Poniedziałek: Klatka + Triceps;
1. wyciskanie sztangi poziomo - 10/8/6
2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 12/10/8
3. Rozpiętki na ławce - 10/8/6
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu - 12/10/8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ( przodem do wyciągu ) - 12/10/8
3. Pompki w podporze tyłem - max/max/min
Wtorek: Odpoczynek
Środa: Plecy + Biceps + Przedramię;
1. Wiosłowanie hantlami - 10/10
2. Martwy ciąg - 10/10
3. Szrugsy - 20/15/10
4. Ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki - 12/10/8
5. Podciąganie się nachytem - 7/4/3
0. Podciąganie się podchwytem - 7/4/3
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 12/10/8
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym - 10/10
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 10/8
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem - 10/8/6
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 10/8/6
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Barki + Nogi;
1. Prostowanie nóg w siadzie - 12/10/8
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 24/20/16
3. Przysiady wykroczne - 10/10
4. Przysiady - 10/10
5. Wspięcia na palce stojąc - 14/14/14
6. Wspięcia na palce siedząc - 12/10/8
7. Uginanie podudzi na maszynie leżąc - 12/8
1. Wyciskanie sztangi siedząc zza pleców - 12/10
2. Military press - 12/10
3. Unoszenie sztangi do brody - 10/10
4. Unoszenie hantli bokiem - 10/8/6
Sobota: Biceps;
1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie
na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) - 12/10/8
2. Siódemkowanie - 1/1/1
Niedziela: Odpoczynek.
Oprócz tego Wtorek, Czwartek, Sobota - ABS 8 Minute. - brzuch -