Dzien 1.Klata
- wyciskanie w poziomie 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek tez w poziomie 12,10,8,6
- wyciskanie na skosie 12.,10,8.6
- rozpiętki 12,10,8,6
- wąski uchwyt 12,10,8,6
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
Dzien 2. Biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (młotkowy)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
Dzien 3. Triceps
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
Dzien 4.Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Wyciskanie sztangi zza głowy
- Wyciskanie sztangielek
- Arnoldki
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą