FBW

Witam, mam nadzieje ze ten post nie będzie zjechany po całości.

Liczę na profesjonalną pomoc i wsparcie pasjonatów.

Zamierzam zacząć znowu chodzić na siłownię. Treningi które miałem to 2 miesiące treningu, 5 miesięcy przerwy, 5 miesięcy treningu, 5 miesięcy przerwy, 5 miesięcy treningu, 5 miesięcy przerwy i teraz znowu chce iść na siłownię.

Jak widać niestety ograniczenia czasowe nie pozwalają na pociągnięcie tego przynajmniej porządnie cały rok, więc staram się jak mogę.

Potrzebny jest mi trening z całą rozpiską, jedna rzecz musi zostać uwzględniona to to że nogi chcę spalić trochę bo po poprzednim treningu zwiększyły się (czyli trening jak najbardziej działał), ale chce te mięśnie wyrzeźbić bo mam grube (uda itd.) nogi względem całej postury (mam nadzieje że to nie jest dziwna prośba).

Budowa ciała: 180 cm, 79,8 kg.

Dodatkowe pytanie:

Pakowanie na siłowni trochę obniżyło moją kondycję wytrzymałościową czy nie robi problemu jeśli podczas treningu FBW będę biegał ? Ponieważ słyszałem taki pogląd że podczas budowy masy mięśniowej nie powinno się biegać bo to spala mięśnie (wiem głupio się czuje zadając te pytanie, ale muszę znać na nie odpowiedź).

Ok to ja mam pytanie w takim razie, dzięki za zwrócenie uwagi z tym planem, przestudiowałem go i na pewno go uwzględnię.

Moje pytanie to dlaczego jedni mają wiele ćwiczeń na jedną partię mięśni np. biceps a inni tylko jedne ćwiczenie (ten plan który mi podałeś) ?
Oczywiście wiem że każdy ma inne predyspozycje i staż itd. chodzi mi tylko czy to jest poprawne w takim razie robienie kilku ćwiczeń na jedna partię w FBW, a jeżeli tak to od czego to zależy ? Kiedy mogę robić więcej ćwiczeń na jedna partię mięśni ?

Dodatkowo chciałem przypomnieć że w tym przypadku nogi są u mnie inaczej traktowane niż pozostała część ciała. Chce je wyrzeźbić a nie jeszcze bardziej masy im nadać.

Zmieniony przez - rmarduk w dniu 2012-04-16 11:16:20

Hej, widze że mało postów, a więc masz prawo nie wiedzieć. Uzupełnij ankietę. Jeśli chodzi o trening, to zapraszamy do podwieszonych art. Ułóż coś, zapodaj i my ocenimy/poprawimy.

NIE UKLADAMY! NIE OCENIAMY! STOSUJEMY PLANY-GOTOWCE! ZDOBYWAMY DOSWIADCZENIE.

Ok to przykładowy trening jaki ułożyłem. Co o nim sądzicie i co trzeba
zmienić ?

Poniedziałek:

klatka

wyciskanie sztangi szerokim uchwytem 12/10/10/8
rozpiętki 12/10/10/8

Triceps

wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12/10/10/8
wyciskanie francuskie sztangielki 12/10/10/8






Środa:

biceps

uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8
uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 12/10/10/8

barki

(pomijam tutaj intensywność gdyż barki u mnie wyglądają dobrze
większy nacisk by tylko spowowdował zły wygląd wzgledem reszty
ciała)

unoszenie sztangielek w przód 12/10/10

plecy

podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 12 10 10
ściąganie drążka do klatki 4 x 12 10 8 8



Czwartek:

przedramiona

uginanie nadgarstków ze sztangielkami 12/10/10/8
obracanie przedramion ze sztangielkami 12/10/10/8

nogi

wypychanie ciężaru na suwnicy 5 serii x 15 powtórzeń
wspiecia na palcach 3 x 25 powtórzeń
przysiady ze sztangielkami 3 x 25 powtórzeń



Od razu odpowiadam. Dlaczego czwartek ? bo nie mam czasu w piątek, sobotę i niedzielę. A nogi chce wyrzeźbić więc jeśli te ćwiczenia są nie na rzeźbę to proszę podać przykładowe ćwiczenia razem z ilością powtórzeń.

