Plan pod długej przerwie, cel - masa

Cześć.

Po dość długiej przerwie, postanowiłem wrócić na siłownię. Wcześniej trenowałem raczej FBW z nastawieniem na rzeźbę (ważyłem ok 82kg).

W związku z tym, że jakiś czas temu udało mi się zrzucić zbędny tłuszcz, zastanawiam się nad jakimś planem na masę. Tak jak wspomniałem w ankiecie, dietę sobie ułożę, najpierw chciałbym skupić się na planie.

Poniżej plan nad którym się zastanawiam (do tego rano codziennie robię 8min ABS):

PONIEDZIAŁEK

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce ,skos w gore 4x (12/10/8/6) /progresja/
2. Wyciskanie sztangi w skosie w dół 4x (12/10/8/6) /progresja/
3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10/10/10 /staly ciezar/
4. wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacją 3x 12/12/12 /progresja/

Triceps
1. wyciskanie francuskie leżąc na ławce płaskiej 4x 12/10/8/6 /progresja/
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3x 12/10/8 /progresja/
4. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x 10/10/10 /stały ciężar/

ŚRODA

Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12/10/8/6) /progresja/
3. Martwy ciąg 3x (12/10/8) /progresja/
4. Szrugsy ze sztangą 2x 12/12 /stały ciezar/

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 3x (12/10/8) /progresja/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10/10/10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia na modlitewniku 3x 12/10/8 /progresja/

Przedramię
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x (15 /12 /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x 15/12 /staly ciezar/

PIĄTEK

Nogi
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12/10/8/6) /progresja/
2. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x (12/10/8/6) /progresja/
3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x (12/10/8/6) /progresja/
4. Wspięcia na palce stojac 4x (20/16/12/8) /progresja/

Barki
1. Wyciskanie sztangi zzagłowy 4x /12/10/8/6 /progresja/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12/10/8/6) /progresja/
3. Unoszenie sztangielek na boki siedząc w opadzie 4x (12/10/8/6)/progresja/
4. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x /12/12/ /staly ciezar/


Jako że z zaspokojeniem zapotrzebowania w diecie na białko mogę mieć problem, mysłałem na zakupem Optimum Nutrition 100% Whey gold Standard. Do tego chciałem się wspomóc kreatyną Dymatize Creatine Micronized (kilka lat temu robiłem 2-3 cykle monohydratem) i jako "wspomagacz" przedtreningowy: Olimp Guaranax.

Co o tym myślicie?

Czy dobrze rozumiem schemat "rampy" 1x5(5x5) przy MC?
Tzn robimy max 5 powtorzen w pierwszej serii zmniejszajac z serii na serie i w ostatniej robimy max na CD?

Np:

1s 5 x 50% CD
2s 4 x 60% CD
3s 3 x 70% CD
4s 2 x 80% CD
5s max x 100% CD

Beznadziejny nie przemyślany, przeładowany plan----> DO KOSZA
Pocztaj o FBW by traktor i kilka miesięcy ćwicz tym treningiem. Można powiedzieć że zaczynasz od początku : )

Zmieniony przez - wuereos w dniu 2012-03-23 11:10:33

Toz to zwykly split, nie jest wcale przeladowany, jednak rajce przynam lepiej zaczac od ogolnorozwojowki FBW latwiej nabierzesz sily i szybcij forma wroci. I mysle ze wspomagacze to bedzie jak narazie kasa w bloto, wyciagnij z siebie ile tylko mozesz, a pozniej nadrobisz kreatyna. Bialko czemu nie

obciazenie robocze

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

"Wcześniej trenowałem raczej FBW z nastawieniem na rzeźbę (ważyłem ok 82kg)"

i co sie stało , FBW się nie sprawdzał , że przestałeś korzystać z tego systemu , czemu tak maxymalnie od razu zmieniasz objetosc i intensywnosc treningowa , system wszystko ??

masa to na 1 miejscu dostarczanie odpowiedniej ilosci makro skladników .

FBW - to system całościowy
SPLIT - to system dzielony

to szkielety , zasady , baza na której tworzymy plan .

zakupił kreatyne, zbliża sie lato, wyczuwam motyw sezonowca, byle szybko szybko ; ) )

Zmieniony przez - wuereos w dniu 2012-03-23 12:04:29

Tomasz1405

obciazenie robocze

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

"Wcześniej trenowałem raczej FBW z nastawieniem na rzeźbę (ważyłem ok 82kg)"

i co sie stało , FBW się nie sprawdzał , że przestałeś korzystać z tego systemu , czemu tak maxymalnie od razu zmieniasz objetosc i intensywnosc treningowa , system wszystko ??

masa to na 1 miejscu dostarczanie odpowiedniej ilosci makro skladników .

FBW - to system całościowy
SPLIT - to system dzielony

to szkielety , zasady , baza na której tworzymy plan .

