Plan na mase dla ektomorfik

Witam!
Mam nastepujacy plan na mase, prosze o wskazówki i korekty.

Dodam że plan taki a nie inny bo taki mam sprzęt.(ławka,sztanga,hantle)

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x-8
- wyciskanie hantli na skosie 5x12-10
- rozpiętki w bramie 5x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 5x12-10
- pompki na krzesle 3x12-10

3.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 4x12-10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x12-8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12-8

WTOREK
1. Plecy:
NIE MAM DRĄŻKA(wiec nie pisać o drążku chyba że coś go zastąpi jakieś ćwiczenie)
- wiosłowanie w opadzie tułowia 5x12-10
- Martwy Ciąg 5x8
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 5x12-10
- Uginanie hantlami chwyt młotkowy 5x12-10

3.Nogi:
- przysiady 5x12-10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15


*czwartek regeneracja i to samo w piątek oraz sobotę.

ciezko cokolwiek poprawic bo prawie caly plan jest zle

ogolnie:
- bardzo przeladowany
- cwiczen na grupy malo jak na split i duzo serii

jak split partia 1 w tyg. w zupelnosci wystarczy
pomyslalbym o FBW

Robiłem fbw przez miesiac najmniejszych efektow po nim nie było..

I o co chodzi z przeładowaniem z ćwiczeniami czy seriami?

troche za duzo serii.

jak wyglada kwestia odzywiania u ciebie?

Niestety słabo z powodu szkoły i finansów.
Ale staram się jak najwiecej jeść.
Z regóły jem takie produkty:
-Jajka
-Mleko z płatkami śniadaniowymi
-Kanapeczki z serem żółtym, szyneczką oraz białym serem
-Obiad (jak jest to jem jak nie ma to oczywiscie robie sobie kurczaka i ryz)
-Twarożek (nie wiem jaki jeść tłusty,półtłusty,chudy?)
-Owoce takie jak jabłko,banan,pomarańcza
-Słodycze

tutaj wlasnie moze byc pies pogrzebany i brak efektow, rozumiem, ze finanse moga nie pozwalac na diete taka jaka bysmy chcieli, ale musisz chociaz policzyc kalorie by jesc na plus

Kurde. Szukam i nie mogę znaleść tej strony gdzie dawało się produkty aby wyliczyć kalorie,białko,węgle,tłuszcze.
Pewnie omijam, jak macie pod ręką to podrzuczcie

potreningu.pl

Kalkulator kalorii
Posiłek ilość kcal białko [g] tłuszcze [g] węglowodany [g] edycja
Posiłek nr 1
7:00 Produkty b.d. 648 31 39 36 usuń
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) szt 219 20 15 1 usuń
Chleb pełnoziarnisty Carrefour g 186 4 1 33 usuń
Serek Almette śmietankowy - Hochland g 243 7 23 2 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Posiłek nr 2
9:00 Produkty b.d. 596 30 51 4 usuń
Ser gouda w plastrach - Hochland g 357 24 29 0 usuń
Serek śmietankowy Twój Smak puszysty ze szczypiorkiem- Piątnica g 239 6 22 4 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Posiłek nr 3
12:00 Produkty b.d. 585 8 30 67 usuń
Jabłko g 46 0 0 10 usuń
Czekolada mleczna z orzechami laskowymi g 539 8 30 57 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Posiłek nr 4
16:00 Produkty b.d. 613 50 11 79 usuń
Kurczak pierś g 222 42 6 0 usuń
Ryż Parboiled Sonko g 355 8 1 79 usuń
Tran g 36 0 4 0 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Posiłek nr 5
18:00 Produkty b.d. 438 27 10 82 usuń
Twaróg półtłusty - Krasnystaw g 106 16 3 2 usuń
Mleko Łaciate 2% - Mlekpol g 50 3 2 4 usuń
Płatki Chocapic g 282 8 5 76 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Posiłek nr 6
20:00 Produkty b.d. 140 15 8 3 usuń
Serek Wiejski - Krasnystaw g 140 15 8 3 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Posiłek nr 7
21:30 Produkty b.d. 569 19 34 47 usuń
Chleb wiejski krojony - Biedronka g 227 7 1 47 usuń
Masło śmietankowe g 198 0 22 0 usuń
Ser Edamski tłusty g 144 12 11 0 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Dodaj posiłek
Suma dobowa:
3589
kcal
180 g
białka
183 g
tłuszczu
318 g
węglowodanów




Mniej wiecej tak sie odżywiam codziennie.
Dobrze czy źle?

Bardzo nieczytelnie.
Powiem ci tak, nie jest to dobre. Za dużo tłuszczy - tych niezdrowych. Poza tym źle dobrane posiłki
Czytaj

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
https://www.sfd.pl/Robimy_wypiski,_liczymy_kalorie__OBOWIĄZKOWO!!!-t818373.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_żywienia_w_sporcie-t818327.html
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html