Plan treningowy. Budowa.

Witam ! Miło mi!

Wiek: 18
Waga: 57
Wzrost: 170
Staż: Opisane niżej.
Uprawiany sport: ponad pół roku Sztuki walki. - ciężkie treningi
Zdrowie: Jestem zdrowy i rześki!

Diete mam dość dobrą, dużo białka, węglowodanów, wody.
Do tego jem kreatyne.

Mam okazje przedstawić wam swój plan ćwiczeń

1. x30 Zginanie nadgarstka (5kg hantel)
2. x10 Zginanie rąk z hantlem [biceps](2x 5kg w jednej ręce)
3. x25 Wyciskanie hantli (2x 5kg)
4. x25 Pompki
5. x10 Pompki (łokcie przy brzuchu)
6. x5 Wyciskanie do góry nogami (głowa do ziemi, nogi na szafie i podnosze się)
7. x30 skośne brzuszki
8. x30 podnoszenie nóg na leżąco (mięśnie brzucha)
9. x20 Wykroki (2x 5kg w ręcach)
10. x20 Przysiady (2x 5kg w ręcach)
11. x10 Przysiad na 1 nogę.
12. x10 Syzyfki (5kg na klacie)
13. x20 Nożyce
14. x 30 Odwodzenie nogi do tyłu
15. x35 Przywodzenie do wewnątrz i na zewnątrz
16. x30 wspięcia na palce (2x 5kg w ręcach)
17. x50 wspięcia na pięty (palce idą do góry)
-----TO WSZYSTKO 1 seria-------
Robię narazie 2 serie na trening.

Zaczynam dopiero przygode z ćwiczeniem.
W domu mam dużo motywacji, chęć do pracy, do tego
2 hantle 5kg
1 hantel 2kg
Podłoge
Łóżko

I z tym sprzętem chciałbym wyćwiczyć całe ciało.

Chodzę na treningi ze sztuki walki, gdzie mamy wycisk. W poniedziałki i czwartki. Ten plan treningowy realizuje w soboty. I jeśli mam siłe to po treningu SW.

Jak do tej pory, to poprzez same treningi, i tylko pompki i brzuszki, mam dośc dobrze zarysowane mięśnie na ciele, lecz chcę je powiększyć.

I tu pytania do was:
-Co mogę zrobić żeby polepszyc wyniki?
-Jak urozmaicić, lub polepszyć swoją "serie" ?
-Jakie jeszcze są DOBRE ćwiczenia w domu, bez sprzętu?(lub z hantlami)
-Jestem otwarty na wszelkie wasze sugestie!

Dziękuje za przeczytanie i chęć pomocy!

plan troche przekombinowany, ale tym zajmniemy sie na drugim miejscu.
wklej przykladowy dzien odzywiania

Na szybkości - masz jakiś drążek? jak nie to zastanów się nad inwestycją w rozporowy, sporo da tutaj. Poręcze to samo, ostatnio pobudowali pełno takich parkowych 'siłowni'. sprzęt to żenada najczęściej ale drążek i poręcze zawsze się nadają, więc wspominam. Pompki imo najlepiej robić na kościach wskazujacego i środkowego(seiken), łokcie wąsko, na maksa, albo pompki z klaśnięciem, ręce płasko i szeroko. Po wykrokach chyba najlepiej przysiad bułgarski, jeśli masz siłę. Wspięcia na palce zrob sobie stojąc na schodach, połączysz 2 ćwiczenia w jedno

No
Odżywanie przykładowo wygląda tak:
Kreatyna
Kawa
Chleb z twarogiem, grubo tego twarogu, i pomidorem.
Jabłko
Kefir
Kotlet mielony z ziemniakami i kapustą
Kawa
Jabłko
Kanapka z kotletem mielonym
Jajecznica z 3-4 jajek, z kiełbasą, cebulką, i to z chlebem,

Bardzo dużo wody w międzyczasie, Czasem coś słodkiego.
Ogólnie diety jako takiej białkowej nie mam, lecz staram się pochłaniać go jak najwięcej.

A co do drążka rozporowego, to faktycznie mam, ale co zrobić żeby nie uszkodził futryny? Mam miękkie futryny, i nie wiem jak to pogodzić z faktem drążka. Jest jedna twarda futryna, metalowa, malowana, ale są przy niej zawsze zamknięte drzwi, więc problem z miejscem.

Może jakieś ultra miękkie podkładki niepoślizgowe? Albo na "studenta" wytne,z butów podeszwy, i włoże w miejsce gumek. Gdyż gumki się starły. ?

Kreatyna, Kawa ? Dieta do poprawy, zdecydowanie, musisz poprawić nawyki, nie jak najwięcej a jak najzdrowiej

Więc chłopaki, czy możecie mi powiedzieć, co mogę poprawić w mojej "serii" treningowej? Jakieś ćwiczenia odjąć lub dodać?
A co do diety, to nie wystarczy że powiesz mi że "do poprawy", tylko powiedz mi kolego drogi, co poprawić? Konkretnie. :).
A kawe uwielbiam pić :). Pewien kulturysta, naprawde ogromny, powiedział mi przy zakupie kreatyny, że według najnowszych badań kawa, nie ma wpływu na działanie kreatyny. A z tego co wyczytałem w internecie, to dawka musi przekraczać 500mg kofeiny, gdzie musiałbym wypić z 20 kaw żeby taką dawke osiągnać.
Więc czekam na odpowiedzi!!

albo 2,5 kapsa z activlabu

No poprawić wszystko, od początku, wejdz na potreningu.pl oblicz zapotrzebowanie, w temacie podwieszonym (zbiór linków) masz co i kiedy. W razie pytań pisz, najpierw dieta

Powiedzmy że mam diete, i wszystko ok.
Co z treningiem?
Jak poprawić serię? Czy mogę was prosić o wypisanie dodatkowych, lub zbędnych ćwiczeń?

A co do przysiadów bułgarskich. Są łatwe jak dla mnie, z 10kg hantelkami. Powiem nawet, że przysiady na 1 nogę, są dużo cięższe, i dodatkowo trzeba trzymać równowage. (mówie o opuszczaniu się aż do pięt)

A i dodatkowe pytanie, czy bezpieczne jest to ćwiczenie, ze staje na glowie, i wyprostowywuje ręce podnosząc całe ciało aż do wyprostu rąk (będąc ciągle do góry nogami i oddychając rytmicznie). ?

jak nie upadniesz na glowe to tak

TomQ Mag Chciałem się Ciebie spytać, czy uważasz móg plan ćwiczeń za dobry ? Jeśli możesz to chętnie usłysze jakieś rady dot. ćwiczeń :)