Dieta na masę do oceny, 80kg

Cześć, jestem tu nowy. Ćwiczę już 3 miesiące i od tamtej pory przytyłem z 6-7 kilogramów ale sporo tego to tłuszcz, lecz i mięśnie co zauważyłem. Postanowiłem wziąć się za dietę żeby większość były to mięśnie a nie tłuszcz ;d obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne ze strony PoTreningu.pl i wyszło mi to:
Współczynnik BMR 1952.36
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3367.82
Węglowodany 55% 1852.3kcal = 463.08gram
Białko 15%% 505.17kcal = 126.29gram
Tluszcz 30% 1010.35kcal = 112.26gram
Wziąłem aktywność,że chodzę na siłownie 3 razy w tygodniu więc duża aktywność.
Dieta: liczę wszystkie białka(nie wiem jak się to liczy)


około 6:00:kcal/białka/tłuszcze/węglowodany
Płatki owsiane 100 gram:370/12/7.5/69
Serek twarogowy półtłusty 200 gram:270/38/9.6/7.2
Oliwa z oliwek 10 ml( 2 łyżeczki ):88/o/10/0
jogurt naturalny 2% tłuszczu 300 ml:180/13/6.5/19
Podsumowanie:908/63/33.6/95


II śniadanie około 10:00
chleb razowy pełnoziarnisty 150g(4 kromki)330/9/1.7/80
białko: 20g białka
podsumowanie:413/29/1.7/80


III posiłek około 13:00
chleb razowy pełnoziarnisty 150g(4 kromki)330/9/1.7/80
Szynka z indyka 50g 40/8.4/0.7/0
Białko z 10 gram
podsumowanie: 370/27.4/2.5/80


Obiad: około 16:00

ryż biały 100g 328/7,1/0,9/77,8
indyk, pierś ze skórką, smażona 150g 300/40/14/0
podsumowanie: 628/47/15/78


po treningu carbo 50g



Drugi obiad te po treningowy około 19:00
ryż biały 100g 328/7,1/0,9/77,8
indyk, pierś ze skórką, smażona 100g 200/27/7/0
10 ml oliwy ( 10 g tłuszczu)
podsumowanie: 528/35/18/78



kolacja: przed snem z 30 min albo godzinę ... koło 22-21
Serek twarogowy półtłusty 200 gram:270/38/9.6/7.2
1 kromka chleba (tego nie liczę)
i Dowalę tu oliwę z 10 ml(tu wiadomo 10 g tłuszczu)
podsumowani :270/38/19.6/7.2


Razem - podsumowanie
- białko ~ 165 g
- tłuszcz ~ 90 g
- węglowodany ~ 421 g
- kalorie 3167 kcal

Ilość w gramach BTW na 1 kg masy ciała
- białko 2,0 g/kg
- tłuszcz 0,88 g/kg
- węglowodany 5,26 g/kg
Okej czyli jak dobrze wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne to do diety muszę coś dodać, tak? bo wychodzi mi na minusie (na samej górze jest zapotrzebowanie)
tłuszcze wiem że muszę podbić ale będę jadł trochę orzechów w ciągu dnia.
Trening mam na masę wiadomo.
Jeśli czegoś zapomniałem napisać to piszcie mi w poście to napisze na pewno
Oceniajcie....... Smile

Witam.
Dieta do poprawy.
https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.htmla



Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Ekspert-SFD w dniu 2012-04-16 00:33:08

No dzięki za linki, ale dalej nie bardzo rozumiem co poprawić. Oprócz tego że trzeba zwiększyć kaloryczność, bo mam za mało .
i w Tym pierwszym posiłku za dużo białka czy co?
Wiem o jedzeniu co 3 godziny staram się tego przestrzegać, jak mógłbyś precyzyjniej określić co mam zmienić, to był bym bardzo wdzięczny.

podbiłbym zdrowe tł kosztem ww plus wywalił szynki i inne tego typu przetworzone produkty lepiej zrobić samemu o bedzie nieścle

Aha dzięki, to znaczy tłuszcze dam jeszcze z orzechów( bo tego w suimie mam pod dostatkiem) a węgle z którego posiłku wywalić? Bo z około treningowych chyba nie?
No właśnie te szynki to w szkole bo nie mam co jeść ale dobra drobiowa (nie taka za 8 zł)
I jeszcze pytanko co z ta kalorycznością podbić? czy zostawić jak jest bo nie wiem czy dobrze wyliczyłem to moje zapotrzebowanie.


Pozdrawiam, i czekaj na szybką odpowiedź.

tylko włoskich
dobra szynka koszt 30zł/kg
narazie zostaw kcal

No dobra to wszystko zostawię i dorzuce tych orzechów, sklada sie ze mam wloskie ;p zobaczymy czy bedzie coś szło w masie zważę się za 2 tygodnie i zobaczymy jak schudnę to dodam a jak przytyję z kilogram to zostawiamy tak?

Wprowadz zalecane zmiany w rozpisce diety i wrzuc ja ponownie.

około 6:00:kcal/białka/tłuszcze/węglowodany
Płatki owsiane 100 gram:370/12/7.5/69
Serek twarogowy półtłusty 200 gram:270/38/9.6/7.2
Oliwa z oliwek 10 ml( 2 łyżeczki ):88/o/10/0
jogurt naturalny 2% tłuszczu 300 ml:180/13/6.5/19
Podsumowanie:908/63/33.6/95


II śniadanie około 10:00
chleb razowy pełnoziarnisty 150g(4 kromki)330/9/1.7/80
białko: 20g białka
orzechy włoskie 25 gram
podsumowanie:413/29/16.7/80


III posiłek około 13:00
chleb razowy pełnoziarnisty 150(4 kromki)330/9/1.7/80
Szynka z indyka 50g 40/15.4/0.7/0 (tutaj j**ne białeczko albo może kotleta zobaczy się co będzie)
Białko z 10 gram
orzechy 25 gram
podsumowanie: 370/27.4/17.5/80


Obiad: około 16:00

ryż biały 80g 328/7,1/0,9/60
pierś smażona 150g 300/40/14/0
podsumowanie: 628/47/15/78


po treningu carbo 50g



Drugi obiad te po treningowy około 19:00
ryż biały 80g 328/7,1/0,9/60
indyk, pierś ze skórką, smażona 100g 200/27/7/0
10 ml oliwy ( 10 g tłuszczu)
podsumowanie: 528/35/18/78



kolacja: przed snem z 30 min albo godzinę ... koło 22-21
Serek twarogowy półtłusty 200 gram:270/38/9.6/7.2
1 kromka chleba (tego nie liczę)
i Dowalę tu oliwę z 10 ml(tu wiadomo 10 g tłuszczu)
podsumowani :270/38/19.6/7.2


Razem - podsumowanie
- białko ~ 180 g
- tłuszcz ~ 115 g
- węglowodany ~ 390 g
- kalorie 3167 kcal

Ilość w gramach BTW na 1 kg masy ciała
- białko 2,1 g/kg
- tłuszcz 1.4 g/kg (coś koło tego)
- węglowodany 4,90 g/kg

i co zamiast chleba z 3 posiłku?

wywal wszelkie szynki i produkty przetworzone

Ryz bialy zamien na kasze, ryz brazowy, parboiled, makaron. Nie smaz ciagle tej piersi z kurczaka tylko postaraj sie ja upiec lub ugotowac.