janusz121 - dziennik 2012 (kickboxing + siła + wydolność)

3.03.2012

Wyjazd na egzamin, cały dzień zmarnowany. Z dietą nie najgorzej chociaż chyba za mało.

4.02.2012

Dieta:
kcal - 3400
warzywa do każdego posiłku

Trening:

rozgrzewka - pajacyki 2 minuty, bieg bokserski w miejscu 1 minuta, wiosło jednorącz + podrzut jednorącz 5 x po 22,5 kg, wymachy i krążenia

4 x
wyciskanie żołnierskie - 10 p x 37,5 kg
10 s przerwy
podciąganie średnim nachwytem - 10 p ciężar ciała
10 s przerwy
przysiady - 10 p ciężar ciała
10 s przerwy
pompki z klaśnięciem - 10 p
120 s przerwy

w masce:
3 x
wiosłowanie sztangą - 12 p x 47,5 kg (+2,5 kg)
10 s przerwy
wyciskanie leżąc - 12 p x 45 kg (+2,5 kg)
10 s przerwy
młotkowe uginanie ramion - 12 p x 7,5 kg (ciężar jednej sztangielki)
10 s przerwy
francuz sztangielkami - 12 p x 7,5 kg (ciężar jednej sztangielki)
10 s przerwy
wyskoki - 12 p
10 s przerwy
martwy ciąg na prostych nogach - 12 p x 45 kg (+2,5 kg)
120 s przerwy

rozciąganie 1 x 30 s całe ciało

Chyba po wczoraj wyebany byłem bo ciężej się ćwiczyło, ale dałem radę, dołożyłem ciężaru w drugim obwodzie, kondycja czuję że idzie do przodu.

Sen:
północ - 10

Suplementacja:
Magnez + potas + B6 - 1 tabletka ( 34. dzień suplementacji z 60 )


Mam już na oku nowy plan i nową suplementację, chcę czegoś innego spróbować niż dotychczas:)

5.02.2012

Dieta:
kcal - 3400
warzyw dużo

Trening:
- kickboxing - rozgrzewka krótka ale intensywna (bieg, pajacyki, bieg bokserski, wyrzuty nóg)
technika z partnerem 2 minuty jeden, 2 minuty drugi
lewy + prawy prosty
lewy + prawy sierp
lewy prosty + prawy sierp
prawy prosty + lewy sierp
lewy prosty + prawy hak
prawy prosty + lewy hak
lewy + prawy prosty + lewy + prawy sierp + lewy + prawy hak
lewy prosty + prawy low kick
lewy prosty + prawy prosty + lewy low kick
wytrzymałość:
rzuty piłka lekarską po minucie, 3 takie obwody bez przerw pomiędzy
jednorącz z klatki
oburącz z klatki + sprawl po złapaniu
z klatki w przysiadzie
klęcząc, po złapaniu pompka
jeden leży na brzuchy, drugi stoi, ten leżąc po złapaniu robi spięcie brzucha
4 x wyskoki na długości sali + jumping na długości sali
rozciąganie we własnym zakresie

Sen:
nie pamiętam

Suplementacja:
Magnez + potas + B6 - 1 tabletka ( 35. dzień suplementacji z 60 )

-----------------------------------------------------------------

6.02.2012

Dieta:
kcal - 3400

Trening:
- aeroby
1 minuta skakanki + 1 minuta pajacyków x 10, czyli 20 minut

Sen:
23 do 8.30

Suplementacja:
Magnez + potas + B6 - 1 tabletka ( 36. dzień suplementacji z 60 )

Jutro zwiększę liczbę kcal

Ze tak zapytam : co to za maska i w jaki sposob utrudnia wykonywanie cwiczen?

Narazie to taka zwykła co w stolarni albo w pracy w kurzu zakładają, taka z jakiegoś bardzo grubego materiału, z fragmentami cieńszego przez które powietrze przechodzi, jak będę miał trochę wolnego hajsu to kupię przeciw gazową;)

Chodzi w tym o to żeby zmniejszyć ilość dopływającego powietrza, dzięki temu poprawia się wydolność i przyspiesza metabolizm, czyli kondycja na +, tłuszcz na -

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=9688

Jak pierwszy raz to zrobiłem to mało brakowało żeby odlecieć:)

07.03.2012

Dieta:
kcal - 3500
zwiększyłem bo 2 treningi

Trening:
- rano - basen - luźne pływanie bo uczę pływać ale trochę się napływałem, dodatkowo sauna 2 x 5 minut
- wieczór - kickboxing trening dość mocny i ciekawy, składał się z 4 części
I - zwykła rozgrzewka - bieg, pajacyki, bieg bokserski
II - po 2 minuty: wykroki, pompki, wykroki po skosie, brzuszki, małpki
III - praca na piłkach lekarskich też po 2 minuty: rzuty jednorącz z klatki, rzuty z jumpingu, rzuty klęcząc a po złapaniu pompka, rzuty robiąc brzuszki (z tym że to po minucie jeden stoi a drugi robi brzuszki), jednorącz i po złapaniu sprawl
IV - na workach po minucie i minuta przerwy:
lewy prosty + prawy low kick
lewy + prawy prosty
prawy prosty + lewy low kick
lewy + prawy prosty
lewy prosty + podwójny prawy low kick
prawy prosty + podwójny lewy low kick
po treningu rozciąganie we własnym zakresie

Suplementacja:
Magnez + potas + B6 - 1 tabletka ( 37. dzień suplementacji z 60 )

