Żyrafka /powrót do formy sprzed ciąży_ pods.s.50

eee nie udała się tabelka, ale spada cos tam: talia, bioderka i udo spadło po 1 cm
-------------

filonka

Zyrafka198 dzięki Ci wielkie dobra kobito, dość jasno opisane

Ja to nie wiem, czy mam disastis, czy nie, wciąż mam sporo sadła na brzuchu i nie wiem, czy to sadło mi się rozchodzi, czy mam przerwę między mięśniami. Może i "jakość mojego brzucha" wskazuje na szparę, ale chyba musiałby fachowiec ocenić, albo musiałbym mieć porównanie

Filonko hm, może to tylko tłuszczyk , a może warto robić te ćwiczenia, mimo, że pewności nie masz to nie zaszkodzą, a mogą pomóc, zwłaszcza ćwicz Kegla i to vacuum, musisz czuć czy mięśnie brzucha są napięte, czy luźne. Poczytaj dokładnie opisy z tematu ciążowego Obliques

Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2012-05-15 11:28:02

Nie bądź taka, tylko podziel się tymi spadkami w talii
Cieszę się , że spadki odnotowujesz :)

Kupiłam wczoraj fajny pas modelujący w lidlu. Były od czwartku chyba. Taki z lycry. Miękkie fajnie się nosi. No i całkiem niedrogie 22 zł.

Nie trzymają co prawda tak sztywno jak ten pociążowy, ale coś trzymają. Pod dopasowane rzeczy spokojnie się nadaje.

ładne zmiany Żyrafciu tak dalej. Pozdrawiam

Witam w ten pochmurny dzionek!!!
Karolina, Falka - dzięki dziewczyny, coś spada, jest dooobrze

Dotka - dziękuję Ci bardzo za podpowiedź. Lidla mam niedaleko, może zajrzę i przeanalizuję. Fajnie, że napisałaś. Tylko się zastanawiam, czy będę go nosić, za chwilkę będą taaakie upały że znowu się będę rozpływać, a że spędzam 4 h dziennie w pociągach (naszych polskich regionalnych!!!) to każda kolejna warsta "ubrania" mnie dobije
-----------------------------------------------------------------------

15.05.2012/wtorek
trening brzucha
DIETA
1)2)3)płatki owsiane (90 g), 3 jaja, słonecznik, buraczki, twarożek grani (150 g)
+ jablko do 3)
4)noga kurza wielka, ziemniaki, kapusta czerwona (pół talerza)
5) mozarella, twaróg półtłusty
+ 2 kawy białe gorzkie

TRENING POCIĄŻOWY
Część I.
Trening na zamykanie brzucha_całość
Przed ćwiczeniami właściwymi (tzw.”ćwiczenie zero”):
„Połóż się na plecach i obejmij swój brzuch rekami krzyżując je na brzuchu i delikatnie przytrzymując mięsień prosty brzucha z dwóch stron. Wolno unosimy głowę wydychając powietrze i delikatnie ściągając dwa płaty do środka. Powtórzyć parę razy.”
10 x
1. Ćwiczenie mięśni brzucha
-leząc na plecach z podkurczonymi nogami kładziemy ręce na brzuch i głęboko oddychamy wciągając powietrze i wypychając mięśnie brzucha i wydychając powietrze i wciągając mięśnie brzucha jak najmocniej w kierunku kręgosłupa.
10 x
2. Ćwiczenie mięśni miednicy
-kładziemy się na podłodze z nogami prostymi i krzyżujemy je. Wykonujemy wdech i wypchamy lekko biodra w gore wyginając się w krzyżu, wydech i wpychamy kręgosłup w podłogę wciągając głęboko mięśnie brzucha i napinając cale mięśnie miednicy i mięśnie Kegla. 5x
Powtarzamy to samo ćwiczenie z nogami podkurczonymi trzymając mocno zaciśnięte kolana. 5x
3. Ćwiczenie mięśni brzucha
-leżymy na podłodze z podgiętymi nogami, ręce na podłodze płasko, wydychamy powietrze, napinamy mięśnie Kegla i unosimy lekko ciało razem z głową na ukos, dotykamy prawa ręką zewnętrznej strony lewego uda wciskając lewa rękę jednocześnie mocno w podłogę 5x na każdą stronę
- wykonujemy podobne ćwiczenie trzymając ręce na karku i ciągnąc lekko prawy łokieć w kierunku lewego kolana, nie podnosimy przy tych ćwiczeniach całego ciała ale jedynie odrywamy lekko łopatkę od podłogi i napinamy skośne mięśnie brzucha 5x na każdą stronę
4. Ćwiczenie mięśni brzucha
- leząc na podłodze na plecach z nogami podgiętymi prostujemy ręce przed siebie i unosimy ukosem ciało w kierunku jednej nogi dotykając dłońmi zewnętrznej części uda 5x na każdą stronę
5. Ćwiczenia mięśni brzucha
- pozycja wyjściowa leząc na podłodze ,na plecach, z podkurczonymi nogami, ręce kładziemy na karku i podnosimy zgięte kolano w kierunku przeciwległego łokcia jednocześnie skręcając ciało wraz z łokciem w kierunku tego kolana 5x na każdą stronę
- leżymy prosto nogi proste, ręce wzdłuż tułowia w czasie wydychania i spięcia mięśni miednicy jedna nogę podciągamy w biodrze do siebie jakbyśmy chcieli ja skrócić, bez podnoszenia głowę jednocześnie skręcamy w kierunku przyciągniętej nogi. Przeciwległa ręka wciskana jest w podłogę 5x na każdą stronę
6. Ćwiczenie mięśni brzucha
- leżymy na boku opierając się na łokciu, nogi ugięte, ręka na gorze położona na biodrze. Podnosimy miednice w gore, prostując ciało, opierając się na zgiętej ręce i napinając mięśnie i opuszczamy 5x na stronę .
7. Na koniec „ćwiczenie zero” 10 x

