!


Zmieniony przez - Striełok w dniu 2012-06-23 18:20:55

Pyszne czy też nie, uważaj z tym musli, suszone owoce mają to do siebie, że do większości jeszcze dodatkowo dodają cukier, którego i one same w postaci fruktozy też mają nie mało. Jak chcesz lecieć w dół to nie ma zmiłuj, nawet białe pieczywo w zasadzie niewiele się różni od czekolady ;)

nowy dziennik To sympatycznie

Chilon w tym musli 85% to płatki owsiane, ale podjąłem decyzję że na śniadanko i tak będę wsuwał tradycyjną owsiankę z płatków górskich, smakuje mi po prostu bardziej :) Moje ulubione proporcje:
- owsiane 50g
- kasza manna 5g (zagęszczacz)
- mleko 0,5% 200g
- olej rzepakowy 15-20g
- śliwki suszone 50g

Wszystko do gara i od zagotowania 3min ciągle mieszając. Niby danie oklepane jak cholera, ale każdy ma inne proporcje i dokłada swoje ulubione składniki, u mnie to wygląda w ten sposób (dobre wrażenie nadaje tłustawy posmak oleju i rozpływające się w ustach śliwki, bez tego "surowe" płatki owsiane z mlekiem nie przeszłyby mi przez gardło). Często smażyłem placka jajeczno-owsianego, ale jednak to smażone i ciężko wchodzi bez miodu/dżemu na wierzchu, teraz preferuję zwykłą owsiankę a zaraz po niej sałatkę warzywną z gotowanym jajem i też jest git, a nawet lepiej!
Teraz kąpiel i masowanie nóg, jutro przerwa, w poniedziałek siłka i od wtorku treningi pod szczyt w październiku.

Odnośnie treningu siłowego, to zastanawiam się nad zmianą ilości powtórzeń. Olać metodykę treningu kolarskiego, obręcz barkową mam wystarczająco silną by pozostać w pozycji aerodynamicznej przez większość wyścigu i nie mam problemów z podjazdami na stojąco. Ważniejsze jest pozbycie się tłuszczu, a nic lepiej tego nie zrobi jak pojawiające się mięśnie. Kilka cm więcej w okolicy ramion i klaty na pewno nie zaszkodzi, a znacznie przyspieszy proces usuwania smalcu...
Kolejność ćwiczeń i same ćwiczenia są okej, jednak ile powtórzeń zastosować, by pobudzić mięśnie do najskuteczniejszego wzrostu? 10-12?

Teoria teorią, generalnie zakres 6-12 i u każdego inaczej to działa, bardzo ważne jest zaangażowanie i skupienie podczas wykonywania powtórzeń. Więc musisz ogarnąć i dostosować ciężar, tak aby 7-8 powtórzenie było wykonywane z dużym trudem a nawet z pomocą kogoś kto będzie Cię asekurować. Tylko jest jedno ale, jeśli chcesz lecieć w dół, ciężko Ci będzie rozbudować masę, coś tam pewnie urośnie ale nie nastawiał bym się na jakieś wielkie rezultaty. Raczej poustawiaj sobie priorytety, zjedź z tłuszczem do akceptowalnego przez Ciebie poziomu a potem dopiero weź się za robienie masy.