Utrata tłuszczu, zwiększenie mięśni u nastolatki

Witam. Jestem pierwszy raz na tym forum, ponieważ potrzebuje rady. Mam 17 lat, mam 158 cm i 49 kg, i nie wiem co zrobić by stracić tkankę tłuszczową na rzecz mięśni. Moja waga spada, choć nie chcę tego a tłuszcz jak był tak jest. Cwiczę na siłowni 5 razy w tygodniu, min, 30 min do 50 min. Czasami siłowe, czasami aeroby (rowerek, orbitrek) a czasem trochę siłowych a potem aeroby. Moje odzywianie wygląda tak:
I śniadanie: owsianka z owocami/ grahamka z wędliną, warzywami, owoc/ jajecznica z kromką chleba i warzywa
II śniadanie (w szkole): grahamka z wędliną i warzywami/owoc z orzechami bądź migdałami
Obiad: kasza/ryż/makaron + warzywa - sałatki +ryba/kurczak / czasami zupa z kromką lub dwiema chleba
Podwieczorek: pół serka wiejskiego,tuńczyka, twarogu + marchew lub inne warzywa/ migdały
Kolacja: 100 g twarogu, serek wiejski, puszka tuńczyka + migdały,orzechy

Kurczę, co jest nie tak??? Nie chcę jeść mniej, chociaż zawsze staram się zmiejszać posiłki. I tak zdobyłam się na dużo wyrzeczeń jak na mój wiek: nie jem słodyczy: czasami wpadnie budyń, kostka czekolady. Nie solę zbytnio, cukru w ogóle nie używam, nie piję soków kupnych, napoi gazowanych, zmieniłam białe produkty na pełnoziarniste... A tłuszcz nie zmniejsza się. Proszę o wypisanie w punktach działań które mogę jeszcze wprowadzić, byle nie zbytnio restrykcyjnych. Będe bardzo wdzięczna :)

Dopiero teraz zobaczyłam że trzeba to wypełnić:

.

Zmieniony przez - Kamila28 w dniu 2012-04-08 15:15:46
Nie wychodzi mi wstawienie jadłospisu z tej strony. Jak mam to zrobić?

Zmieniony przez - Kamila28 w dniu 2012-04-08 19:09:54
Wiek: 17
Waga: 49
Wzrost: 1,58
Obwód w biuście:84
Obwód pod biustem: 73
Obwód w talii w najwęższym miejscu: 68
Obwód na wysokości pępka: 75
Obwód bioder:81
Obwód uda w najszerszym miejscu: 50
Obwód łydki: ok 35
W którym miejscu najszybciej tyjesz : biodra, uda, brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia, aeroby różne, 5 razy w tygodniu, do dyspozycji mam nie wiele maszyn siłowych

Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka na mleku i owoce, grahamka z wędliną, naleśniki z mąki razowej

Co lubisz jeść na obiad : kasza gryczana, makaron razowy, warzywa
Co jako przekąskę: nie mam jako takich przekąsek bo zawsze robię tak aby jeść tylko posiłki i nie podjadać

Co jako deser : budyń sklepowy ale bez cukru na mleku, czekolada gorzka

Ograniczenia żywieniowe : nie mam

Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : zdrowa, na razie zanik okresu, tabletek nie biorę.

Preferowane formy aktywności fizycznej : w domu, na powietrzu, siłowe, aerobowe..

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak

Stosowane wcześniej diety : niezdrowe, ale bardzo dawno temu

Nie wiem jak zrobić zrzut ;/ Zdjęć nie ma mi kto zrobić. Wstawiłam tylko nóg bo to mój główny problem

Zmieniony przez - Kamila28 w dniu 2012-04-08 19:57:43




Zmieniony przez - Kamila28 w dniu 2012-04-08 20:06:41

Zmieniony przez - Kamila28 w dniu 2012-04-08 20:07:39

Po pierwsze przeczytaj to: https://www.sfd.pl/Koncepcja_i_regulamin_działu-t666947.html
to: https://www.sfd.pl/-t752315.html  - to jest nasza biblia żywieniowa, odżywianie to podstawa
i to: https://www.sfd.pl/-t803543.html  - bardzo dobry trening siłowy dla początkujących, aeroby jako dodatek 3-5x w tyg
Wklej tu przykładową miskę - zaloguj się na potreningu.pl - login i hasło takie samo i wklej tu zrzut, jest tam taka opcja
Daj zdjęcie całej sylwetki
Musisz zadbać o proporcję składu ciała, zredukować tłuszcz którego masz niewiele i przede wszystkim zbudować mięśnie i wyrobi Ci się ładna sylwetka

Zmieniony przez - DaKilla w dniu 2012-04-08 22:05:14

Zmieniony przez - DaKilla w dniu 2012-04-08 22:05:50

Młoda, a gdzie Ty masz jakiś tłusz)cz? mięśnie zbudujesz odpowiednią dietą i treningami przede wszystkim pokaż nam jak jesz używając do tego str, potreningu.pl, żeby pokazać dokładnie kalorie itd.