Ad. 6 – jestem mile zaskoczona poprawą kondycji w tym zakresie, nie miałam żadnego problemu z wykonaniem żadnego powtórzenia – ogromna zmiana na plus….. poprawa napięcia brzucha!!!!

Część II.
„Tydzień 2_3”.
Rozgrzewka:
- kręcenie biodrami na piłce; 10x na stronę
- ruszamy biodrami siedząc na pilce w przód i tył (tilt) ; 10x
- wykonujemy kręcenie biodrami na piłce rysując kształt cyfry 8 10x na stronę

1. siedząc na piłce podnosimy prostujemy nogę w kolanie i znów wolno opuszczamy; 10x na nogę
2. leżymy na podłodze i opieramy piety o piłkę podnosimy biodra do poziomu i opuszczamy; 10x
3. klęk podparty, unosimy lewa rękę i prawa nogę prosto i przytrzymujemy 5 sek opuszczamy i zmiana nogi; 10x na stronę
4. siedząc na piłce wznosimy ręce do poziomu i wykonujemy wolne skręty tułowia w jedna i druga stronę 5x na stronę
5..pompki 5 powtórzeń 2 serie damskie – ciężko……..
6. wykopy zgięta noga w gore z pozycji -klęk podparty- 10x na nogę w dwóch seriach
7. mostek izometryczny (plank): podpierając się na łokciach i palcach stop staramy się otrzymać jak najdłużej prosta pozycje ciała - 50 s
8.. vaccum 15sek x 3 serie

Na koniec:
Burpee challenge – 5x, bez pompki.
Mam ogromne zakwasy na brzuchu, brzuch pobolewa. Stwierdzam, że na razie zaniecham tego ćwiczenia, wrócę do niego jak nauczę się dobrze technicznie je wykonywać. Do tej pory kaleczyłam to ćwiczenie. Mam widocznie za słabe mięśnie jeszcze.

Ćwiczyłam w pasie poporodowym, nie badałam szczeliny. NAJWIĘCEJ MĘCZĘ SIĘ Z POMPKAMI. Muszę znowu rozpocząć trening do „nauki robienia pompek”, bo moja klata (i tricki) odmawia posłuszeństwa i robię właściwie półpompki……być może wykonuje je źle technicznie.

MIłego!


Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2012-05-16 11:32:36

Kasiu dziś jak robiłam Burpee bez pasa to dużo lepiej mi się robiło, nic mnie nie ciągnęło w brzuchu

Dzięki Krzysia - to dobre informacje super.
----------------------------------------------
16.05.2012/środa
NT
DIETA
zaspałam i nie wziełam nic sensownego do jadła
1)2) jogurt naturalny, chałka (ona jedyna wydała mi się sensowna do kupienia wśród góry drożdżówek…a jeść coś trzeba przez pierwsze 3 h)
+ kawy białe
3) filet z pstrąga wędzonego (65 g)
=85 kcal, 14,6 B/0,2 WW/ 2,8 T
chleb żytni ze słonecznikiem (3 kromeczki)
jedna: 77 kcal, 2,4 B/ 9,5 WW/ 2,6 T
+ buraczki, banan
4) zupa ogórkowa z ziemniakami
5) omlet z resztek: jaja (3), ziemniak, kasza jęczmienna, warzywa duszone, tilapia
miała być fota, ale nie zdążyłam zgrać z aparatu….!!
------------------------------------------------------------------

17.05.2012/czwartek
TRENING AERO
DIETA
1)2)3)płatki owsiane (80 g), 3 jaja, słonecznik (20 g), dynia (10g)
+ banan wielki po treningu
trening – po posiłku nr 2
4) filety śledziowe solone (150g), ziemniaki, surówka z kapusty białej + kroma chleba białego (!!!! w oczekiwaniu na podgrzanie pyrów!!!)
5)zupa z rabarbaru z makaronem pszenny – na noc…trochę przesadziłam…!
+ 2 kawy białe : 1 gorzka, 1 z brązowym cukrem

TRENING
Rogrzeweczka:
Burpee x 5
na sali gimnastycznej i w obuwiu sportowym = moje spostrzeżenia: w tym warunkach robiło mi się dużo lepiej i łatwiej niż w domu, robiłam płynnie, lepiej technicznie i bez boleści, więc będę sobie tak nieraz burpee robic, ale bez szaleństwa
przysiady bez obciążenia x 30


AERO – rowerek stacjonarny
Czas: 45 minut
Dystans: 21,5 km
Spalone kcal: 720 wg licznika na rowerze
Prędkość: w miarę równomierna, obciążenie zmienne (mały zakres zmian – w zależności od wysokości tętna)
Tętno: utrzymywałam w zakresie 140 – 150, głównie ok. 145. Do 140 doszłam po 2 minutach.

To pierwszy w tym roku trening na rowerku z pulsometrem i stwierdzam, że poprzednie (mało ich było, ale jednak) były słabsze, mimo, że pot się lał, to z pewnością tętno było niższe. Teraz musiałam się dużo bardziej wysilić i dac większe obciążenie, żeby utrzymywać te 140 minimum.
-------------------------------------------------------------------
Ostatnio chodzę nieprzytomna znowu, mimo, że ząbkowanie Niuchy trochę odpuściło, to są ważne tematy do obgadywania i chodzę późno spać….Dziś tak twardo zasnęłam w pociągu, że po przebudzeniu nie wiedziałam gdzie jestem (byłam przekonana, że w łózku i jest wieczór). Poza tym mam brzydką cerę…ale to przez niewyspanie głównie.


Przyszły tydzień cały w delegacji i już się stresuję jak Niuńka to zniesie (to pierwsza tak długa rozłąka z Mamą….), ale mam nadzieję, że będzie dzielna i nie da popalić Tacie Babci z tęsknoty. Treningów nie będzie i micha pewnie różna, ale to tylko tydzień luki i tym najmniej się przjemuję.

Dziś mam mega wywalony brzuchol – wczorajsze ww na noc widać

Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2012-05-18 11:04:02

Wiesz żyrafko miło się Ciebie czyta i podglądam Cie nie raz zazdroszczę samozaparcia, że tak to wszystko ogarniasz, że znajdujesz czas na ćwiczenia itd

Słodko piszesz o Niuńce - wiesz pewnie będzie tęsknić za Tobą, ale myślę że babcia i tato ogarną to

Miłego i powodzenia!

Dziekuje Ci Mocca za jakże miłe słowa i otuchę

Spokojna głowa,u nas niedawno też była kilkudniowa rozłąka i powiem Ci, że nie ma się czego bać,
Mimo że ciągle karmię małego przed snem (a ostatnio i nocy..)tata się spisał, a nie spędzają ze sobą za wiele czasu i bałam się strasznie. Synowi w dodatku nie brakuje temperamentu i potrafi dać czadu