Cel: redukcja, poprawienie kondycji
Wiek : 15
Waga : 66-71
Wzrost : 166
Obwód w biuście(1) : 94
Obwód pod biustem : 81
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 80
Obwód na wysokości pępka : 87
Obwód bioder (3): 95
Obwód uda w najszerszym miejscu: 59
Obwód łydki : 36
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : Nie zaobserwowałam
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) 3x siłownia, sporadycznie biegi, dużo jazdy na rowerze,
Co lubisz jeść na śniadanie: Jajecznica
Co lubisz jeść na obiad : Zupy
Co jako przekąskę : Marchewki, uzależniona od gorzkiej czekolady
Co jako deser : Budyń z dżemem/sokiem, galaretka z owocami/kurczakiem/warzywami
Ograniczenia żywieniowe : Brak
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : Niedoczynność tarczycy, częste krwotoki z nosa, problemy ze stawami, nieregularne miesiączki, bez hormonalnych tabletek
Preferowane formy aktywności fizycznej :Wszystko poza bieganiem
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA i Omega Olimpu,
Stosowane wcześniej diety : Low carb, owocowa, kapuściana, głodówki (raz dziennie trochę obiadu z rodziną)
W poniedziałki i środy jeżdżę do ,,pracy" na 1-2godziny, przenoszę kartony, sprzątam, wnoszę belki materiałów po schodach, takie przynieś, podaj, pozamiataj w firmie roboczej.
Plan na siłowni dostałam od trenera po konsultacji z lekarzem który powiedział że mam na siłowni ćwiczyć mięśnie głębokie których normalnie się nie używa i koordynację bo strzasznie mi się pogorszyła przez te nadprogramowe 15kg
Trening I
45sec przerwy między seriami/2 obwody
* Podciąganie na drążku z pomocą 45kg x10
*Wykroki 8x na nogę
*MC na prostych nogach 5kg hantle x10
*Przesuwanie piłki klęcząc x8
*Spięcia na ławce skośnej w dół x12
*Unoszenie tułowia podpierając się łokciem x8
*Wyciskanie hantelki 3kg jednorącz siedząc na piłce x10
*Pompki w podporze tyłem z nogami na piłce x8
*Wykroki w bok z bicepsem 3kg x10
*3min bieżnia 13km/h
Trening II
40sec /3obwody
*Podciąganie na drążku z pomocą 45kg x12
*Wykroki 10x na nogę
*MC na prostych nogach 6kg hantle x10
*Przesuwanie piłki klęcząc x8
*Spięcia na ławce skośnej w dół x12
*Unoszenie tułowia podpierając się łokciem x8
*Wyciskanie hantelki 4kg jednorącz siedząc na piłce x10
*Pompki w podporze tyłem z nogami na piłce x8
*Wykroki w bok z bicepsem 3kg x10
*3min bieżnia 14km/h
Trening III
35sec /3 obwody
*Podciąganie na drążku z pomocą 40kg x12
*Wykroki z hantelkami 3kg 8x na nogę
*MC na prostych nogach 6kg hantle x12
*Przesuwanie piłki klęcząc x8
*Spięcia na ławce skośnej w dół x14
*Unoszenie tułowia podpierając się łokciem x10
*Wyciskanie hantelki 3kg jednorącz siedząc na piłce podpierając się jedną nogą x10
*Pompki w podporze tyłem z nogami na piłce x10
*Wykroki w bok z bicepsem 4kg x10
*3min bieżnia 14.2km/h
Trening IV
35sec /3 obwody
*Podciąganie na drążku z pomocą 40kg x12
*Wykroki z hantelkami 3kg 8x na nogę
