Proszę o ocenę planu treningowego

Witam.

Proszę o ocene planu treningowego...

Trening 2-dniowy , co drugi dzien ...

DZIEŃ 1 (klatka, barki, triceps)

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12,10,8
-rozpiętki hantlami 3x10

-wyciskanie sztangielek w siadzie 4x12,10,8,6
-unoszenie sztangielek bokiem 3x10
-unoszenie sztangielek w opadzie lub przyciagnie sztangi do mostka szerokim uchwytem 3x10

- wyciskanie francuskie 4x12,10,8,8
- ściagnie linek na wyciągu 4x12,10,10,8
- pompki szwedki w podporze o ławkę 3x10 (ale to ćwiczenie nie zawsze daje)

DZIEŃ 2 (plecy, biceps, nogi):

-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
-martwy ciąg 4x 12,10,8,8
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12,10,8,8

-uginanie ramion ze sztangą 4x12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym z supinacją nadgarstka w końcowej fazie ruchu 4x10
-modlitewnik 3x10

-przysiady ze sztanga 4x12,10,8,6
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x10
-prostowanie nóg w leżeniu 3x10
-łydki na maszynie 3x20,15,12

co drugi trening dodaje na koncu cwiczenia na miesnie brzucha :

-spinanie brzucha w leżeniu na podłodze 4x25powt
-unoszenie nóg w zwisie 4x max

Z góry dziękuję za Waszą pomoc i pozdrawiam

Zmieniony przez - Essence w dniu 2012-06-23 09:26:36

tak , to racja ale zadałem jeszcze 1 pytanie ktore mnie nurtuje i na ktore nie znam odp , mianowicie :

w tym systemie 5x5 chodzi o ciągle, systematyczne zwiekszanie cieżaru - co w momencie kiedy moim celem jest redukcja i mam deficyt kaloryczny (a co za tym idzie rowniez najprawdopodobniej spadek siły) i zamiast zwiekszac ciezar moze on byc zmniejszany lub stac w miejscu . Czy w przypadku redukcji metoda 5x5 bedzie dla mnie rowneiz dobra?

"Staż treningowy na siłowni: 2lata, potem rok przerwy, rok treningu, rok przerwy i znowu 0,5 roku treningu "

2 podstawowe pytania

1. ostatnio przerabiany plan treningowy ?
2. Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

1. ostatnio przerabiany planb 3 dniowy : klata biceps , plecy triceps , barki nogi i to robilem co drugi dzien (ktos doradzil mi trening ktory podalem wyżej z powodu, że ponoc mialem za dlugie przerwy jak na moj staz).

2). obciązanie robocze tzn ile w tym wyciskam na raz max ?? nie umiem odpowiedziec na to pytanie bo nie probowalem isc na rekord

natomiast przysiad robie zazwyczaj 4x12,10,8,6 i obciazanie na sztandze 40kg,50kg,55kg,60kg (nie liczac gryfu)
martwy tak samo jak przysiad (poniewaz kiedys nie robilem martwego wcale to cwicze na malych obciazeniach powolutku narazie)
wyciskanie 4x12,10,8,6 to tak samo jak wszystko wyzej....:)

Tyle czasu trenujesz za nic nie zbudowałeś .

Zajmij prostym programem 2 zestawy oparte o podstawy które pozwolą ci zbudować bazę treningową - boś nic na ten moment nie zbudował .

Plan który podajesz to nie plan dla ciebie .

Tutaj ( użytkownik traktor ) przeczytaj na spokojnie cały temat

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

4 czynniki warunkują twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie
4. spanie

tyle .

więc tak :

1). tutaj faktycznie mozna sie czepic bo z systematyka jest roznie , raz chodze jakis czas , potem nie chodzę w dodatku 1-2razy w miesiacu impreza gdzie potrafie wypic sporo wodki/whisky - wiec tu jak najbardziej
2). staram sie zwiekszac ale nie bardzo mi to wychodzi
3). dieta jest dobra i trzymam sie jej - ocenianio mi ją tu na sfd
4). spie 8h dziennie zawsze.

2). staram sie zwiekszac ale nie bardzo mi to wychodzi

masz poddawać organizm coraz to cięższym treningom , masz dołożyć ciężaru choćby 1 kg rozumiesz ?

Ten sport to cierpliwość i systematyka - każdy czasem idzie w balet sprawa normalna .

rozumiem i dziekuje za podpowiedzi ale mam jeszcze jedno pytanie - ten system 5x5 jakos srednio do mnie przemawia bo to tylko 4 cwiczenia (nie kwestionuje go ale srednio mi odpowiada) , a czy np taki plan bylby ok ? :

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

nie nie byłby dobry

"ten system 5x5 jakos srednio do mnie przemawia bo to tylko 4 cwiczenia (nie kwestionuje go ale srednio mi odpowiada)"

więc jeśli masz lepszy pomysł trenuj nim , dałem ci propozycję albo skorzystasz albo nie

a czy ewentualnie jakas inna propozycja jeszcze oprocz 5x5 bylaby w miare dobra?

A co Ci się nie podoba w 5x5? Za mało ćwiczeń na biceps i przedramię? To że nie ma 60 serii na klatkę nie znaczy że nie jest skuteczne.

szczerze mowiac przeczytalem temat ale nie dokladniee go rozumiem, mianowicie :

mc 1x5(5x5) co znaczy to 1x5 ? nie wiem jak to rozumiec...

kolejna sprawa - wyciskanie na ławce w punkcie A - ale wyciskanie na klatke czy na barki... bo nie jest powiedziane w jaki sposob i na jakiej ławce ...
tego to juz w ogole nie rozumiem :
50% CD x 5-8p
75% CD x 5-8p

CD - ciezar zastosowany w seriach docelowych(roboczych).