Dieta na mase do oceny 83 kg

Witam.

Podrzucam dietę do oceny i proszę o ew. poprawki i wskazówki.

Wiek: 21
Waga: 83
Wzrost: 187
Typ budowy ciała: lekko endomorficzny
Trening: 3 razy w tygodniu ok godz. 17:00
Zajęcia: W weekendy zazwyczaj studiuję, w tygodniu praca jako ochroniarz.

Moje wyliczenia:
gB na kg - 2,3
gWW na kg - 4,7
gT na kg - 1,1
W sumie ok 3180 kcal.

1 ŚNIADANIE 06:30
Płatki jęczmienne 80g
Chleb razowy 50g
Mleko 3,2% 200g
Twaróg chudy 50g
Oliwa z oliwek 5ml
TOTAL 28,74gB 94,93gWW 17,31gT 650,47kcal
2 ŚNIADANIE 10:00
Chleb razowy 100g
Ser żółty 50g
Jabłko 100g
TOTAL 23,35gB 53,15gWW 17,85gT 466,65kcal
3 ŚNIADANIE/OBIAD 13:00
Jajko kurze 65g
Chleb razowy 50g
Salami 30g 6,36
TOTAL 19gB 21,31gWW 25,415gT 389,915kcal
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY 16:00
Odż. Białkowa Whey 100 30g
Ryz brązowy 100
Pierś z kurczaka 50g
TOTAL 39,51gB 78,51gWW 2,79gT 497,19kcal
CARBO (WW) 18:30
Carbonox 50g
TOTAL 0gB 47,5gWW 0gT 190kcal
POSIŁEK POTRENINGOWY 19:00
Ryz brązowy 100g
Twaróg chudy 30g
Tuńczyk w wodzie 60g
Pierś z kurczaka 50g
TOTAL 36,45gB 77,7gWW 3,3gT 486,3kcal
KOLACJA 21:00
Twaróg chudy 50g
Oliwa z oliwek 10ml
Ser żółty 30g
Jajko kurze 65g
Tuńczyk w wodzie 60g
TOTAL 39,095gB 1,94gWW 23,905gT 379,285kcal

ŁĄCZNIE: 187gB/376gWW/90gT 3060kcal

+ do tego dochodzą jakieś warzywka do każdego posiłku (pomidorki, ogórki, itp) i zbiór witamin i minerałów w kapsułce rano.

Postawiłem na dużą ilość białka kosztem WW ze względu na lekko endomorficzny typ budowy ciała. Nie wiem czy nie za mało kcal wyliczyłem, ale będę obserwował co i jak szybko rośnie i ew. zwiększał lub zmniejszał ilość kcal na dzień. W sumie mogę lekko zmienić plan i zrezygnować z 1 posiłku na rzecz reszty i lekko przestawić godziny (prócz okołotreningowych), nie będzie to raczej dużym problemem. Do roboty i na uczelnie najlepiej jest mi brać po prostu pudełko/kanapki. Nie za bardzo orientuję się jak jest ze stosunkiem tłuszczy, czy wyjdzie 1/1/1 więc tez proszę o wskazówkę.

Ad. 1 Faktycznie te salami to nie za dobry pomysł. W to miejsce wrzucę albo pierś z kury/indyka + orzechy włoskie.
Ad. 2 Tego sera jest ok. 80 g wychodzi mi tak z 5 plasterków, nie ukrywam, że jest to dosyć wygodne i urozmaica.
Ad. 3 Odż zmniejszyłem do 20g, pierś z kurczaka zwiększyłem do 100 i ryż do 80g, czyli wychodzi ok.41,5gB/62,5gWW/3gT. Po treningu białka jest w posiłku tez 40g. Ile tego białka przenieść na "po treningu", i jak jest z przyswajalnością, czy nie nie jest tak, że organizm jednorazowo przyswaja ok 40g białka dostarczanego z jednego posiłku ?
Ad. 4 Wiem, mięcha jest już więcej, w zależności od dnia od 250 do 350g z samej piersi z kury/indyka.

Jak dla mnie bardzo mało mięsa 100g,
"Postawiłem na dużą ilość białka kosztem WW" to ile by było tych węgli jakby nie ten typ lekko endomorficzny?? chyba z 10 :) jak teraz masz 5/kg
Po treningu dałbym ryż biały.

