FBW 2x2 Masa

Wiek : 17
Waga : 78-80
Wzrost : 178
Staż treningowy: 10miesięcy
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Koszykówka. Chwilowy brak treningów(zmiana barw)
Stan zdrowia: Bdb
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA, Gainer
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 139 białka 112 tłuszczów 346 węgli. (gdzieś tak będzie)
Cel/problem/opis: Masa.

Witam. Jest taka sprawa że robie jakby obeznanie w tym sporcie zwanym kulturystyką. Podczas pierwszego roku chce zbudować odpowiednie fundamenty potrzebne do dalszego rozwoju. Także poznać techniki ćwiczeń. Zobaczyć co na mnie działa, przetestować suplemetny i prowadzić zdrowy tryb życia. Robiłem splita, dobre efekty. Przyszedł czas na FBW. Czytając lekture o składaniu planu był tam przykładowy plan który mi się spodobał. Postanowiłem dokonać kilka korekt i przedstawić wam go:

A
1) wyciskanie sztangi płaska 3 serie
2) wyciskanie hantli skos 3 serie
3) wiosłowanie sztangą 3 serie
4) wyciskanie hantli(barki) 3 serie
5) przysiad ze sztangą 4 serie
6) martwy na prostych nogach 3 serie
7) uginanie hantli 3 serie
8) wąskie wyciskanie 3 serie
9) wspięcia stojąc 3 serie
10) brzuch

B
1) wyciskanie sztangi skos 3 serie
2) wyciskanie hantli płaska 3 serie
3) podciąganie podchwytem 3 serie
4) martwy ciąg 3 serie
5) podciaganie sztangi do mostku 2 serie
6) przysiady sztanga przód 3 serie
7) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 3 serie
8) francuskie wyciskanie leżąc 3 serie
9) ugianie nóg leżąc 3 serie
10) brzuch

Ilość powtórzeń to stopniowo 12-10-8.
Prosze o ew. korekty.

2x 2 ?

Plan wygląda ok, ale Nogi-> Plecy-> klata-> barki -> biceps-> triceps Kolejność, podciąganie sztangi do mostku wyrzuć, to ćwiczenie szkodzi

Peepeek, na co szkodzi dociąganie do mostka? Przecież np w kompleksach sztangowych jest dociąganie sztangi do brody, zarąbiste ćwiczenie na tylne aktony barków

stawiasz barki w nienaturalnym dla nich położeniu, a o naderwanie barku czy uszkodzenie torebki stawowej nie ciężko, aktualnie sam to leczę także wiem co mówię

Zgadzam się. kontuzja jest możliwa, ale w takim razie jakie jest ćwiczenie imitujące naturalny ruch przyciągania ciężaru do brody? Pracując fizycznie przecież musisz też często ciężar podnieść, wynieść na wysokość twarzy, a następnie np wycisnąć do góry (ładując paczki, pakunki itd). Nie wszystko da się załatwić zarzutem siłowym, a przyciąganie do brody -mostka jest najlepszym ćwiczeniem wyrabiającym siłę niezbędną do tego typu aktywności. Po prostu trzeba dobrać odpowiedni ciężar. Z tego założenia wychodząc, uginanie sztangą prostą jest w ch** kontuzjogenne, wystarczy nie zapanować nad negatywem, a ciężar wyrywa 2 stawy;);)

ale nie wyciskasz tego trzymając w wąskim uchwycie, powtarzając to co tydzień.

to ćwiczenie Ci szkodzi a nie pomaga Ci, jeżeli cos podnosisz, to pracują nogi, plecy, potem ramiona, a ćwiczenia wielostawowe jak przysiad, MC czy wyciskanie sztangi zdecydowanie bardziej Ci pomogą niż takie. Jak kontuzjogenne ?

Gats 2

Peepeek, na co szkodzi dociąganie do mostka? Przecież np w kompleksach sztangowych jest dociąganie sztangi do brody, zarąbiste ćwiczenie na tylne aktony barków

tam pojawia się high pull, nie podciaganie sztangi do brody, a to juz całkiem co innego.high pull mozesz jak najbardziej wprowadzic w plan, tylko naucz się techniki i nie szarzuj odrazu z ciezarem:)

podciąganie sztangi do mostka szkodzi, niekoniecznie skutkuje odrazu kontuzja, czesto ma zakres dlugofalowy, dla jednego to bedzie 2 lata, dla drugiego 10. I to nie jest naturalny ruch.

2x2 = A+ B 2x w tygodniu :D Chce klatke na początku niby to jest priorytetowe na klatke tak kolega w opisie napisał. To zrobie tak. Klatka, Nogi, Plecy, Barki, itd... jeszcze pytanie. Będe robił brzuch 4x w tyg po każdym treningu. Potrzebne mi 3 ćwiczonka na prosty, dolny i skośny mieśień brzucha. O średniej intensywności. Żebym zregernował na następny dzień. Rowerek 15min po ćwiczeniach pomoże w zrzucaniu fatu ?

Dobra, moj ostatni post w tym temacie, nie robię więcej spamu. Pesymisto, w kompleksach sztangowych owszem, często występuje high pull, ale rownie często ,,podciąganie sztangi wzdłuż tułowia", ,,podciąganie sztangi stojąc". czym ono w takim razie się różni od przyciągania sztangi do brody, bo na ilustracjach do kompleksów to podciąganie było wykonywane właśnie do brody. Nie czepiam się, chcę po prostu wyjaśnić zagadnienie

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp - ćwiczenie z tego atlasu, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: ,,lub staramy się podciągnąć sztangę aż do brody"
Nie używam wąskiego chwytu, broń Boże;)
Powtórzenia staram się wykonywać dynamicznie, tak jak facet z gifu, ciężar, tak jak zaleca sie w kompleksach sztangowych, nawet mniej niż 50% wagi ciała. cholera, uwielbiam to ćwiczenie

Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2012-04-23 21:05:15

Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2012-04-23 21:10:25

atlas jest troche nieuaktualniony, są tam pełnozakresowe wyciskania do klatki, karku, podciaganie sztangi do klatki, sciaganie i podciaganie drazka do karku-wszystkie cwiczenia zostaly uznane za kontuzjogenne z samych zalozen i nawet przy doskonalej technice powoduja kontuzje, co innego odwolanie do uginania ze sztanga i niekontrolowaniu negatywa-przy zlej technice to nawet siedzenie przed kompem jest kontuzjogenne, nie powinnismy rozpatrywac takich przypadkow:)

jesli bylo to same podciaganie do brody to dziwna sprawa, moze jednak to byl high pull, zarzut lub jeszcze cos innego?

mimo wszystko polecam sztange zamienic na hantle, albo jeszcze lepiej na line wyc. dolnego:)

Ja też nie mam nic do podciągania sztangi. Skoro tak uważacie lubie linke to zamienie na to ;D