*MC na prostych nogach 6kg hantle x12
*Przesuwanie piłki klęcząc x8
*Spięcia na ławce skośnej w dół x14
*Unoszenie tułowia podpierając się łokciem x10
*Wyciskanie hantelki 3kg jednorącz siedząc na piłce podpierając się jedną nogą x10
*Pompki w podporze tyłem z nogami na piłce x10
*Wykroki w bok z bicepsem 4kg x10
*2min bieżnia 14.4km/h
Trening V
35sec /3 obwody
*Podciąganie na drążku z pomocą 40kg x12
*Wykroki z hantelkami 3kg 10x na nogę
*MC na prostych nogach 8kg hantle x12
*Przesuwanie piłki klęcząc x8
*Spięcia na piłce x12
*Unoszenie tułowia podpierając się łokciem x10
*Wyciskanie hantelki 3kg jednorącz siedząc na piłce podpierając się jedną nogą x10
*Pompki w podporze tyłem z nogami na piłce x10
*Wykroki w bok z bicepsem 4kg x10 i wspięciem na palce
*2min bieżnia 14.6km/h
Trening VI
30sec /3 obwody
*Podciąganie na drążku z pomocą 40kg x12
*Wykroki z hantelkami 3kg 10x na nogę
*MC na prostych nogach 8kg hantle x12
*Przesuwanie piłki klęcząc x8
*Spięcia na piłce x12
*Unoszenie tułowia podpierając się łokciem x10
*Wyciskanie hantelki 3kg jednorącz siedząc na piłce podpierając się jedną nogą x10
*Pompki w podporze tyłem z nogami na piłce x10
*Wykroki w bok z bicepsem 4kg x10 i wspięciem na palce
*2min bieżnia 14.8km/h
Trening VII
30sec /3 obwody
*Podciąganie na drążku z pomocą 35kg x10
*Wykroki z hantelkami 3kg 10x na nogę
*MC na prostych nogach 8kg hantle x12
*Przesuwanie piłki klęcząc x10
*Brzuszki na piłce z uniesieniem jednej nogi do brzucha(naprzemian) x12
*Unoszenie tułowia podpierając się łokciem x10
*Wyciskanie hantelek 3kg jednorącz na przemian siedząc na piłce,podpierając się jedną nogą x10
*Pompki w podporze tyłem z nogami na piłce x10
*Wykroki w bok z bicepsem 4kg x10 i wspięciem na palce
*2,5min bieżnia 15km/h
Trening VIII
30sec /3 obwody
*Podciąganie na drążku z pomocą 35kg x10
*Wykroki ze skrętem tułowia 8x na nogę z 5kg krążkiem przed klatką
*Waga na jednej nodze 8x na nogę
*Przesuwanie piłki klęcząc x10
*Spięcia na piłce z uniesieniem jednej nogi do brzucha(naprzemian) x12
*Unoszenie tułowia podpierając się łokciem z uniesieniem nogi w górę x8
*Wyciskanie hantelek 4kg jednorącz na przemian siedząc na piłce,podpierając się jedną nogą x10
*Pompki w podporze tyłem z nogami na piłce z podkuleniem piłki pod pośladki x8
*Wykroki w bok z bicepsem 4kg x10 i wspięciem na palce
*2,5min bieżnia 15.5km/h
Trening IX
30sec /3 obwody
*Podciąganie na drążku z pomocą 35kg x12
*Wykroki ze skrętem tułowia 8x na nogę z 5kg krążkiem przed klatką
*Waga na jednej nodze 8 na nogę
*Przesuwanie piłki klęcząc x10
*Spięcia na piłce z uniesieniem jednej nogi do brzucha(naprzemian) x12
*Unoszenie tułowia podpierając się łokciem z uniesieniem nogi w górę x8
*Wyciskanie hantelek 4kg jednorącz na przemian siedząc na piłce,podpierając się jedną nogą x10
*Pompki w podporze tyłem z nogami na piłce z podkuleniem piłki pod pośladki x8
*Wykroki w bok z bicepsem 4kg x10 i wspięciem na palce
