Nietypowy plan

Witam

Krotko i na temat - chce poprawic wynik w wyciskaniu na lawce poziomej. Do tej pory cwiczylem zwyklym kulturystycznym splitem w ktorym klata byla trenowana raz w tyg i wypadala co poniedzialek. Za namową kolegow z silownii aktualnie przestalem trenowac barki. Podobno ruch wyciskania na barki oslabia ruch przy wyciskaniu na poziomej. Po konsultacji z paroma osobami postanowilem trenowac wyciskanie na lawce 3 razy w tygodniu i odpusicic wieksozsc innych cwiczen. Plan powstal w oparciu o to co podpowiadal mi organizm ale chcialbym zeby ktos rzucil na to okiem


Wymyslilem cos co wyglada mniej wiecej tak:


Pierwszy dzien czyli poniedzialek:

Wyciskanie na poziomej: 20kg x 20, 40kg x 15, 50kg x 10, 70kg x 8, 100kg x 6, 120kg x 6 (co tydzien w ostatniej serii progres ciezaru o 5kg i proba wykonania 6 powtorzen)

oprocz wyciskania w tym dniu trening plecow czyli glownie wioslowanie sztanga w opadzie i dolny wyciąg + lekko biceps


Drugi dzien za kolejne 4 dni czyli czwartek:

Wyciskanie na poziomej: 20kg x 20, 40kg x 15, 50kg x 10, 70kg x 8, 105kg x 12 (co tydzien w ostatniej serii progres ciezaru o 5kg i proba wykonania takiej samej ilosci powtorzen)

piątek:

trening: bic + brzuch cyzli malo istotne rzeczy

niedziela


powtorka z poniedziałku z kolejna progresja ciezaru


Czy moge w kazdym z tych 3 dni w ostatniej serii dawac progresje o 5kg? Jestem po pierwszym tygodniu tego treningu i jak narazie jest ok. Obawiam sie jedynie czy przypadkiem nie doprowadze do nagromadzenia mikrouszkodzen ktore mogloby prowadzic do kontuzji. Nie chce niczego naderwac.

Czy zakladajac ze zakwasów(a w zasadzie bolu swiadczacego o mikrouszkodzeniach tkanki miesniowej) nie odczuwam wogole i na drugi dzien po treningu jestem juz "swiezy" moznaby ewentualnie pojechac takim planem okolo miesiac?




ps oczywiscie w "piecu" rozpalone solidnie

Zmieniony przez - PrzeGibon w dniu 2012-04-03 22:12:46

po 6 tyg. +1 cm w łapie i nowe rozstępy na ramieniu . z drugiej strony siła w WL spadła, bo w tym tygodniu już na dwójki wszedłem i czuje spadek.
no i co tu zrobic? bo w sumie jak mam wybrać dodatkowe kg na sztandze, a dodatkowe cm w łapie to wole to pierwsze.... da sie cos wykombinowac, czy wskakiwać na rozpiske pod WL?

Baaardzo nietypowy plan Moim zdaniem troche bez sensu.

Moja propozycja jest taka:


Poniedzialek:
docisk 6-8cm 3 x 3 - cięzar + 10kg od czwartkowego wyciskania
wycisk wasko 5 x 3 serie ( wybierz jakis ciezar ktorym wykonasz 5 ruchow i bedziesz mial jeszcze pare ruchow zapasu. co trening progresja 2,5 lub 5kg. Zalezy jakimi ciezarami operujesz)
3 serie pompek na poreczach lub prostowania ramion na wyciagu 10 x 3


Czwartek
wyciskanie lezac 3 x 3, zacznij od 70% maxa, co trening progresja 5kg.


Tam gdzie jest 3x3 to oczywiscie zanim dojdziesz do glownych serii robisz serie rozgrzewkowe, az dojdziesz do glownego ciezaru.

Trenowalem takim schematem i byl bardzo dobry

totalny bezsens klata 3x w tygodniu ! ja robię w poniedziałek i piątek i siła z tygodnia na tydzień cały czas idzie w górę !!

