Plan Do oceny/SZPLIT[masa]

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Jankez08
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 72kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31cm napięta
OBWÓD BICEPSU: 36 napięta
OBWÓD ŁYDKI: 36.5cm napięta
OBWÓD UDA: 57cm luźno
OBWÓD BIODER: 89cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100cm pól wydech.
OBWÓD BARKÓW: 117cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23cm


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD : Dopiero zaczynam :)
MARTWY CIĄG: [130kg - max]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [92kg - max]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [75kg - 6/10p]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : nie wiem.

****CEL*************************************************

DUUUŻOOO MASY potem redukcja.


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: pobolewał lewy bark.
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: tak

****DIETA*************************************************

Staram się ;/

***************************************************************



Czy taki o to trening 3x w tygodniu da jakieś efekty w masie ?


Poniedziałek - Klata + triceps

1.Wyciskanie sztangi płasko szerokim chwytem 4x 12-15p
2.Wyciskanie sztangi płasko wąskim chwytem 4x 12-15p
3.Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4x 12-15p
4.Rozpiętki 4x 12-15p
-------
1.Francus stojąc/leżąc 4x 12-15p
2.Pompki na poręczach 4x 10-20
3.PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 12-15

Wtorek - wolne

Środa - Plecy biceps

1.Martwy C. 4x 12-15
2.Podciąganie na drążku nachwytem 4x 8-10
3.Wiosłowanie sztangą 4x 12-15
4.Wiosłowanie końcem sztangi 4x 12-15
5.Ściąganie drążka nachwytem do klatki 4x 12-15
6.Kaptury 4x 15-20
----------
1.Uginanie ramion ze supinacją 4x 12-15
2.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x 12-15
3.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x 12-15

Czwartek - WOLNE

Piątek - Nogi + barki

1.Przysiad ze sztangą 4x 12-15
2.Wykroki ze sztangą 4x 12-15
3.Prostowanie nóg na maszynie 4x 12-15
4.Wspięcia na palcach 4x 12-15
--------
1.Wyciskanie sztangielek 4x 15-20
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 15-20
3.Unoszenie sztangielek bokiem 4x 15-20
3.Unoszenie sztangi do moska 4x 15-20

+ do tego codziennie staram sie wykonywać A6W.

Czekam na jakiekolwiek odpowiedzi. :)

WItam ponownie . Chciałbym szybkiej odpowiedzi na moje pytanie, robie ten plan 3x w tygodniu a czy moglbym go jechac 4x w tygu ? bo bardzo dobrze cwiczy mi się nim a czuje jednak niedosyt jak 3x lece.

Push/Pull

A: Push - Poniedziałek
siady 5x
wyciskanie na płaskiej 4-5x
wyciskanie żołnierskie 4x
pompki na poręczach 4x

B: Pull - Wtorek
drążek 4x
MC 5x
wiosło 4x
podciąganie sztangi do brody 4x
uginanie ze sztangą 4x

A: Push - Czwartek
siady 5x
wyciskanie na płaskiej 4-5x
wyciskanie żołnierskie 4x
Francus leżąc 4x

B: Pull - Piątek
drążek 4x
MC 5x
wiosło 4x
podciąganie sztangi do brody 4x
uginanie ze sztangą 4x

Slabo jak na 3 lata, trening rowniez slaby. Od zawsze trenujesz kazda partie raz w tygodniu? Jak sie odzywiasz?

No stoję w miejscu niestety..staż 3 lata z przerwą więc tak non stoper to ze 2 lata. Nie od zawsze robiłem partie raz w tygodniu robiłem też trochę treningów z FBW lecz osobiście wolę szplita. Odzywam się też mizernie bo brak apetytu przez pogodę . poprzednie diety jakąś starszą ci zapodam .

Dieta sporo przesadzona z wyliczeniami ale mniej więcej się tego trzymałem. tyle ze o wiele więcej jaj jadłem + białko.

Wybrałeś chyba najgorszy podział z możliwych .Ten trening Cie szybko zmęczy i rezultaty będą mizerne .Pokombinował bym coś z treningiem kazdej partii 2 razy na tydzień albo pusch/pull/legs jeśli mozesz cwiczyc tylko 3razy w tygodniu .
pzdr

Zmieniony przez - jontek8 w dniu 2012-05-25 21:49:59

Zmieniony przez - jontek8 w dniu 2012-05-25 21:51:30

Hmm czy ten trening mnie męczy ?? moim zdaniem jest ok.

A jak bym poleciał pon klata tric / wtorek plecy bic / sroda nogi barki / czwartek lekko klata tric / piątek lekko plecy bic ?

Najgorszy podzial to raczej chodzi o to, ze masz barki razem z nogami, wiec jezeli koniecznie chcesz 3 dni split to bys musial zrobic taki podzial: klata+plecy, barki+ramiona, nogi, albo oczywiscie push/pull/legs. Staraj sie dopracowac diete bo jak na 3 lata rzeczywiscie mizernie, i A6W se odpusc kompletnie.

nie koniecznie musi byc 3 dni . max moge 5x w tygodniu na siłke latać. no niby źle łączyć barki z nogami a tak naprawdę to ch**a prawda inni robią tak i ja też nie narzekam. na każdego przecież działa co innego. no z dietą to fakt mizernie strasznie :( mam nadzieję ze po wakacjach poprawi się to jak się chłodniej zacznie robić. a co do a6w to czemu mialbym sobie odpuścić??? no i jak by kto mógł to czy podesłałby link do jakiegoś artykułu/poradnik tego push/pull/legs ??

https://www.sfd.pl/plan_do_sprawdzenia-t858793.html 

jak z tymi nogami- nadgoniłeś trochę czy tylko włączyłeś do treningu?

musisz poprawić odżywianie, dostosować je do własnych potrzeb- ale pewnie tego też nie okresliłeś, choćby w przybliżeniu?