Trening do oceny.Piorytet klatka i biceps.

Witam.Proszę o ocenę mojego planu treningowego.Wcześniej tez zrobiłem temat ale zaznaczyłem aby elita oceniła mój plan ale niestety nikt od kilku dni nie odpisuje.Piorytet to klatka i biceps.Były już treningi.HST,FBW,Spliy 2x razy w tygodniu.Ale efektów już nie było wiec.Zaczynam zwykły splint.


Dane:
Staż-rok
Wiek-17
Cel-Masa

Czy ilość powtórzeń jest tez ok??.

Mała zmiana.FBW na bank odpada obmyśliłem teraz coś innego na piorytet klatki i bicka.

PONIEDZIAŁEK

KLATKA+TRICEPS

KLATKA

Wyciskanie sztangi płasko 4 serie x12x10x8x6
Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x6
Rozpiętki 3 serie x12x10x8

TRICEPS

Wyciskanie francuskie stojąc w wąskim uchwycie 4 serie x12x10x8x6
Wyciskanie francuskie hantlem oburącz 4 serie x12x10x8x6
Prostowanie ramienia hantlem siedząc 4 serie x12x10x8x6

ŚRODA

PLECY+BICEPS

PLECY

Martwy ciąg 4 serie x12x10x8x6
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x12x10x8x6
Wiosłowanie sztangą 4 serie x12x10x8x6

BICEPS
Uginanie ramion na przemian 4 serie 4 serie x12x10x8x6
Uginanie hantli młotkowo 4 serie x12x10x8x6
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie x12x10x8x6


PIĄTEK


KLATKA

Wyciskanie hantli płasko 4 serie x12x10x8x6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x6
Rozpiętki 3 serie x12x10x8

BICEPS

Uginanie ramion stając na przemian 4 serie 4 serie x12x10x8x8
Uginanie hantli młotkowo 4 serie x12x10x8x8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie x12x10x8x8


SOBOTA

NOGI+BARKI+PRZEDRAMIE

NOGI

Prostowanie podudzi siedząc 4 serie x12x10x8x6
Przysiad ze sztanga na barkach 4 serie x12x10x8x6
Wspięcia na palcach ze sztanga na plecach 4 serie MAX

BARKI

Wyciskanie sztangi do przodu 4 serie x12x10x8x6
Unoszenie hantli bokiem 4 serie x12x10x8x6
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4 serie x12x10x8x6

PRZEDRAMIE

Uginanie sztangi nadchwytem 4 serie x12x10x8x6
Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie x12x10x8x6
Uginanie nadgarstków nadchwytem 4 serie x12x10x8x6

Proszę o nie pisanie mi że fbw jest lepsze dla mnie.

Aha zapomniałem dodać ze niestety nie posiadam.Gryfu łamanego i drążka.

Dlaczego nikt mi nie chce odpowiedzieć mój temat jest niewidoczny czy jak??

Odświeżam ponownie.

PONIEDZIAŁEK

KLATKA+TRICEPS

KLATKA

Wyciskanie sztangi płasko 4 serie x12x10x8x6
Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x6
Rozpiętki 3 serie x12x10x8

git, bez zmian

TRICEPS

Wyciskanie francuskie stojąc w wąskim uchwycie 4 serie x12x10x8x6
Wyciskanie francuskie hantlem oburącz 4 serie x12x10x8x6
Prostowanie ramienia hantlem siedząc 4 serie x12x10x8x6

Trochę dużo serii, sugeruję zmniejsz na 3 serie w każdym. Do tego wrzuciłbym wyciąg zamiast francuza oburącz (równomierny rozwój), a wyciskanie zmieniłbym na francuza leżąc, ale to akurat indywidualna sprawa

ŚRODA

PLECY+BICEPS

PLECY

Martwy ciąg 4 serie x12x10x8x6
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x12x10x8x6
Wiosłowanie sztangą 4 serie x12x10x8x6

Koniecznie podciąganie (lub wyciąg) na początek, zamiast jednego wiosła. Poza tym osobiście robię po 3 serie główne, za to dokładam czwarte ćwiczenie na koniec. Niemniej podstawowy układ 3 ćwiczeń masz, po dodaniu podciągania

BICEPS
Uginanie ramion na przemian 4 serie 4 serie x12x10x8x6
Uginanie hantli młotkowo 4 serie x12x10x8x6
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie x12x10x8x6

jak przy tricu - 9 serii w sumie styka w zupełności, zwłaszcza przy połączeniu klatka + tric, plecy + bic. Poza tym sztangle na początku rób.

