[art] Split - partia 2x/tydzien. Dla początkujących i nie tylko...

Mam wrażenie że nie czytasz do końca moich postów :)
"Po co tyle na bica i trica ?" -> W normalnym splicie, na małe partie maksymalnie robimy 12 serii tak ? Więc właśnie po to, aby w tygodniu na partię było 12 serii no i większy atak ;)
Ciągle wracasz do MC i przysiadów...a w pierwszym poście napisałem :
"P.S
Nie pytajcie, dlaczego nie robię nóg i prostowników" :D
Jedyne 2 ćwiczenia nie złożone jakie tam widzę to ściąganie drążka do klatki, ale to tylko dlatego, że w normalnym podciąganiu mam za mało powtórzeń jak narazie ;) Drugie, ściąganie linki do klatki siedząc - lubię to ćwiczenie i fajnie grzeje :)

Z takim podejsciem nic nie osiagniesz, walniesz troche zestaw dyskotekowy i nic wiecej, jesli ci sie nie znudzi do tego czasu

Kurcze, zadałem proste pytanie odnośnie ilości serii na partię w tygodniu, a dostaję odpowiedź o moim "podejściu"
Mam już za sobą trochę stażu na siłowni, tj. 1.5 roku regularnych treningów, ale miałem przerwę i to konkretną Teraz chcę wrócić i że tak powiem, nadrobić w szybkim tempie Oczywiście zdaję sobie sprawę z tego, że budowanie sylwetki to nie jest proces trwający tydzień.
Odnośnie zestawu dyskotekowego, no tak, gościu nie robi nóg ani MC, za to dowalił bica, trica i myśli że będzie fajnie... nie robię nóg, dlatego że gram rekreacyjnie w koszykówkę oraz tenisa i względem reszty sylwetki nogi mam naprawdę konkret A jeśli chodzi o MC to nie chcę tak obciążać kręgosłupa. To tyle mojego monologu No, to co z tym planem ?

nikt Ci n ie każe w MC od razu brać nie wiadomo ile kg jak masz tak trenować to może lepiej nie trenuj albo zostań przy koszu i tenisie. pozdro

Co to znaczy "tak trenować" ? To że nie robię MC to znaczy że gorzej ćwiczę, że się nie przykładam ? WTF ? Nie chcę zostać kulturystą, ani nie wiadomo jakim znawcą bodybuildingu, zadałem tylko imo proste pytanie odnośnie ilości serii na partię, a jakoś jeszcze nikt mi na to pytanie nie odpowiedział.

Zmieniony przez - zztop w dniu 2012-03-08 16:48:20

witam.
mam 15 lat 173 wzrostu i ważę 63kg ćwiczę od około 1 roku tylko że nie regularnie teraz chcem zacząc żeby dobrze wyglądać na wakacje ocencie mój spilt 4 dniowy
poniedziałek klata barki triceps
wyćiskanie sztangi na płaskiej 3s po 10 razy
wyciskanie sztangi na skośnej 3s po 10 razy
unoszenie sztangielek w opadzie 3s po 10 razy
wyciskanie żołnierskie 3s po 10 razy
wyciskanie francuskie 3s po 10 razy
wyciskanie sztangi zza głowy 3s po 10 razy
wtorek nogi plecy bic
przysiady ze sztangą 3s po 13 razy
wykroki ze sztangielkami 3s po 10 razy
mc 3s po 10 razy
wiosłowanie sztangą stojąc 3s po 10 razy
unoszenie sztangi stojąc 3s po 10 razy
unoszenie hantli siedząc w oparciu o udo 3s po 10 razy
Czwartek klata barki tric
wyciskanie sztangi na płaskiej 3s po 10 razy
rozpiętki 3s po 10 razy
unoszenie hantli stojąc 3s po 10 razy
unoszenie sztangi do brody 3s po 10 razy
wyciskanie francuskie 3s po 10 razy
wyciskanie hantli zza głowy
Piątek nogi plecy bic
przysiady ze sztangą 3s po 13razy
wykroki ze sztangielkami 3s po 10 razy
wiosłowanie końcem sztangi 3s po 10 razy
mc 3s po 10 razy
modlitewnik 3s po 12 razy
hantle młotkowy 3s po 10 razy

to pomożecie mi z góry dziękuje za pomoc daje sogi;p

Zmieniony przez - daniel97n w dniu 2012-03-15 17:45:03

z reka na sercu Ci mowie, napier..alaj FBW! :D Przysiady, ciagi, wyciskania.