----------------------------------------------------------------------

08.03.2012

Dieta:
kcal - 3400

Trening:
- basen - jak wyżej, luźne pływanie, sauna: 5 minut i 6 minut

Inne aktywności:
rąbanie drewna pół godziny

Sen:
23.30 - 7.30

Suplementacja:
Magnez + potas + B6 - 1 tabletka ( 38. dzień suplementacji z 60 )

----------------------------------------------------------------------

09.03.2012

Dieta:
kcal - 3400
dużo warzyw

Trening:
- basen - tym razem udało się już więcej popływać ale nie na tyle żeby to czuć:) sauna: 5 minut i 7 minut

Inne aktywności:
rąbanie drewna - godzina

Sen:
północ - 7.30

Suplementacja:
Magnez + potas + B6 - 1 tabletka ( 39. dzień suplementacji z 60 )



Dodam jeszcze że poprzedni plan siłowy robiony był miesiąc, zastanawiam się teraz czy kontynuować go czy zmienić, ale raczej zmienię. Mam teraz luźniejszy tydzień więc można go uznać za przerwę od treningów i zaczynać nowe;)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2012-03-09 20:30:18

Ja tam musze wydolnośc w normalnych warunkach poprawic a co dopiero w maskach

jak tam power w podciąganiu stoi?

dawaj nowy plan do obczajki ;D

vixen3 - powoli i do tego dojdziesz;)
podciąganie nie najgorzej:) chyba idzie do przodu;)
plan będzie trochę odmienny, trochę crosfitowy, powinno się go wykonywać kettlebelami no ale nie mam i muszą być hantle

Dzień I - poprawa kondycji i wytrzymałości
wymachy jednorącz x 10
rwanie jednorącz x 10
podrzut jednorącz x 10
sprawle x 20
wszystko 3-5 razy 60-90 s przerwy

Dzień II - poprawa siły
wykroki 4 x 10p
mcnpn 4 x 10p
wl 4 x 10p
wiosło sztangielką 4 x 10p
uginanie + prostowanie 2 x 12p

Dzień III - poprawa kondycji
podciąganie x 15 + rwanie jednorącz x 15
podciąganie x 10 + rwanie jednorącz x 10
podciąganie x 5 + rwanie jednorącz x 5
dipsy x 15 + wymachy jednorącz x 15
dipsy x 10 + wymachy jednorącz x 10
dipsy x 5 + wymachy jednorącz x 5

tu dipsy to marzenie:) więc będę wykańczał zwykłymi pompkami

planuję to robić przez 4 tygodnie, może przypali coś fatu;)

10.03.2012

Dieta:
kcal - 3200
warzywa - ok

Trening:
podciąganie
1 podciągnięcie/10 s przerwy/ 2 p/ 20 s/ 3p/ 30s/ 4p/ 40s/ 5p/ 50s/ 6p/ 60s/ 7p/ 70s/ 8p/ 80s/ 9p/ 90s/ 10p/ 100s / 4p
pompki
3 x 20p z wolną fazą negatywną
podciąganie pięknie poszło;) 2 lata temu w ten sposób dochodziłem do 5 p a dziś 2 razy tyle:)

Sen:
północ - 9

Suplementacja:
Magnez + potas + B6 - 1 tabletka ( 40. dzień suplementacji z 60 )


Jutro startuję z pierwszym dniem nowego planu, ale to dopiero po powrocie z egzaminu, ostatni jutro mam, przydałoby się zdać i mieć święty spokój.

http://www.orange.pl/ogladaj-Orange-sport.phtml - zaraz CroCop walczy

Ciekawy plan, szczególnie mi się dzień 3 podoba

Janusz co polecasz na poprawe czasu na 1000m? Lepiej biegac np po pol godziny, czy np ok 5 min ale submaxymalnym tempem? Ta druga wersja troche dziwna ale w końcu na 1000 metrów nie biega się 30min

MCNPN? A żuraw?

vixen3 - 3 dzień jest dobry:) ale z dipsami nie wyrobię:/

Na początek (miesiąc-dwa) radziłbym biegać stałym tempem tak przez 30-40 minut, później interwały (15s sprint/45 trucht a następnie skracać czas odpoczynku i wydłużać czas pracy). Porobisz chwilę interwały to dodaj z raz w tygodniu 1 km na maksa żeby się "nauczyć" biegać ten dystans (żebyś wiedział jak rozkładać siły itp).

Polecam artykuł Knife'a - http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 . W punkcie 9 masz wszystko o robieniu rekordu na 1 km a 10 też Cię zainteresuje;)

Cokta - martwy ciąg na prostych nogach:) nie ma szans żurawia robić, chyba że na jednym kolanie:)

11.03.2012

Dieta:
nie liczyłem bo pół dnia w szkole

Trening:
- pływanie - na wytrzymałość 3 baseny żabką + 1 kraulem przez 40 minut, kraul spokojny, z nawrotami wszystko. Oprócz tego jeszcze dużo pływania bo to w aqua parku było.
- zestaw I ćwiczeń
wymachy jednorącz x 10
rwanie jednorącz x 10
podrzut jednorącz x 10
sprawle x 20
zrobione 3 razy, w masce, 90 s przerwy, hantla 12,5 kg. Dało nieźle popalić.

Sen:
coś około 23 się położyłem a pobudka o 6, w autobusie jeszcze spałem

Suplementacja:
Magnez + potas + B6 - 1 tabletka ( 41. dzień suplementacji z 60 )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 1. dzień suplementacji ) - zacząłem bo teraz taka pogoda że o chorobę nie trudno. Nie wiem jak długo będę brał.

W aqua parku się zrelaksowałem, dużo masaży wodnych itp.