TO nie jest FBW!

Układając ten plan powiedz proszę czym się sugerowałęś? Polecam zwrócić uwagę na podwieszone posty. Poczytam czym jest FBW, czym jest SPLIT. Następnie zastanów się jaki system treningowy Ci odpowiada i jaki będzie dla Ciebie najefektywniejszy. Spróbuj od nowa coś ułożyć, sugeruj się tym co przeczytasz, a także innymi postami, założonymi przez innych userów. Wiele pytań i wiele trafnych odpowiedzi na nie było. Może akurat ktoś pytał o to co chcesz Ty zapytac. Nie chodzi o wertowanei wszystkich zapytań, ale o przeglądnięcie ich i zastanowienie się.

Ok. w takim razie jeszcze raz. Linki które przeczytałem:

http://www.silownia24.info/fbw_full_body_workout.php

Kolejność partii mięśni wybrałem to:

2) Układamy partie po kolei ze sobą współpracujące (klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy lub odwrotnie plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy)

Ilość powtórzeń: od 6 do 12

Jeżeli dobrze zrozumiałem FBW to robi się wszystkie partie mięśni w danym dniu ?
W przypadku dobrego zrozumienia to trening by wyglądał tak:


Plan A:

Klatka

wyciskanie sztangi szerokim uchwytem 12/10/10/8

przedramiona

uginanie nadgarstków ze sztangielkami 12/10/10/8

Barki

(pomijam tutaj intensywność gdyż barki u mnie wyglądają dobrze
większy nacisk by tylko spowowdował zły wygląd wzgledem reszty
ciała)

unoszenie sztangielek w przód 12/10/10

Triceps

wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12/10/10/8

Plecy

podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 12 10 10

Czwartek:

biceps

uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8
uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 12/10/10/8



Nogi

wypychanie ciężaru na suwnicy 5 serii x 15 powtórzeń

Plan B:

klatka

rozpiętki 12/10/10/8

przedramiona

obracanie przedramion ze sztangielkami 12/10/10/8

Barki

(pomijam tutaj intensywność gdyż barki u mnie wyglądają dobrze
większy nacisk by tylko spowowdował zły wygląd wzgledem reszty
ciała)

szrugsy 12/10/10

Triceps

wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12/10/10/8
wyciskanie francuskie sztangielki 12/10/10/8

Plecy

podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 12 10 10
ściąganie drążka do klatki 4 x 12 10 8 8

Nogi

wspiecia na palcach 3 x 25 powtórzeń
przysiady ze sztangielkami 3 x 25 powtórzeń



Sesja trzy razy w tygodniu:

Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A

Tygodnie nieparzyste:

I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B

Sesje będą odbywały się w dni: poniedziałek, środa i czwartek.
Wiem że idealnie było by w piątek, stąd moje pytanie czy nie lepiej
Zmienić to na sesje dwa razy w tygodniu ? Kolejną rzeczą jest pytanie o
trening nóg, potrzebne mi są ćwiczenia i ilości powtórzeń które wyrzeźbiły by mi nogi
a nie dodały do nich mięśni, gdyż już mam grube nogi i chce je wyrzeźbić.

rmarduk

sugeruje przeczytac "pare" moich postow-wtedy powinienes zalapac o co biega w temacie.

zestaw linkow na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/Plan_FBW_do_oceny-t813932.html#post4

OK traktor71

W takim razie, poczytałem trochę twoich linków i mam pytania.
Co oznacza w tym linku w twoim poście https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html takie coś:

1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

Kiedy są te rozgrzewki robione, przed każdym ćwiczeniem i w ten sposób ? Czyli jeśli mam teraz na klatę robić to robię taką rozgrzewkę jak opisałeś a potem robię np. biceps i przed nim też taką rozgrzewkę czy jednak wybieram sobie jakieś ćwiczenie na rozgrzewkę np. sztanga na klatę i robię te 3 serie w ten sposób jaki opisałeś przed wszystkimi ćwiczeniami i to jest rozgrzewka według twojego rozumienia.

