Uprawiam kolarstwo od półtorej roku, zaczęło się od nieudolnej redukcji z 100kg do 65kg i tyle pozostało, niestety zbyt szybkie odchudzanie pociągnęło za sobą kilogramy spalonych mięśni i luźną skórę. Mam za sobą kilkanaście książek odnośnie żywienia i metodyki treningu, przesiaduję na forach sportowych, także zbierając te informacje w jedno można działać i liczyć na ciekawe efekty.
Cele na ten sezon to redukcja do 60kg, przy wzroście udziału tkanki mięśniowej - będzie to trudne, ale możliwe do wykonania. Dieta i ćwiczenia oparte literaturą stricte wytrzymałościową, ilości powtórzeń i rodzaje ćwiczeń mają na celu wzrost wytrzymałości siłowej/utrzymanie siły, na główne partie mięśni. Staż na siłowni zaledwie 2 miesiące, także ciężary małe i wciąż adaptacja. Kilka sukcesów kolarskich już mam za sobą, wygrane 2 maratony OPEN na dystansie 120km i 140km, jednak na amatorskim poziomie. Po usunięciu tłuszczu i przy niskiej wadze, przy postępującym treningu kolarskim w przyszłym sezonie będę mógł z pewnością walczyć na krajowym poziomie, także stawka jest wysoka i to motywuje.
Wzrost: 172cm
Waga: 65,5kg
BF: 12% (waga łazienkowa, dane orientacyjne - wizualnie duże otłuszczenie w okolicy brzucha, ud oraz pośladków)
Zapotrzebowanie kcal: RMR 1700x1.37 (lekko aktywny) = 2300kcal + kcal spalone podczas treningów
Siłownia (poniedziałek i czwartek, po 1h), brak ćwiczeń na nogi, trening kolarski postępuje, okres wzmacniania nóg na siłowni minął:
1. Rozgrzewka - ergometr wioślarski 10min
2. Wiosłowanie na siedząco 40x23kg, 3 serie
3. Ściąganie do klatki na siedząco 20x36kg, 3 serie
4. Wiosłowanie na stojąco 40x20kg, 3 serie
5. Mięsień prosty brzucha maszyna 20x43kg, 3 serie
6. Wyciskanie na ławce 40x20kg, 3 serie
7. Cool down - ergometr wioślarski 10min
+ ABS II (zaczerpnięte z tego forum)
Do tego trening kolarski 8-11h/tyg., poniedziałek wolny.
Dzienny wydatek kaloryczny będzie się wahał pomiędzy 2600-3500kcal. Żywię się zdrowo od 3 miesięcy, zachowując stały bilans kaloryczny, także spokojnie mogę już powoli obcinać. Zaczynam od -100kcal od poniedziałku 25.06. Kcal z węgli 50-60%, tyle wymaga sport wytrzymałościowy.
Liczę na wsparcie, dzięki! :)
Zmieniony przez - Striełok w dniu 2012-06-22 15:22:33
Zmieniony przez - Striełok w dniu 2012-06-22 15:23:36
Ból <3