Po dość długiej przerwie, postanowiłem wrócić na siłownię. Wcześniej trenowałem raczej FBW z nastawieniem na rzeźbę (ważyłem ok 82kg).
W związku z tym, że jakiś czas temu udało mi się zrzucić zbędny tłuszcz, zastanawiam się nad jakimś planem na masę. Tak jak wspomniałem w ankiecie, dietę sobie ułożę, najpierw chciałbym skupić się na planie.
Poniżej plan nad którym się zastanawiam (do tego rano codziennie robię 8min ABS):
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce ,skos w gore 4x (12/10/8/6) /progresja/
2. Wyciskanie sztangi w skosie w dół 4x (12/10/8/6) /progresja/
3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10/10/10 /staly ciezar/
4. wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacją 3x 12/12/12 /progresja/
Triceps
1. wyciskanie francuskie leżąc na ławce płaskiej 4x 12/10/8/6 /progresja/
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3x 12/10/8 /progresja/
4. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x 10/10/10 /stały ciężar/
ŚRODA
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12/10/8/6) /progresja/
3. Martwy ciąg 3x (12/10/8) /progresja/
4. Szrugsy ze sztangą 2x 12/12 /stały ciezar/
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 3x (12/10/8) /progresja/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10/10/10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia na modlitewniku 3x 12/10/8 /progresja/
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x (15 /12 /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x 15/12 /staly ciezar/
PIĄTEK
Nogi
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12/10/8/6) /progresja/
2. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x (12/10/8/6) /progresja/
3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x (12/10/8/6) /progresja/
4. Wspięcia na palce stojac 4x (20/16/12/8) /progresja/
Barki
1. Wyciskanie sztangi zzagłowy 4x /12/10/8/6 /progresja/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12/10/8/6) /progresja/
3. Unoszenie sztangielek na boki siedząc w opadzie 4x (12/10/8/6)/progresja/
4. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x /12/12/ /staly ciezar/
Jako że z zaspokojeniem zapotrzebowania w diecie na białko mogę mieć problem, mysłałem na zakupem Optimum Nutrition 100% Whey gold Standard. Do tego chciałem się wspomóc kreatyną Dymatize Creatine Micronized (kilka lat temu robiłem 2-3 cykle monohydratem) i jako "wspomagacz" przedtreningowy: Olimp Guaranax.
Co o tym myślicie?