FBW się po prostu znudził i trening bardziej rekreacyjnie traktowałem, do tego biegałem, bardziej nastawiony byłem na zrzucenie zbędnych kilogramów. Dlatego też zastanawiam się teraz nad treningiem typowo pod masę. Wolę też mieć jakiś plan przed dostosowaniem diety, żeby nie zacząć jeść za dużo bez treningu.
Ostatnio chodziłem też jakiś czas na treningi grupowe Group Power i Body Pump. Ten pierwszy wydaje mi się ok i myślę nad wrzuceniem go jako trzeci trening przy FBW, wtedy poniedziałek/czwartek bym robił FBW i sobotę Group Power

Jeśli chodzi o obciążenie robocze, będę próbował dopasować aby zrealizować założony plan.

Kolego wuereos, daleko mi do "sezonowca", kreatyny nie zakupiłem, tylko myślę nad kupieniem. Na białko raczej na pewno się zdecyduję.

Czyli kreatynę odpuścić narazie?

Spróbuję zatem ułożyć trening FBW i zobaczę czy będą postępy

nie ma treningu typowo ma mase !!

siła=masa , masa = siła idziesz do przodu w podstawowych bojach , dokładasz ciężaru sukcesywnie , dostarczasz odpowiednia ilość makro składników ( białko , węglowodany , tłuszcze ) idziesz masowo wtedy do przodu .

nie zmienia się planu a tym bardziej od razu systemu treningowego bo jakiś ci się znudził .

pokaż FBW na którym trenowałeś ?

Tomasz1405

nie ma treningu typowo ma mase !!

siła=masa , masa = siła idziesz do przodu w podstawowych bojach , dokładasz ciężaru sukcesywnie , dostarczasz odpowiednia ilość makro składników ( białko , węglowodany , tłuszcze ) idziesz masowo wtedy do przodu .

nie zmienia się planu a tym bardziej od razu systemu treningowego bo jakiś ci się znudził .

pokaż FBW na którym trenowałeś ?

FBW nie byl scislym planem, tzn nie mialem ustalonego planu ktorego sie scisle trzymalem. Ze wzgledu na niewielka silownie, do ktorej uczeszczalem, bylem pod okiem trenera, ktory sugerowal cwiczenia i tak 3 razy w tygodniu wykonywalem 2 zestawy na kazda partie:

Klatka:

-Wyciskanie Sztangi ławka prosta/skos (15/12/10)
-Rozpietki - maszyna lub sztangielki na lawce (15/12/10)

Plecy:

-Podciaganie na drazku 3s max
-Wioslowanie na maszynie (15/12/10)

Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedzac, lub sztangi nad glowe (15/12/10)
-Sciaganie dolnego wyciagu stojac bokiem (15/12/10), lub odwodzenie na maszynie (15/12/10)

Triceps:
-Wyciskanie francuskie lezac (15/12/10)
-prostowanie ramion na wyciagu (15/12/10), lub francuskie wyciskanie jednoracz zza glowy (15/12/10)

Biceps:
-Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacja siedzac na lawce skos (15/12/10)
-sciaganie dolnego wyciagu (15/12/10)
-uginanie ramion na maszynie na przemian (15/12/10)

Nogi:
-Wypychanie suwnicy (20/18/15)
-uginanie lezac (20/18/15)
-prostowanie stojac (20/18/15)
-wspinanie na palcach (20/18/15)

Przedramiona:
-uginanie nadgarstkow podchwytem 3s max
-uginanie nadgarstkow nachwytem 3s max

to co podałeś to nie jest FBW!!!!!

Zacznij trenować , zacznij odpowiednio jeść i się wysypiać .

zacznij od tego typu programów .

1. opcja traktor 71

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

2. opcja tomasz1405

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html

przeczytaj MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

WSZYSTKO na spokojnie z zrozumieniem i wróc

Tomasz1405

to co podałeś to nie jest FBW!!!!!

Zacznij trenować , zacznij odpowiednio jeść i się wysypiać .

zacznij od tego typu programów .

1. opcja traktor 71

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

2. opcja tomasz1405

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html

przeczytaj MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

WSZYSTKO na spokojnie z zrozumieniem i wróc

Ok poczytalem.

Co do snu - nie ma problemu, dieta - bedzie.

Czy taki trening przez pierwsze 6 tyg bedzie w porzadku? :

-przysiad
-rdl
-wyciskanie na lawce
-wioslowanie
-wyciskanie w staniu
-podciaganie na drazku (podchwyt)

i rozumiem, ze tak jak w jedym z tematow przy treningu 3 razy w tygodniu powtorzenia rozkladaja sie tak (rozumiem ze kazde cwiczenie po 1 serii?) :
1-2 tydzien 15 powtorzen
3-4 tydzien 10 powtorzen
5-6 tydzien 5 powtorzen

Pozniej uloze nastepny





Zmieniony przez - coucher w dniu 2012-03-26 14:33:58

wróc miałem na uwadze 2 zestawy które są podane przez użytkowników których ci podałem w danych linkach .