Nie wiem dokładnie ile ważą te produkty bo nie mam wagi. Strasznie mi przeszkadza to liczenie gramów bo jak się czasami zapomne to może wyjśc dużo więcej niż w rzeczywistości i mogę źle przedstawić jadłospis... Różnie wygląda ten jadłospis bo czasami jem więcej a czasami mniej. Kiedyś odżywiałam sie wyłącznie słodyczami, ciągle mi mało jedzenia i czasami zapomne się i zjem np. za dużo owoców czy dorzuce za dużo makaronu do obiadu.
Na siłowni nie mam żadnych sztang ani ławek a w domu tylko ciężarki. Mają maszyny "ginekolog", podnoszenia nóg w siadzie, na skośne brzucha, takie że chwyta się za rączki w siadzie i napina brzuch, nie wiem jak się to nazywa ;/




Zmieniony przez - Kamila28 w dniu 2012-04-09 09:39:28

Zmieniony przez - Kamila28 w dniu 2012-04-09 09:41:04

To zdjęcie dzisiejszego obiadu. Wstawiłam żeby ktos ocenił czy to nie za duża porcja. Makaron razowy (prawie szklanka, taka po nutelli ;)) z pomidorami krojonymi z puszki + przyprawy, trochę tuńczyka, 1/3 marchwi w talarkach, mięso pieczone (szynka)- na talerzyku.

Wiesz ja nie jestem tu specjalistą, może jakiś ekspert sie odezwie ale powiem Ci tak - Myślę, że jak na Twój wiek to jest za mało kalorii, musisz nakręcić metabolizm, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne przy treningu 5x w tyg to ok 2300 kcal, powinnaś jeść minimum 1900 kcal i tak będziesz chudła , białka daj więcej 120 - 130 g bo musisz zbudować mięśnie
Ja tą porcją ze zdjęcia bym się nie najadła, makaron razowy porcja ok, za mało białka (porcja to np puszka tuńczyka, pierś z kurczaka, 2 jajka, 2 filety z ryby), dodaj łyżkę oliwy i dużo warzyw np cała marchewka + cały ogórek + kilka różyczek brokuła - coś w tym rodzaju

inaczej: mam nadzieję, że nie masz ED

Zmieniony przez - misworld w dniu 2012-04-09 17:11:17

Myślę, że nie mam ED. Jedzenie większej ilości to był mój sposób na smutki lub nudę, ale już tego nie robię, chociaż czasami zdarzy się że zjem więcej niż zaplanowałam.

Z tym białkiem, to staram się zwiększać ilość ale nie zawsze w domu znajdzie się aż tyle. A druga sprawa że bardzo lubię węglowodany (niestety...) i wolę zjeść och więcej niż białka, a na twaróg to czasami patrzeć nie mogę;/
Dziękuje za odp. Wstawię jutrzejszy jadłospis, mam nadzieje że będzie dobry ;) W pierwszej części dnia mam dużo węglowodanów ale za to po obiedzie staram się jeść tylko białko i tłuszcze + warzywa.
Jutro będe na siłowni od 15. Chyba zrobię 40 min rowerka, a w środę coś siłowego...

I jeszcze: na śniadanie zjadłam dwie małe bułeczki z mąki pełnoziarnistej, drożdżowe. Nie wiem ile to może miec kalorii. I na śniadanie czasem babcia robi mi różne kasze a gotuje jeszcze dla rodziny i nie wiem jakie proporcje tego posiłku, co mam wtedy pisać? A jak czasami zjem więcej kalorii, to będzie bardzo źle ?


I zdjęcie tych bułek..




Zmieniony przez - Kamila28 w dniu 2012-04-09 18:25:07

Przeczytaj sobie raz jeszcze artykuł Co jedza ladies.
Jesz za dużo nabiału, pangę zamień na zdrowszą rybkę, budyń i miód wywal.
Wrzuć zdjęcia CAŁEJ sylwetki