PIĄTEK

nie wiem po co taki układ, nie lepiej podzielić sobie partie na 4 dni (klata + tric, plecy + bic, nogi, barki, albo klata, plecy bic + tric, nogi + barki? Klatka 2 x w tygodniu jeszcze, ostatecznie, ale biceps? Pamiętaj, że więcej nie zawsze znaczy lepiej! Albo podział klasyczny, na 3 dni + trening 4 x, czyli 2x w tygodniu robisz kolejno inną grupę, ale równomiernie! Także przemyśl to - zwróć uwagę, że piątek i poniedziałek masz klatke, gdzie regeneracja?

KLATKA

Wyciskanie hantli płasko 4 serie x12x10x8x6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x6
Rozpiętki 3 serie x12x10x8

BICEPS

Uginanie ramion stając na przemian 4 serie 4 serie x12x10x8x8
Uginanie hantli młotkowo 4 serie x12x10x8x8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie x12x10x8x8

SOBOTA

NOGI+BARKI+PRZEDRAMIE

NOGI

Prostowanie podudzi siedząc 4 serie x12x10x8x6
Przysiad ze sztanga na barkach 4 serie x12x10x8x6
Wspięcia na palcach ze sztanga na plecach 4 serie MAX

Przysiad na początek! Dorzuć dwugłowy na maszynie (prostowanie leżąc) i git.

BARKI

Wyciskanie sztangi do przodu 4 serie x12x10x8x6
Unoszenie hantli bokiem 4 serie x12x10x8x6
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4 serie x12x10x8x6

zmniejsz do 3 serii każde i dodaj unoszenie przodem (może na wyciągu?) i kaptury

PRZEDRAMIE

Uginanie sztangi nadchwytem 4 serie x12x10x8x6
Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie x12x10x8x6
Uginanie nadgarstków nadchwytem 4 serie x12x10x8x6

Strasznie dużo tego przedramienia, stykną 2 ćwiczenia, nadchwyt i podchwyt, po 3 serie każde

Z grubsza tyle, dawaj korektę, zobaczymy jak wyszło!

Pzdr

No wiec zmiana.Ja niestety nie posiadam full sprzętu.Będę teraz jeszcze kupował gryf łamany i drążek.Jak na razie będę miał te wiosło sztangą i francuz zwykła sztanga ale jak juz zakupie te 2 rzeczy to będę ćwiczył tak jak napisałeś.Co do bicka i klatki wywaliłem to z soboty nie robię juz 2 razy w tygodniu.Teraz ten plan tak może być??.Aha i jakie ćwiczenia na kaptury ile serii i jakie ćwiczenia mam je dać tez do barków??.


PONIEDZIAŁEK

KLATKA+TRICEPS

KLATKA

Wyciskanie sztangi płasko 4 serie x12x10x8x6
Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x6
Rozpiętki 3 serie x12x10x8

TRICEPS

Wyciskanie francuskie leżąc w wąskim uchwycie 3 serie x12x10x8
Wyciskanie francuskie hantlem oburącz 3 serie x12x10x8
Prostowanie ramienia hantlem siedząc 3 serie x12x10x8


ŚRODA

PLECY+BICEPS

PLECY

Podciąganie na drążku do klatki 4 serie max
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x12x10x8x6
Martwy ciąg 4 serie x12x10x8x6


BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą chwyt średni stojąc podchwytem 4 serie x12x10x8x6
Uginanie ramion na przemian 3 serie x12x10x8
Uginanie hantli młotkowo 3 serie x12x10x8


PIĄTEK

NOGI+BARKI+PRZEDRAMIE

NOGI

Przysiad ze sztanga na barkach 4 serie x12x10x8x6
Prostowanie podudzi siedząc 4 serie x12x10x8x6
Prostowanie podudzu leżąc 4 serie x12x10x8x6
Wspięcia na palcach ze sztanga na plecach 3 serie MAX

BARKI

Wyciskanie sztangi do przodu 3 serie x12x10x8
Unoszenie hantli bokiem 3 serie x12x10x8
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie x12x10x8

PRZEDRAMIE


Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie x12x10x8
Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 serie x12x10x8

Ok, jak masz domową siłownię i nie masz wyciągu, to spoko, rób sztangą. Nie wiem czy dasz radę martwy ciąg robić na końcu pleców, może od tego zacznij, to ciężkie ćwiczenie.

Odnośnie barków, dodaj 3 serie unoszenia ramion z przodu, hantlami. Kaptury: 3 serie szrugsów (takie wzruszanie ramionami z obciążeniem) hantlami, z tym, że tu polecam po ok. 20 powtórzeń. Aa, i tak samo przedramiona, dużo powtórzeń, ma być "palenie"!

Dorzuć brzuch i gra muzyka!

Poza tym zawsze możesz kombinować i zmieniać co jakiś czas sztangę na hantle i odwrotnie, zazwyczaj da radę wszystko zrobić tym i tym.

No i co - powodzenia! :)

Ok więc mc dałem na drugie ćwiczenie te podciąganie to będzie super rozgrzewka.Kaptury mają być po przedramionach??.A co polecasz na brzuch??.Tzw słyszałem ze np w jeden dzień robi się np brzuszki po 3 serie.I tylko jedno ćwiczenie.Może tak być??

Wygląda to mniej więcej tak

PONIEDZIAŁEK

KLATKA+TRICEPS

KLATKA

Wyciskanie sztangi płasko 4 serie x12x10x8x6
Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x6
Rozpiętki 3 serie x12x10x8

TRICEPS

Wyciskanie francuskie leżąc w wąskim uchwycie 3 serie x12x10x8
Wyciskanie francuskie hantlem oburącz 3 serie x12x10x8
Prostowanie ramienia hantlem siedząc 3 serie x12x10x8


ŚRODA

PLECY+BICEPS

PLECY

Podciąganie na drążku do klatki 4 serie max
Martwy ciąg 4 serie x12x10x8x6
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x12x10x8x6

BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą chwyt średni stojąc podchwytem 4 serie x12x10x8x6
Uginanie ramion na przemian 3 serie x12x10x8
Uginanie hantli młotkowo 3 serie x12x10x8


PIĄTEK

NOGI+BARKI+PRZEDRAMIE

NOGI

Przysiad ze sztanga na barkach 4 serie x12x10x8x6
Prostowanie podudzi siedząc 4 serie x12x10x8x6
Prostowanie podudzu leżąc 4 serie x12x10x8x6
Wspięcia na palcach ze sztanga na plecach 3 serie MAX

BARKI

Unoszenie sztangielek do przodu 3 serie x12x10x8
Unoszenie hantli bokiem 3 serie x12x10x8
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie x12x10x8

PRZEDRAMIE

Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie 20x
Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 serie 20

KAPTURY

Sztrugusy hantlami 3 serie po 20x

Przede wszystkim wyciskania na barki nie wyrzucaj! Od tego zacznij barki, wyciskanie sztangi do klatki, 3 serie, potem 3 unoszenia (bokiem, przodem i w opadzie), i na konic kaptury. Kaptury można robić też z plecami, jak ci wygodniej.

Co do brzucha - sprawa indywidualna, zależy jak bardzo ci na nim zależy. Jest cała gama możliwiości, od a6w (wpisz sobie w googla), przez różne rodzaje unoszeń i skrętów (tu polecam słynny Atlas Ćwiczeń Michaiła, także google), aż po klasyczne odbębnianie 3 serii skłonów na każdym treningu. Ważne żeby robić regularnie i także sporo powtórzeń (przedramie, kaptur, brzuch i łydka - to partie, które należy katować większą ilością powtórzeń).

Plewer dzięki wielkie za ocenkę.Sogacz..Zobaczymy co jeszcze inni powiedzą o tym planie.

A wiec po koleji,

klatka bez zmian, tyle ze to nie jest zaden plan priorytetowy.

triceps 2cw po 4s, francuskie lezac i pompki na poreczach.

plecy sa ok,mc na poczatek nie na koniec! bo nie wiem po co Plewer
pchal te mc na koniec w jakim celu?

bic 2cw po 4s


Przysiad na początek! Dorzuć dwugłowy na maszynie (prostowanie leżąc) i git.
przysiad ok, ale jak sie prostuje lezac na brzuchu??
jak juz to uginanie lezac.

zmniejsz do 3 serii każde i dodaj unoszenie przodem (może na wyciągu?) i kaptury
barki byly ok, nic nie zmniejszaj, nic nie zamieniaj!


Co do samego ogolnego planu, to z twoim zalozeniem to nie ma nic wspolnego, dales 2x w tyg te 2 partie tylko po co?nie kkmbinuje sie iloscia tylko jakoscia. To jest juz twoim zdaniem priorytet?Priorytet klatka i bic, ale co ma byc tym priorytetem sila czy co? Bo napisanie 2 parti nic nie znaczy.Poprawka planu ktora zostala wprowadzona, gdzie niegdzie naprawila plan a w innych miejscach zepsula go calkowicie.
Ogolnie ten plan to zwykly pospolity split nic wiecej, zadnego priorytetu tam nie ma.