Bo z tego co rozumiem to seria zasadnicza jest tylko 1 ? Czyli wszystko przed nią jest traktowane jako rozgrzewka ? Szczerze pierwszy raz spotykam taki tok myślenia ale jest on bardzo interesujący. Czyli jak mam 4 serie to robie 1 1 1 (rozgrzewka) i 1 jako zasadnicze ćwizcenie ? A co jak mam 3 serie ? A w tej co mam 4 to te pierwsze coś co jest bez ciężaru to rozumie że jest dosłownie rozgrzewką ale jest nadal traktowane jako seria ?

Czyli w sumie każde ćwiczenie będzie robione w ten sposób:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p

Tylko skoro np. robi się 12 10 8 na klatę (wiem że ciągle używam tego ćwiczenia jak przykład) to rozumie że oczywiście odpowiednio trzeba zmienić to w tym co napisałeś gdyż 15 powtórzeń ćwicząc na masę i siłę mięśni to chyba za dużo ? Zawsze słyszałem że to jest między 6 a 12 ?

Proszę napisz dokładnie dlaczego w tym przypadku proponujesz 15 powtórzeń wychodząc poza kanon 12 jako maksymalna ilość ?

Przejrzałem także ten link i trening tego chłopaka: https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html


OK z tego co wyczytałem jednak lepiej będzie jeśli będę miał trenini 2 razy w tygodniu, gdyż między środą a czwartkiem nie ma dnia dla mięśni aby
odpoczęły dlatego z 3 dni treningowych przejdę na dwa. Zmieniony trening:

Plan A:

Klatka
- wyciskanie sztangi szerokim uchwytem 4s
- Rozpietki 3s

Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami 4s

Barki

(pomijam tutaj intensywność gdyż barki u mnie wyglądają dobrze
większy nacisk by tylko spowowdował zły wygląd wzgledem reszty
ciała)

- unoszenie sztangielek w przód 4s

Triceps

- wyciskanie francuskie sztanga 4s
- ściąganie drążka stojąc z nachwytem 4s

Plecy

- podciąganie sztangielki w opadzie 4s

Biceps

- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4s
- uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 4s

Nogi

- wypychanie ciężaru na suwnicy 4s

Brzuch

- podciąganie nóg w zwisie na drążku 3s


Plan B:

klatka

- Wyciskanie hantli na skosie 4s
- rozpiętki 4s

Przedramiona

obracanie przedramion ze sztangielkami 3s

Barki

(pomijam tutaj intensywność gdyż barki u mnie wyglądają dobrze
większy nacisk by tylko spowowdował zły wygląd wzgledem reszty
ciała)

- szrugsy 4s

Triceps

- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4s

Plecy

- Podciąganie na drążku 3s
- ściąganie drążka do klatki 3s

Biceps

- Uginanie ramion z sztangielkami z supinacją 4s
- Uginanie ramion z hantlami o kolano 4s

Nogi

- wspiecia na palcach 4s
- przysiady ze sztanga 4s

Brzuch

- brzuszki na ławce skośnej 3s

Sesja dwa razy w tygodniu:

Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B

Tygodnie nieparzyste:

I sesja- B
II sesja- A




Jeśli chodzi o - Podciąganie na drążku 3s to idzie mi to do bani, choć postępy były widoczne ale plecy bym wzmocnił znacząco
więc jeśli by ktoś miał pomysł jak się nimi odpowiednio zająć tak aby je rozruszać to by było super.

Ok mam nadzieje że teraz to już wygląda lepiej i bardziej przypomina FBW. Kwestia pytania o liczbę powtórzeń w
danych seriach nadal otwarta. Czy stosować standardową 12 10 8 6, 12 10 10 8, czy tą na samej górze 15 15 15 12 ? Przy czym pierwsza
seria w (15 15 15 12) jest czysto rozruchowa bez ciężarów.

Ok rozpisałem się liczę na spokojne odpowiedzi.

napisał ci linka a w nim masz gotowy plan:

1. PRZYSIAD
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)

jeśli chodzi o powtórzenia to też masz wszystko napisane w linku:

pierwsza: seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
druga: seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
trzecia: seria na 75% CD x 15p
czwarta: 1 seria na 100% CD x 12-15p

itd itd wszystko jest napisane, przeczytaj jeszcze na spokojnie z 10 razy ;D

Zmieniony przez - bm_pl w dniu 2012-04-12 12:40:16