SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening do oceny - Klatka

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1401

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 361
Witam
Cwicze juz troche czasu [patrz nizej] i planuje sie zbudowac, mianowicie jakies 10KG przez wakacje. Dotad cwiczylem bez rozpisek albo z jakimis prymitywnymi. Teraz troche poczytalem i napisalem sobie trening na klatke. Jutro albo pojutrze dopisze jeszcze reszte moich treningow. Jezeli chcecie to moge zdjecia dolaczyc tylko napiszcie jakie. jak cos zapomnialem to pytajcie..
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 96kg i planuje wiecej

Wzrost : 188

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 11 mies z 2 przerwami po 1 mies

Uprawiane inne sporty :[boks, przestalem na poczatku roku, mma tez], plywanie, softball, troszke rugby i soccer

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Cala Silownia

Dieta : Jem wszystko i jak najwiecej..

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : ostatnio probowalem troche NanoVapor od kumpla dostalem i widze roznice, i bede zamawial chyba + aminokwasy jakies i jeszcze troche. Jak cos to moge dopisac bo nie wiem czy tu mozna reklamowac inne suplementy.. ;]

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 97

Wzrost: 187

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 11miechow

Uprawiane inne sporty: boks i boks tajski pol roku temu, troche softball football i rugby.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Nie, jem duzo i wszystko

Przeciwskaznania medyczne: no

Zażywane suplementy: od kumpla 2 tyg temu dostalem nanovapor i dziala ladnie ale sie konczy i planuje zamowic gdzies za tydzien.. jak chcecie wiedziec co to napisze
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 361
[[Klatka]] + Biceps + PrzedRamie

Wyciskanie sztangi lezac - 3serie, 8-9 powtorzen [1seria 65KG][2seria75KG][3seria80KG]

Wyciskanie hantli na lawce glowa w gore - 3serie, 8-9 powtorzen [1seria25KG][2seria30KG][3seria30KG] Tyle kilo na strone, na hantle.

Wyciskanie sztangi na suwnicy glowa w dol - 3serie, 8-9powtorzen [1seria45KG][2seria55KG][3seria60KG]

Wyciskanie sztangi na suwnicy glowa w gore - 3serie, 8-9 powtorzen [1seria45KG][2seria55KG][3seria60KG]

Przenoszenie hantli w leżeniu wzdłuż lawki poziomej - 3serie 8-9, powtorzen [1seria15KG][2seria20KG][3seria25KG]

Rozpietki - 3serie, 8-9 powtorzen [1seria12.5KG][2seria15KG][3seria17.5KG]

Prostowanie ramion na maszynie siedząc - 3serie, 8-9 powtorzen...[tego nie pamietam bo na tej silowni inne jednostki wagi sa i bede musial zobaczyc i dopisze jeszcze]

Butterfly - 3serie, 8-9 powtorzen... [tego nie pamietam bo na tej silowni inne jednostki wagi sa i bede musial zobaczyc i dopisze jeszcze]


Ściąganie wyciągu oburącz przed siebie w staniu - 3 serie 8-9 powtorzen...
[tego nie pamietam bo na tej silowni inne jednostki wagi sa i bede musial zobaczyc i dopisze jeszcze]










Klatka + [[Biceps]] + PrzedRamie


Zginanie ramion ze sztangą stojąc - 3serie, 8-9 powtorzen [1seria45KG][2seria40KG][3seria35KG]

21 - 3serie [1seria30KG][2seria25KG][3seria25KG]

Naprzemienne zginanie ramion z hantlami stojąc - 3serie, 8-9 powtorzen [1seria15KG-->12.5KG-->10KG][2seria15KG-->12.5KG-->7.5KG][3seria12.5KG-->10KG-->7.5KG]
To robie tak ze najpierw np. 15KG i zaraz 12.5 i zaraz 10KG.. przerwa 1-2sec a potem nastepna seria..

Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy - 3serie, 8-9 powtorzen [1seria15KG][2seria12.5KG][3seria10KG]

zginanie ramion ze sztanga trzymana nachwytem - 3serie, 8-9powtorzen [1seria25KG][2seria22.5KG][3seria20KG]










Klatka + Biceps + [[PrzedRamie]]


Zginanie dłoniowe nadgarstka sztanga - 3serie, 10-12 powtorzen [1seria40KG][2seria35KG][3seria35-32.5KG]

Zginanie grzbietowe nadgarstka hantlami - 3serie, 10-12 powtorzen [1seria12.5KG][2seria10KG][3seria10-7.5KG]

+dodatkowo Twist hantlami 7.5KG na zakonczenie zeby zmeczyc miesien.

















btw. jak sie edytuje ?
edit; juz wiem

Zmieniony przez - oruow w dniu 2010-06-19 01:01:56

Zmieniony przez - oruow w dniu 2010-06-19 09:31:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 361
oceni ktos prosze ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141202
A gdzie reszta partii ?

