pierwsza redukcja

witam chcialem zredukowac nie co fat bo bo masowaniu troche zalalo brzuch, jaki dac rozklad b/t/w i ile dac na minusie bilans?
Współczynnik BMR 1926.6
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3323.39
Węglowodany 55% 1827.86kcal = 456.97gram
Białko 15%% 498.51kcal = 124.63gram
Tluszcz 30% 997.02kcal = 110.78gram

najpierw opiszcie mi ile dac btw pozniej wrzuce diete i trening + kilka pytan bede mial na teamt aerobow itp

wojtek1436

zmniejsz bilans to 2000 kcal , i zaczynaj aeroby

wojtek1436 przestan wrescie pisac głupoty , nie obcina sie odrazu o ponad 1tys kalori tylko stopniowo mozna zaczac od 200-300kalori
a taki mniej wiecej chyba powinien byc rozkład:
B-2-2,5g
T-0,5g
W-2-2,5

wojtek1436
sprawdz maila

B-2-2,3g
T-1-1,2g
W-2,5-3g

do9bra dieta mniej wiecej taka bedzie i teraz dobry trening?

poniedzialek - klata
wyciskanie sztangi plasko 10/10/10/10
wyciskanie sztangielek skos dodatni 14/14/14/14
rozpietki 14/14

wtorek - plecy
mc 12/12/12
podciaganie nachwytem 10/10/10/10
wioslowanie sztanga 12/12/12
wioslowanie sztangielka jednoracz 10/10

sroda wolne

czwartek - bic+tric
zginanie przedramion stojac 10/10/10
mlotki oburacz naprzemian 15/15/15
modlitewnik 12/12/12

wyciskanie sztangi wasko 12/12/12
francuz lezac 12/12/12
francuskie przysiady 15/15/15

piatek - nogi
przysiad sztanga za glowa 10/10/10
wykroki 12/12/12
mc na prostych 10/10/10
zuraw 12/12/12
wspiecia tylem z hantelka max/max/max
wspiecia przodem max/max/max

sobota - barki
sztnaga sprzed glowy 10/10/10
wznosy wzdluz ciala 12/12/12
boczne wznosy 15/15/15
wznosy w opadzie 15/15/15

niedziela - wolne

+ wtorek i piatek abs

pytania:
1. z plecami jak zrobic zamiast wioslowania jednoracz dac szrugsy, bo nie ma nic na kaptury?
2. na tric zamiast francuskich przysiadow ktore robie na dobicie, dac wyprost ramion w opadzie?
3. na nogi wywalic mc na proctych dac zurawie i "zbieranie grzybow"?
4. na barki mam 12 cwiczen i nie wiem czy to nie za duzo wywalic cos czy jak?
5. bilans wyszedl tam 2500 do tego jakies 300 z warzyw co podbic do tych 3000? bo chcialbym jeszcze aeroby dac
6. kiedy aeroby?

Kebor7 podaj prosze linka do tego programu w którym ułożyłeś sobie diete ;)

http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie - prosze

moze ktos odpisac..?

Co do treningu - zrób raczej FBW. A jeżeli split to 3 dni - lepiej będzie Ci aeroby wtedy robić to raz. Dwa - plan, który ułożyleś jest przeładowany. Ale najpierw wolę się zająć dietą.
Moje wskazówki:
1. Rozbij to na 6 posiłków
2. Za mało kcal. Dorzuć tłuszczy
3. Jedz warzywa razem z oliwą z oliwek (ofc. to do posiłku - nie same. Każdy posiłek musi być zbilansowany. Witaminy rozpuszczają się w tłuszczach. Dzięki temu podbijesz kcal, pomożesz własnemu organizmowi i dobrze to wpłynie na twoje zdrowie).
4. Dodaj coś do posiłków 3 i 4 chyba, że to okołotreningowe.

co do diety:
rozbije na 6 posilkow nie ma sprawy, warzywa jadam tylko tu nie podawalem, ale bez oliwy wiec dodam troche jej, 3 i 4 okolotreningowe wiec tluszcze odpadaja.

co do treningu:
dlaczego przeladowany? w sensie ze za duzo dni czy za duzo cwiczen w dniu? mam silke u siebie wiec nie problem mi cwiczyc, chyba ze lepiej pojdzie redukcja cwiczac mniej dni to zmienie. teraz robie tak jak wyzej do tego w poniedzialek biegam, wtorek abs, czwartek biegam, piatek abs.

a i jeszcze pytanie jakis spalacz moze kupic np thermo stim?