Caly pic polega na jak najmocniejszej stymulacji hormonalnej,przy jak najmniejszym zuzyciu energii-co w twoim przypadku jest szczegolnie wazne!
dlatego masz tylko 3 cwiczenia.
TRZY,ALE KONKRETNE!”



Propozycja traktora:

poniedziałek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5

3. drążek podchwytem 3 x max


środa

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie w staniu/na ławce 3 x 5

3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)


piątek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5

3. drążek szeroko nachwytem 3 x max

podana ilość serii nie uwzględnia rozgrzewki(o tym ponizej)


wszedzie stosujesz staly ciezar,czyli we wszystkich seriach wlasciwych ciezar pozostaje bez zmian.

oto przyklad:


rozgrzewka :

1. gryf x 8-10powt.

2. 50%CD x 5

3. 75%CD x 5

serie wlasciwe:

1. CD x 5

2. CD x 5

3. CD x 5

CD-ciezar docelowy,czyli taki z ktorym wykonujesz serie wlasciwe(robocze)


w przypadku martwego ciagu bedziesz robil troche inaczej.
z uwagi na fakt,iz stosujesz przysiad w kazdy dzien treningowy i to wersji objetosciowej(ze stalym ciezarem,czyli ilosciowo podnosisz najwiecej kg)-nie ma sensu zastosowac taki sam system przy mc.
tutaj jedna seria wlasciwa(robocza),do ktorej bedziesz dochodzil wykonujac kilka wczesniejszych serii stale zwiekszajac ciezar wyjsciowy,bedzie wszystkim,czego potrzebujesz.

przyklad:

na ostatnim treningu udalo ci sie podniesc,czysto,poprawnie technicznie-95kg(bedziesz o tym wiedzial,jak tylko zajrzysz do swojego kajetu,ktory jest nieodzownym pomocnikiem w twoim treningu!)
(wspominam o tym,zeby potem mogl konkretnie odpowiedziec na pytanie:jakimi ciezarami cwiczyles...kiedys,tam? )

rozgrzewka
1. gryf x 5
2. 50kg x 5
3. 70kg x 5
4. 80kg x 5
5. 90kg x 5

serie wlasciwe

1. 100kg x 5


ćwiczenia na drążku.

tu sprawa jest prosta.
masz zawisnac,jak malpa i wykonac tyle podciagniec,ile jestes w stanie.w kazdej serii max.
co trening starajac sie pobic swoj poprzedni rekord w ilosci powtorzen total.
pamietaj,ze jesli nie mozesz wykonac wiekszej ilosci podciagniec,ale twoja waga wzrasta to i tak idziesz do przodu.
...i wcale sie nie przejmuj,jesli w tej chwili wykonasz z trudem tylko kilka podciagniec.spokojnie,szybko nabierzesz wprawy.
najwazniejsze,zebyc w to wierzyl i nigdy sie nie poddawal!


Zmieniony przez - nik0n w dniu 2012-03-22 22:34:56

A co powiecie na to żeby rozłożyć ten split na 6 dni w tygodniu ? Myślę nad takim :

1)barki + triceps + Przedramiona
2) Klatka + biceps
3) nogi + plecy
4) barki + triceps + Przedramiona
5) Klatka + biceps
6) nogi + plecy
7) wolne

klatka po tricepsie i plecy po bicepsie to niezbyt dobra kombinacja. Nie ma czasu na regeneracje.