Czyli myślisz, żeby obciąć jeszcze trochę WW i wrzucić w miejsce tych kcal więcej B z mięsa ? W sumie racja. Pomyślałem jeszcze, że mógłbym do pierwszego śniadania dorzucić szklankę soku owocowego na zatrzymanie katabolizu i nie wiem czy nie przydałoby się wrzucić trochę orzechów w miejsce jakichś innych tłuszczy, tyle, że nie wiem jak udziałowo wyglądają pod względem nienasycone/jednonienasycone/wielonienasycone.

Nie no białka masz dość możesz do 2,5 podbić,tylko mało mięsa masz w diecie jak możesz to zastąp mięsem tego tuńczyka bo na codzien to nie jest dobry pomysł.Co do węgli to już musisz sam spróbować bo każdy jest inny,dla mnie tyle węgli co ty masz to skończyło by sie zalaniem i tyle:).
Co do soku do śniadania możesz dać proste węgle na start dnia też się przydadzą tylko że to znowu dodatkowe ww

Dobry pomysł z tą zamianą tuńczyka na mięcho. Ew. jeszcze ryż poprzeplatam z makaronem, obetnę WW z ryżu z 20g przed treningiem, małą szklaneczkę soku na śniadanie i trochę mniej chleba, za to więcej mięsa. Na kolację pokombinuję trochę jeszcze żeby twaróg półtłusty dać zamiast chudego i te tłuszcze z sera lub z żółtka ściąć. Dzięki za pomoc - SOG poleciał :)

Wklej jeszcze raz rozpiske uwzgledniajac zmiany. Zobaczymy co tam jeszcze mozna poprawic.

1 ŚNIADANIE 06:30
Płatki jęczmienne 80g
Chleb razowy 50g
Mleko 3,2% 200g
Twaróg chudy 50g
Oliwa z oliwek 5ml
Sok pomarańczowy 150 ml
TOTAL 30gB 108gWW 17,31gT 711kcal

2 ŚNIADANIE 10:00
Chleb razowy 50g
Ser żółty 50g
Jabłko 100g
Twaróg chudy 25g
TOTAL 23,8gB 33,5gWW 14,85gT 362,8kcal

3 ŚNIADANIE/OBIAD 13:00
Jajko kurze 65g
Chleb razowy 50g
Salami 30g 6,36
TOTAL 19gB 21,31gWW 25,415gT 389,915kcal

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY 16:00
Odż. Białkowa Whey 100 30g
Ryz brązowy 100
Pierś z kurczaka 50g
TOTAL 39,51gB 78,51gWW 2,79gT 497,19kcal

CARBO (WW) 18:30
Carbonox 50g
TOTAL 0gB 47,5gWW 0gT 190kcal

POSIŁEK POTRENINGOWY 19:00
Ryz brązowy 80g
Tuńczyk w wodzie 60g (lub naprzemiennie 50g piersi z kurczaka więcej)
Pierś z kurczaka 100g
TOTAL 39,75gB 61,5gWW 3,5gT 436,5kcal

KOLACJA 21:00
Twaróg chudy 25g
Oliwa z oliwek 10ml
Ser żółty 30g
Jajko kurze 65g
Tuńczyk w wodzie 60g (lub naprzemiennie twaróg chudy 50g)
Twaróg półtłusty 50g
TOTAL 41,5gB 3gWW 25,8gT 412kcal

ŁĄCZNIE: 194gB/353gWW/90gT ~3000kcal + warzywa niewliczone w bilans
2,3gB/kg 4,25gWW/kg 1,08gT/kg


Zmieniony przez - Nino w dniu 2012-04-23 15:11:27

Ok, zmiany wprowadzone, dodatkowo przed treningiem zmniejszyłem ryż do 80g i zwiększyłem kure do 100g. Dzięki - oczywiście sog.

1. Ja bym jeszcze zamienił ser chudy na półtłusty i zobaczył teraz (po wyrzuceniu salami) jak wygląda sprawa z tłuszczami (ile g/kg), bo wypadałoby w mojej opinii dorzucić jeszcze orzechy, olej lniany i tran wg braków/ku urozmaiceniu.
2. Ser żółty fajnie, że jest, ale w dwóch posiłkach?
3. Wywal białko z przed treningu, wrzuć po.
4. Więcej mięcha!

2 całe 50g nie panikowałbym