Wejście na nowy plan treningowy

Dobra:

Przed przystąpieniem do tego planu wskazana całkowita przerwa od siłowni(tydzień wystarczy) aby naładować baterie.Oczywiście dieta trzymana cały czas w 100%.

Jeżeli już mowa o diecie:

-2,5/3g białka(możesz zacząć od 2,5 i stopniowo podbijać co jakiś czas)
-1g tłuszczy

Węglowodany wedle uznania.Jeżeli ma to być masa agresywna 4g minimum.

Plan dla ciebie:

Ilość dni treningowych: 4
Split:

Plecy
klatka+triceps
off
nogi
barki+biceps

Plecy:
1.Martwy ciąg rampa 10
2.Podciąganie na drążku nachwytem(trochę szerzej niż barki)4x6/8p
3.Wiosłowanie sztangą-nachwyt rampa 12
4.Cable row-wyciąg dolny/chwyt neutralny 3x15p
5.Szrugsy ze sztangielkami 4x20p

Klatka:
1.Wyciskanie na poziomej rampa 10
2.Gilotyna na skosie rampa 12(bez szarż ciężarowych)
3.Rozpiętka power na poziomej 3x15p(czyli ręce bardziej ugięte,na dole powtórzenia tworzą kąt 80/85*)

Triceps:
1.Wyciskanie wąsko (flara łokci) rampa 10
2.California press rampa 12

Nogi (najlżejszy trening )
1.Przysiad tylny rampa 10
2.Step ze sztangielkami rampa 12 dla nogi
3.Sissy squat 4x15p
4.Żuraw na ziemi 4x8p
5.Uginanie leżąc 4x12p
6.Wspięcia na palce stojąc 4x30p

Barki

1.Wyciskanie hantli siedząc rampa 10
2.High pull rampa 12
3.Wznos boczny pinky-up(mały palec wskazuje w sufit) 4x15p

Biceps
1.Uginanie stojąc 4x12p
2.Modlitewnik 4x15p


Dobra technika,mind-muscle i cię rozerwie

Jedziesz!

1. Nie mam drążka
2. Wyciąg dolny nie działa
3. Co to to pinky up dokładnie ? - bo jak wpisałem na google pokazało mi hitlera
4. Mam ostatnio delikatny problem z kolanem lewym więc przy nogach nie będę bardzo szarżował.

5. Jak to z tą rampą ? robię powiedźmy jak w normalnej progresji 5serii 30% / 50% / 70% / 80% / 90% cm ? czy jak ?

Plan mi się podoba, dziękuje

1. Nie mam drążka

To zakup w końcu.Wyciąg masz? Wtedy ściąganie szerokim nachwytem.

2. Wyciąg dolny nie działa

Napraw.

3. Co to to pinky up dokładnie ? - bo jak wpisałem na google pokazało mi hitlera

Pisałem przecież-nadgarstki trzymasz obrócone tak aby kciuk był na dole,mały palec wskazuje w sufit.Lekka rotacja barku dzięki czemu głowa boczna mocniej pracuje.

4. Mam ostatnio delikatny problem z kolanem lewym więc przy nogach nie będę bardzo szarżował.

Ok.

5. Jak to z tą rampą ? robię powiedźmy jak w normalnej progresji 5serii 30% / 50% / 70% / 80% / 90% cm ? czy jak ?

Trzymaj się tej samej strefy powtórzeń i rampuj ciężar w górę.Teoretycznie do upadku-a raczej wypadnięciu z określonej strefy powtórzeń.Jednak ty zaniż trochę pułap i nie maksuj.

Jeżeli maks to 100kg x 8 -zacznij od:

np. 30x8/45x8/60x8/75x8/90x8-koniec.

Witam, dziś po 1 treningu i bardzo fajnie, ile mam robić powt wyciągu górnego? zrobiłem 10 bodajże - wyciąg dolny naprawiony
Z tą rampą - czyli robię po prostu progresje z ćwiczenia na ćwiczenie z treningu na trening trzymając się tej samej liczby powt? - wybacz ale nie kumam tej rampy trochę

I po ile serii mam robić? MC zrobiłem 5 serii a reszte ćw po 4serie

Wyciąg zrób na 12p.
Rozumiem szeroki nachwyt?

Co do ilości serii-w mc/przysiadzie/wyciskaniu 5 to minimum.

Kumam , to będę robił powiedźmy 7 serii

No ale, rampa to coś a'la progresja przy zachowaniu liczby powt?

Mam sobie odjąć powiedźmy 10% od maksa i dokładać co tydzień 2kg tak jak na poprzednim planie?.

4 serie w pozostałych ćw będzie ok ?

Kumam , to będę robił powiedźmy 7 serii

Byle tylko jedna była ciężka na ciężarze maksymalnym dla danej strefy.
Chociaż ja jednak na start polecam 5s,z czasem dołożysz-kiedy ciężary wzrosną,a ty będziesz stosował autoregulację.

No ale, rampa to coś a'la progresja przy zachowaniu liczby powt?

Tak.Teoretycznie trzymasz się określonej strefy powtórzeń i dokładasz ciężary dopóki z niej nie wypadniesz.Jak widać,nie ustalamy tutaj ilości serii.Wszystko wychodzi w praniu,że się tak wyrażę.

Jednak w praktyce polecam zacząć z zaniżonego ciężaru i tych powiedzmy 5s.

Mam sobie odjąć powiedźmy 10% od maksa i dokładać co tydzień 2kg tak jak na poprzednim planie?.

Tak.Pamiętaj że "im głębszy dołek,tym później większa górka".
Z drugiej strony nie ma co popadać w skrajność i zaczynać z 50/60% cm

4 serie w pozostałych ćw będzie ok ?

Wystarczy.

Kumam, wiesz... będę chyba jechał standardowo bez kombinowania 5-6 serii w miarę rozłożonych z ciężarem i 2kg co trening

Co do popadania w skrajność 50/60%cm mówisz o ostatniej serii ?

Na last serie dam chyba ok 80-90% cm w MC będzie to jakieś 110kg i 2kg w górę od tego co trening :)

Rób jak uważasz.Byleby nie zaczynać od swoich maksów dla danej strefy,bo z siłowego progresu nici.

- te rozpiętki w ten design ? bo są różne filmy

A gilotyna na jakim skosie? bo wczoraj próbowałem na większym i mniejszym i jakoś nie czuje tego ćwiczenia - jakieś wskazówki ?