Trochę przeładowane...

Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-19 22:18:50
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 361
to jest narazie jeden trening.. jestem w trakcie pisania reszty. Cos dodac cos ujac moze z tego treningu ? Jak ja go robie to mi dobrze wchodzi.. a jeszcze z nanovaporem..

[edit] dzieki za odpowiedz.

Zmieniony przez - oruow w dniu 2010-06-19 22:44:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141202
Za dużo, pompa ci zejdzie po treningu i tyle.

Nie zakładaj sobie z góry obciążenia - rób progresje co tydzień/trening/serie.

Co do planu:

Klata:

Jako pierwsze ćwiczenie widziałbym pompki na poręczach z obciążeniem - zmasakruje ci klate jeśli wykonasz dobrze technicznie, jesli nie masz poręczy to wyciskanie jakieś. I tutaj 4-5 serii.

Drugim ćwiczeniem jeśli dałeś pompki na poręczach powinien być jakiś skos góre, sugerowałbym wyciskanie hantli poniewaz jest większy zakres ruchu. Jeśli dałeś coś innego jako pierwsze ćwiczenie - jakieś wyciskanie drugie.


Trzecie ćwiczenie to jakaś izolacja - mogą być rozpiętki, może być butterfly, mogą być krzyzowanie linek.

Przenosznie sztangi jest bardziej na najszerszy grzbietu niż na klate.

Zadne suwnice - tylko wolne cięzary.


Biceps:

"21" to specyficzne ćwiczenie które wyczerpuje siłe w ramionach więc proponowałbym sobie darować to, jesli koniecznie chcesz to rób na końcu a nie na początku.

Jako pierwsze ćwiczenie widziałbym zywkłe uginanie ze sztangą łamaną stojąc.

Drugie możesz dać jakieś ćwiczenie ze sztangielkami - młotki myśle, ze się sprawdzą.

Jeśli dałeś w poprzednich ćwiczeniach po 3s to dodaj jeszcze na koniec jakąś izolacje np. uginanie na modlitewniku albo w podporze o kolano.

W uginaniu sztangi nachwytem bardziej pracuje przedramie a dokładnie mięsień ramienno-promieniowy.


Przedramie:

Nie potrzeba mu dużo - pracuje przy większosci ćwiczeń, zostawiłbym 2 ćwiczenia po 2s.


Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-19 23:19:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 361
Z pompkami na poreczach jest taki problem ze jak je robie to mnie mostek=srodek klatki boli[tak boli ze jest potem trudno oddychac, ale i tak wlacze to do treningu].. a z obciazeniem to juz wogole nie dam rady.
Dlaczego bez suwnicy i tylko wolne ciezary ?

Zmieniony przez - oruow w dniu 2010-06-19 23:34:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141202
Bo suwnica narzuca ci ruch a to nie jest wskazane.

To daj jako pierwsze ćwiczenie wyciskanie hantli poziomo 4-5s.

Drugie moze być wyciskanie sztangi na skosie może być dodatni albo ujemny 4s.

Trzecie to jakaś izolacja 3-4s.

Żadne ćwiczenie nie powinno powodować bólu - jeśli tak jest to albo robisz źle technicznie albo masz jakąś wade.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-19 23:36:41
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 361
A wiec, cwiczenia 4-5 serii tak, ile powtorzen? ile razy w tyg taki trening ? i tylko 4-5 cwiczen na klatke.. ?

a dodatni a ujemny dzialaja inaczet to oba mozna uwzglednic na 1 trenig?

Zmieniony przez - oruow w dniu 2010-06-19 23:43:20

Zmieniony przez - oruow w dniu 2010-06-19 23:44:27
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141202
Rozpisz pozostałe partie.

Taki trening raz w tygodniu, nie wiem ile masz dni treningowych i jakie to dni, nie wiem też jak będzie z pozostałymi partiami i ich połączeniem bo od tego wszystko zależy.


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 361
PONIEDZIALEK TRENING
wtorek i sroda wolne bo pracuje
CZWARTEK TRENING
PIATEK TRENING
SOBOTA TRENING
NIEDZIELA TRENING

np Poniedzialek i piatek ?

jeszcze nie mam rozpisanych innych treningow na inne partie.. jutro albo pojotrze napisze bo jutro rano pracuje i po poludniu na silke ide.. to co moglbym walnac ten trening 2 razy ?

a jakby Pan mial jakies propozycje odnosnie treningu/ow to wal pan jak w dyM
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na mase do oceny.

nutlove nowy