split do oceny

PONIEDZIAŁEK
Klata
1)rozpietki technicznie: 10*10
2)wyc sztangielek neutralne na skosie 8/8/8/8
3)wyciskanie lezac 4*5-8p
Triceps
1)PRZENOSZENIE LEZAC(t-a-k!) 3*15
2)czacholamacze 3*12
3)pompki tylem 3*15

WTOREK
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Ściąganie wyciagu szeroko do klatki 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10

CZWARTEK
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

PIATEK
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu 10=10=10=10
- Wspięcia na palce 20<12<10=10

gdzie najlepiej dodac brzuch

znowu mam pytanie. znajomy powiedział ze split jest ok ale dla zaawansowanych a dla powiedzmy dla srednio zaawansowanych lepsze bedzie FBW podstawowe i siła i masa powinna na tym isc. a splita moge zrobic za poł roku :P

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)
Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK)
Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń

trening wziety z tego forum. myslicie ze bedzie lepszy od splita.

Zmieniony przez - kylo1991 w dniu 2012-04-05 10:37:10

Brzuch zapewne w piatek, jeszcze wypelnij ankiete.

***DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:kylo1991
PŁEĆ:mezczyzna
WIEK:20
WZROST:183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER:102
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW:125
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:24

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:90
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie :http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 15*65 10*80 5*95
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -15*70 10*85 5*100
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] -15*50 10*65 5*75
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - jednoracz 15*25 10*40 5*50
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 15*35 10*40 5*45

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :6-8 tygodni

MASA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :trening FBW

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak kreatyna białko czasami do uzupełnienia diety
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie


Zmieniony przez - kylo1991 w dniu 2012-03-29 20:53:14

kylo1991

Klata
1)rozpietki technicznie: 10*10

Skąd taki pomysł?

Nogi bardzo słabiutko, reszta również do poprawy.

z tego planu https://www.sfd.pl/CYKL_PRIORYTETOWY_:_KLATA-t289833.html 

Czy przy tych wynikach siłowych naprawdę miałeś takie zastoje na ławie,że sięgnąłeś po ten plan?

no miałem. a plan działa wiec czemu nim nietrenowac :p

to jak plan na górze jest ok czy cos zmienic. chodzi mi o dni oprócz poniedziałku

Zrezygnuj z piramidki na rzecz progresji ze stałą liczba powtórzeń. Zamiast ściagania drążka podciaganie na drążku. Do nóg dodaj po jednym ćwiczeniu na czwórki i dwójki, np wykroki chodzone i mc na prostych, może być ze sztangielkami.
Wycisk na barki lepiej z klatki niż zza głowy.

Trening działa bo zaczynasz - wtedy działa wszystko.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html na tym artykule sie wzorowałem przy układaniu planu
moze niejestem zaawansowany ale troche juz cwicze czy lepiej zabrac sie za zwykły split

Zmieniony przez - kylo1991 w dniu 2012-04-02 14:19:54

PONIEDZIAŁEK
Klata
1)rozpietki technicznie: 10*10
2)wyc sztangielek neutralne na skosie 8/8/8/8
3)wyciskanie lezac 4*5-8p
Triceps
1)PRZENOSZENIE LEZAC 3*15
2)czacholamacze 3*12
3)pompki tylem 3*15

WTOREK
Plecy:
- Martwy ciag 10/10/10/10
- podciaganie 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10/10/10/10
- Szrugsy 20<15<10

CZWARTEK
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki 12<10/10/10
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10=10
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

PIATEK
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10/10/10/10
- wykroki 3*10
- Prostowanie nog w siadzie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu 10=10=10=10
- Wspięcia na palce 20<15</15/15

tak moze byc?


Zmieniony przez - kylo1991 w dniu 2012-04-02 14:24:36