*2,5min bieżnia 16km/h
Trening X
25sec /3 obwody
*Podciąganie na drążku z pomocą 35kg x12
*Wykroki ze skrętem tułowia 8x na nogę z 5kg krążkiem przed klatką
*Waga na jednej nodze 8x na nogę
*Przesuwanie piłki klęcząc x10
*Spięcia na piłce z uniesieniem jednej nogi do brzucha(naprzemian) x12
*Unoszenie tułowia podpierając się łokciem z uniesieniem nogi w górę x8
*Wyciskanie hantelek 4kg jednorącz na przemian siedząc na piłce,podpierając się jedną nogą x10
*Pompki w podporze tyłem z nogami na piłce z podkuleniem piłki pod pośladki x8
*Wykroki w bok z bicepsem 4kg x10 i wspięciem na palce
*3min bieżnia 16.3km/h
Trening XI
25sec /3 obwody
*Podciąganie na drążku z pomocą 35kg x12
*Wykroki ze skrętem tułowia 8x na nogę z 5kg krążkiem przed klatką
*Waga na jednej nodze 8x na nogę trzymając w ręku 2kg hantelki
*Przesuwanie piłki klęcząc x10
*Spięcia na piłce ze skrętami tułowia i uniesieniem jednej nogi do brzucha(naprzemian) x10
*Unoszenie tułowia podpierając się łokciem z uniesieniem nogi w górę x8
*Wyciskanie hantelek 4kg jednorącz na przemian siedząc na piłce,podpierając się jedną nogą x10
*Pompki w podporze tyłem z nogami na piłce z podkuleniem piłki pod pośladki x10
*Wykroki w bok z bicepsem 4kg x12 i wspięciem na palce
*3min bieżnia 16.6km/h
Trening XII
20sec /3 obwody
*Podciąganie na drążku z pomocą 35kg x12
*Wykroki ze skrętem tułowia 10x na nogę z 5kg krążkiem przed klatką
*Waga na jednej nodze 8x na nogę trzymając w reku 2kg hantelki
*Przesuwanie piłki klęcząc x10
*Spięcia na piłce ze skrętami tułowia z uniesieniem jednej nogi do brzucha(naprzemian) x12
*Unoszenie tułowia podpierając się łokciem z uniesieniem nogi w górę x10
*Wyciskanie hantelek 4kg jednorącz na przemian siedząc na piłce,podpierając się jedną nogą x10
*Pompki w podporze tyłem z nogami na piłce z podkuleniem piłki pod pośladki x10
*Wykroki w bok z bicepsem 4kg x12 i wspięciem na palce
*3min bieżnia 17km/h
Jestem przy treningu 5, jak skończę wszystkie to mam zamiar wprowadzić jakiś FBW.
Rano robię coś jakby tabata to znaczy 30sek pajacyki, 10sek przerwy, 30sek burpee, 10sek przerwy, 30sek bieg bokserski, 10sek przerwy, 30sek pompki, 10sek przerwy i takie dwa ,,obwody". Myślałam żeby na wieczór robić ABS ale nie jestem pewna czy to co kolwiek pomaga.
Zdjęcia rozumiem robić na czczo? Wieczorem wyglądam 2x grubsza i waże średnio 4kg więcej...
Miska (uzależniona od rodziny, jestem na ich utrzymaniu więc nie mam zbyt wielkiego wyboru)
1800-2200kcal
białko 100-170g
tłuszcze 60-100g
węgle 150-300g
Rozkład tygodnia
Poniedziałek - Praca
Wtorek - Siłownia
Środa - Praca
Czwartek -Siłownia/Bieg
Piątek - Bieg/Siłownia/Wolne
Sobota - Bieg/Siłownia
Niedziela - Bieg/Wolne/ długa jazda rowerem (ok 100km)
Ogólnie
Siłownia 3x
Praca 2x
Bieg 1-3x
Mam nadzieję że z Wami uda mi się powrócić do dawnej formy. Wiem że przede wszystkim to zależy odemnie ale wiedząc że ktoś śledzi (nawet jeżeli nikt nie będzie) doda motywacji.