HST- przeczytaj zanim dasz plan do sprawdzenia.

Ja również oraz dziekuje za pomoc.

sog

Plan do sprawdzenia i kilka pytań

plan:

martwy ciąg x2
sciąganie linki szerokim nachwytem x2

przysiady ze sztangą na zmiene z MC

wyciskanie na ławeczce skośnej x2

wyciskanie sztangi sprzed głowy (barki)x2

wspiecia na palce (łydki) x1

od cyklu 10 dodam dodatkowe cwiczenie na bicepsa
uginanie ramion ze sztangietkami

pytania:
staram się wykonywać przysiady z sztangą ale z powodu słabej ruchomośći barków mam problem z ułożeniem sztangi na barkach. Mam barki skierowane do przodu i nie jetem w stanie ułożyć sztangi wygodnie na barkach.Ręce nie chcą odgiąć się na tyle do tyłu aby wygodnie podtrzymywać sztangę przez co strasznie uciska okoliczne mięśnie. Obecnie max 20kg + gryf i nie jestem w stanie uczymać ciężaru na barkach :/ a co dopiero większe ciężary

Czy zamiast przysiadów ze sztangą moge zrobić wypychanie na sównicy? a jesli tak jak zmodyfikować plan żeby zrekompensować brak przysiadów?

pytanie 2.
Z braku wystarczającej tężyzny nie jestem w stanie poprawnie wykonać pąpek na poręczach. To cwiczenie chce wprowadzić dopiero w cyklu 5 - bo na tyle mam sił. Co zamiast tego robić jako drugie cwiczenie na klatke i tricepsa?

Plan do sprawdzenia i kilka pytań

plan:

martwy ciąg x2
sciąganie linki szerokim nachwytem x2

przysiady ze sztangą na zmiene z MC

wyciskanie na ławeczce skośnej x2

wyciskanie sztangi sprzed głowy (barki)x2

wspiecia na palce (łydki) x1

od cyklu 10 dodam dodatkowe cwiczenie na bicepsa
uginanie ramion ze sztangietkami

pytania:
staram się wykonywać przysiady z sztangą ale z powodu słabej ruchomośći barków mam problem z ułożeniem sztangi na barkach. Mam barki skierowane do przodu i nie jetem w stanie ułożyć sztangi wygodnie na barkach.Ręce nie chcą odgiąć się na tyle do tyłu aby wygodnie podtrzymywać sztangę przez co strasznie uciska okoliczne mięśnie. Obecnie max 20kg + gryf i nie jestem w stanie utrzymać ciężaru na barkach :/ a co dopiero większe ciężary

Czy zamiast przysiadów ze sztangą moge zrobić wypychanie na sównicy? a jesli tak jak zmodyfikować plan żeby zrekompensować brak przysiadów?

pytanie 2.
Z braku wystarczającej tężyzny nie jestem w stanie poprawnie wykonać pąpek na poręczach. To cwiczenie chce wprowadzić dopiero w cyklu 5 - bo na tyle mam sił. Co zamiast tego robić jako drugie cwiczenie na klatke i tricepsa?

witam proszę o ewentualne poprawki(
wczoraj rozpisane ćwiczenia dzisiaj spr.ciężaru)

Trening HST
SERIA 15

Klatka Piersiowa
1.Wyciskanie ciężaru siedząc (max 40 kg)
1:30kg 2:32kg 3:34kg 4: 36kg 5:38kg 6:40k
2.Rozpiętki (max 16 kg)
1:9kg 2:10kg 3:12,5kg 4:12,5kg 5:13kg 6:16kg

Plecy
1.Wiosłowanie sztangą (max 40kg)
1:30kg 2:32kg 3:34kg 4: 36kg 5:38kg 6:40kg
2.Ściąganie drążka siedząc (max 45kg)
1:33kg 2:36kg 3:38kg 4:40kg 5:42kg 6:45kg
3.Przyciąganie linki siedząc (max 27kg)
1:20kg 2:22kg 3:24kg 4:26kg 5:25kg 6:27kg

Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem (max 9kg)
1:5kg 2:6kg 3:7kg 4:8,5kg 5:8,5kg 6:9kg
2.Wyciskanie w górę siedząc (max 13kg)
1:9kg 2:10kg 3:11kg 4:12.5kg 5:12,5kg 6:13kg

Biceps
1.Modlitewnik (max 25)
1:20kg 2:22kg 3:23kg 4:24kg 5:24kg 6:25kg

Triceps
1.Prostowanie ramion(wyciąg) (max 35kg)
1:20kg 2:24kg 3:28kg 4:30kg 5:33kg 6:35kg

Ciężko dokładnie rozłożyć dany ciężar z tego względu że chodzę do typowej w miarę dużej siłowni ale wiadomo na wyciągach nie ma tych ciężarów które mi sa potrzebne(zresztą pewnie każdy wyciąg ma podziałkę co 5 kg) wiec pewnie hantelek bede sobie dorzucał a co do samych hantli tez nie ma każdego ciężaru niestety , rozpisałem najrozsądniej jak się dało.

Pytanie : rozumiem , że można wykonać serię nie liczoną czyli taką rozgrzewkową pobudzającą (małym ciężarem) żeby później wejść na dany ciężar ?







Zmieniony przez - ModrzyN w dniu 2012-10-01 12:57:05

Przeczytaj jeszcze raz(jeżeli w ogóle czytałeś) 1 stronę.Tam masz wymienione ćwiczenia,które możesz zastosować w treningu hst,ale nie je wszystkie na jednym treningu.Pozdrawiam

Czytałem , a odpowiedz jest w wypowiedziach Sportiego ale dzięki.

Nie wiem,co pisał Sporti,ale Twój trening nie przyniesie ci korzyści jakich oczekujesz od tego treningu.Nie trenujesz połowy umięśnienia,czyli nóg(chyba,że ich nie masz).Zamiast ćwiczeń złożonych chcesz ćwiczyć na wyciągach.Nie tędy droga w treningu hst. Później powiesz,że trening jest do niczego.Popatrz jak wyglądają treningi tego typu innych forumowiczów.Pozdrawiam.

Doinformuje sie. dzięki, chce na 100% w ten trening wejść poprawnie , pisze na szybko bo nie zawsze mam czas żeby oddać sie lekturze a chciałbym wejść jak najszybciej i nie tracić czasu i motywacji a ten tydzien oznacza dla mnie przerwę z braku dostosowania ćw i ciężaru a że w tym tyg. mam wiecej pracy niż czasu dla siebie chciałbym konkretniejszych odpowiedzi ale widzę że jednak tak łatwo nie będzie.

Klatka Piersiowa
1.Wyciskanie leżąc x1
2.Wyciskanie leżąc + x1
Plecy
1.Wiosłowanie sztangą x1
2.Ściąganie drążka siedząc x1
3.Wiosłowanie końcem sztangi x1
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy x1
2.Unoszenie sztangi do brody x1
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą x1
Triceps
1.Unoszenie sztangi siedząc x1
Nogi
1.Przysiady ze sztangą x1
2. Wspięcia na palce w staniu x1

W artykule jest żeby nie łaczyć tych 2 ćw na klatkę ale po ocenach innych planów nie ma zastrzeżeń do takiego trybu.
Prosze o ocene , poprawkę.


Zmieniony przez - ModrzyN w dniu 2012-10-03 00:35:11