Ostatnio usłyszałem bardzo ciekawą wiadomość - witamina B3 ma wspomagać wydolność sportowca. Naturalnie niacyna występuje w: drożdżach, wątrobie, mięsie, rybach, roślinach strączkowych, otrębach, w mniejszej ilości w: pieczywie, warzywach, owocach i mleku. Powstaje w jelitach z tryptofanu. W białkach roślinnych tryptofanu jest bardzo mało (albo wcale, jak w kukurydzy), więc korzystniejsze w tym względzie są proteiny pochodzenia zwierzęcego.

W skład witaminy B3 wchodzi niacyna (kwas nikotynowy) i nikotynamid (amid kwasu nikotynowego). Wspomniany związek może mieć wpływ na cukrzycę typu I (utrzymanie masy komórek beta), jednak badanie dotyczyło niewielkiej liczby osób. Ponieważ wiele witamin z grupy B bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek, ich potencjał ergogeniczny badano indywidualnie i łącznie.

Niektóre badania wykazały, że nadmierna suplementacja niacyny może faktycznie upośledzać wydolność tlenową. Jednak u zwierząt (owiec i świń) podawanie niacyny spowodowało przekształcenie włókien typu II do I (co może zwiększać możliwości w dyscyplinach wytrzymałościowych). Mówimy o dawce 750 mg niacyny na kg pokarmu (świnie) i 1 g dziennie (owce). Biorąc pod uwagę zapotrzebowanie rzędu 20-23 mg dziennie u mężczyzn, jest to dawka abstrakcyjna (wg innych źródeł 16 mg dziennie). Choć w dyslipidemii spotyka się dawkowanie rzędu kilku gramów dziennie.

witamina B3

Czy warto testować witaminę B3 w ilościach znacznie większych niż zalecane?

Nic na to nie wskazuje. W przesadzonych mocno dawkach może mieć ona negatywny wpływ na wątrobę (możliwe jest dwukrotne przekroczenie normy), u diabetyków na wystąpienie hiperglikemii, może przyczyniać się do arytmii (u osób z predyspozycjami), może nasilać chorobę wrzodową. Może także wywołać zaburzenia żołądkowo-jelitowe (biegunkę, nudności, wymioty, dyskomfort w nadbrzuszu, słaby apetyt, ból brzucha i zwiększone wydzielanie śliny). Zaczerwienienie skóry będące działaniem niepożądanym kwasu nikotynowego, zależnym od jego receptora GPR109A, wynika z wytwarzania prostaglandyn D2 i E2, które działają za pośrednictwem receptorów DP1 i EP2/4.

Inne korzyści z witaminy B3

Może wyraźnie obniżać ciśnienie krwi, ale u osób mających nadciśnienie. Dawki terapeutyczne niacyny mogą obniżyć poziom cholesterolu całkowitego nawet o 25%, transportera LDL do 10% do 15%, a trójglicerydów nawet o 20% do 50%. Niacyna ma najwyższą skuteczność w podnoszeniu cholesterolu HDL, ze wzrostem o 15% do 35%. Stosuje się go w umiarkowanych do wysokich dawkach (1000 do 3000 mg na dobę) w przypadku opornej na leczenie dyslipidemii i przypadków uzasadniających wzrost HDL.

Podsumowanie

Ergogeniczny wpływ niacyny wcale nie jest pewny, więc testowanie jej w ilościach znacznie większych niż zalecane pozostaw innym ludziom, którzy koniecznie muszą sprawdzić wszystko na własnej skórze.

Niedobory witaminy B3 mają poważne konsekwencje, gdyż zalicza się ona do podstawowych enzymów tworzących oksydoreduktazy, usuwa nadmiar cholesterolu z tętnic, reguluje przemiany wielu związków.

Osoby odchudzające się powinny unikać nadmiaru niacyny, gdyż ma ona wpływ na metabolizm kwasów tłuszczowych.

Referencje:

JoeM. Chehade, MD, Mae Sheikh-Ali, MD, Arshag D. Mooradian, MD „Rola witamin i mikroelementów w kontroli cukrzycy”. https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/014/415/original/20-24.pdf?1474017661

Bulow J. Lipid metabolism and utilization. In: Poortmans J, editor. Principles of Exercise Biochemistry. Basel, Switzerland: Karger; 1993.

Melvin H Williams „Dietary Supplements and Sports Performance: Introduction and Vitamins” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129136/#B8

H. Ciborowska, A. Rudnicka. “Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka” Wydawnictwo PZWL, WYDANIE III.

Muckta Khan,1 Robert Ringseis,1 Frank-Christoph Mooren,2 Karsten Krüger,2 Erika Most,1 and Klaus Ederc „Niacin supplementation increases the number of oxidative type I fibers in skeletal muscle of growing pigs” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3846775/

Basil V. Peechakara; Mohit Gupta. „Vitamin B3” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526107/

Vaijinath S. Kamanna, PhD, Shobha H. Ganji, PhD, Moti L. Kashyap, MD „Kwas nikotynowy: druga młodość leku” https://podyplomie.pl/kardiologia/09464,kwas-nikotynowy-druga-mlodosc-leku

H E Bays1 and D J Rader2 „Does nicotinic acid (niacin) lower blood pressure?” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2705821/

Komentarze (1)
anubis84

Nie ma co z nią przesadzać, kiedyś spora dawka była w jakimś suplu gladius czy jakoś tak, to całe ciało piekło.

0