To w zasadzie wychodzi 2 razy, bo w niedziele poprostu zaczynam nowy tydzien itd czyli lawka jest cwiczona co trzeci dzien

W_ojtek23 dzieki cos pokombinuje ale mysle ze na 3x3 to przejde dopiero na sam koniec czyli ostatnie 2tyg z uwagi na to ze dziwnym trafem najwiekszy progres notuje zawsze trenujac ciezarem na 5 lub 6 powtorzen

Nie podoa mi sie jedynie to zaczynanie od 70% ciezaru maksymalnego na te 3 powtorzenia . Nie mam na to czasu. Musze szybko w troche ponad miesiac dolozyc jak najwiecej kg. Najlepiej by bylo gdyby sie udalo dorzucic ze 30kg


Zmieniony przez - PrzeGibon w dniu 2012-04-04 23:07:48

Ten plan zaklada dluzszy, lecz systematyczny progres, dlatego zaczyna sie od 70%

Jak kilka tygodni to dziabnij typową metodę ciężkoatletyczną z trenigiem co 5-6 dni i wymaksujesz konkretnie.

totalny bezsens klata 3x w tygodniu !
A to niby czemu bezsens ćwiczyć klatę 3x tygodniowo, gdy zalezy na wzroście siły w wyciskaniu? Ja robiłem swego czasu niezłe postępy ćwicząc ją codziennie - tyle że treningi były lekkie. Raptem jeden w tygodniu był cięższy.

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2012-04-08 01:27:51

3x w tyygodniu może być ale trzeba umiejętnie rozlożyć intensywnośc i ćwiczenia. Na pewno robienie treningu dzień po dniu(niedziela, pon) opóźnia postępy. Rozłóż plan np na PON, ŚR, PT. Przykładowy schemat mógłby wyglądać tak:

PON
WL metodą ciężkoatletyczną np 50/4x2 60/3x2 70/3 80/3 90/2x2 95/1x3-6
+ plecy i biceps tak jak chciales

ŚR
Wyciskanie wąsko(łokcie prowadzone przy tułowiu) 8,6,4,3x3(progresja)
+jakieś lekkie barki

PT
Wycisk z martwego punktu 8,6,4,3x3(progresja)
Pompki na poręczach
+biceps wedle uznania

w tych planach ktore napisales wyzej sene progrresja w pon w pt co tydz o 2,5 kg czy jak to proponujesz?
w srode 8 6 4 3x3 oznacza ze 3 serie rozgrzewkowe a potem przejscie na 3x3 od 70 % maksa?

Zmieniony przez - heniuk w dniu 2012-07-23 09:16:21

Zmieniony przez - heniuk w dniu 2012-07-23 09:17:02

Może być 2,5kg chyba, że wyciskasz stosunkowo mało koło 90kg lub mnie to wtedy koło 1-1,5kg. 8 6 4 to rozgrzewki

nie bede specjalnie zakłądał nowego tematu na jeden plan i wkleje tutaj ;) sene możesz rzucić okiem? nie ma MC, przysiady z niewielkim obciążeniem, ze względu na kontuzje plecków. chyba bedzie ok co? zastanawialem sie czy moze nei za duzo tego, co sądzisz?

pon
WL rozgrzewka, 3,3,3
dociskanie 3,3,3
wycisk wąsko 3,3,3
poręcze 6,6,6
prostowanie na wyciągu 10,10,10

śr
drążek 4 serie
wiosłowanie na ławce skośnej 10,10,10,10
szrugsy sztangielkami 15,15,15,15
bic na modlitewniku 10,10,10,10
brzuch

pt
WL 10% mniej niz w pon 3,3,3
wyciskanie hantli na ławce skośnej 8,8,8
wyciskanie sztangielek na bary 12,12,12,12
sztangielki w opadzie tułowia 8,8,8,8

sb
przysiady 10,10,10,10
prostowanie nóg na maszynie 10,10,10,10
wspięcia na palce
brzuch