Brak Przyrostu Siły

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16 lat
Wzrost : 176 cm
Waga : 76 kg
Cel Treningowy : Redukcja (po części również siła)
Staż Treningowy : 3 miesiące
Inne Sporty : Brak
Dostęp do Sprzętu : full siłownia
Dieta : Brak
Przeciwwskazania medyczne : Brak
Zażywane Suple : Brak

Witam Wszystkich Forumowiczów. Mam problem odnośnie mojej siły a właściwie jej braku przyrostu. Mój plan treningowy to :
Klata + Biceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12-8
Wyciskanie Hantli na ławce skośnej głową w górę 3x 12-8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3x 12-8
Rozpiętki na maszynie siedząc (Butterfly) 3x 12-8

Uginanie przedramion z hantlami podchwytem ze suplinacją stojąc 3x 12-8
Uginanie przedramion na modlitewniku podchwytem 3x 12-8
Uginanie przedramion z hantlami podchwytem o kolano siedząc 3x 12-8
Uginanie przedramion na drążku wyciągu dolnego stojąc 3x 12-8
i "21" na dobicie na drążku wyciągu dolnego stojąc

Barki + Triceps
Wyciskanie Sztangi zza Karku 3x 12-8
Unoszenie Sztangi sprzed Klatki Piersiowej siedząc 3x 12-8
Unoszenie Sztangielek Bokiem w górę 3x 12-8
Wyciskanie Sztangielek siedząc 3x 12-8

Wyciskanie "Francuskie" Jednorącz Sztangielki stojąc 3x 12-8
Pompki w podporze tyłem 3x 12-8
Wyciskanie "Francuskie" Sztangi leżąc 3x 12-8
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu górnym stojąc 3x 12-8

Plecy + Nogi
Podciąganie Sztangi w opadzie 3x 12-8
Podciąganie Końca Sztangi w opadzie 3x 12-8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x 12-8
Ściąganie Drążka wyciągu górnego w siadzie zza karku i sprzed klatki piersiowej 3x 12-8

Przysiady ze Sztangą 3x 12-8
Prostowanie Nóg w Siadzie 3x 12-8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 12-8
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 3x 12-8

Nogi zacząłem ćwiczyć dopiero od niedawna, co może być przyczyną braku efektów np podczas wyciskania na ławce poziomej ?

Po dokładnym zapoznaniu się z lekturą traktora, któremu dziękuję, postanowiłem użyć planu FBW by Knife
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń

Wklejam go tutaj ponieważ mimo tego chciałbym się upewnić. Zastosowałem się do twoich rad traktorze. Wiem, że człowiek uczy się na błędach jednak ja go popełniałem od początku mojego chodzenia na siłownie stosując mój plan.

Beznadziejny plan i słaba technika = powody.

1.Ale co Ty chcesz redukować przy parametrach 176/76 - kości?
2.Chcesz robić siłę przy redukcji? Przecież jedno wyklucza drugie.

wlasnie jak wyzej sila i redukcja to dwie inne sprawy inny plan odzywianie itp.

1. siła + redukcja = nie możliwe SIŁA= MASA , MASA = SIŁA chyba że mowa o sile absolutnej niezależnej od masy ciała .

2. Knife już napisał na temat planu , juz ja się tego nie bede czepiał ale dobór ćwiczeń masz tragiczny , w czym siła ci nie idzie w tym

Uginanie przedramion z hantlami podchwytem ze suplinacją stojąc 3x 12-8
Uginanie przedramion na modlitewniku podchwytem 3x 12-8
Uginanie przedramion z hantlami podchwytem o kolano siedząc 3x 12-8
Uginanie przedramion na drążku wyciągu dolnego stojąc 3x 12-8
i "21" na dobicie na drążku wyciągu dolnego stojąc

kocham te wasze plany na biceps i klatkę .

Brak wzrostu siły jest spowodowany brakiem regeneracji , sen odpowiedni to fundament , odpowiednia ilość makro składników odżywczych ( białko , węglowodany , tłuszcze )

FUNDAMENT , DOM , DEKORACJA zbuduj coś najpierw a na koniec bierz się za dekorowanie .

w Priorytecie zajmij się częścią która będzie ci potrzebna przez całe życie NOGI + stabilizatory ciała ( prostownik grzbietu i mieśnie brzucha ) chyba że chcesz na starość na popych się poruszać .

pozdrawiam

W takim razie w najbliższym czasie postaram się ułożyć nowy plan i umieszczę go tutaj do ewentualnej korekty, a napisałem redukcje gdyż tłuszczu dość mam, dla niedowiarków mogę zrobić zdjęcie.

MajkelKk

"W takim razie w najbliższym czasie postaram się ułożyć nowy plan i umieszczę go tutaj do ewentualnej korekty,..."

NIE,JUZ NIC NIE KOMBINUJ!
STOSUJ PLANY-GOTOWCE.
CWICZ SYSTEMATYCZNIE I ZDOBYWAJ DOSWIADCZENIE.

rzucasz kostka i wybierasz jedna z propozycji kolegow:

trening podstawowy w pigulce:
https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html  by Viren

https://www.sfd.pl/-t829333.html  by Knife

lub cos,co zazwyczaj sam proponuje:

plany skrocone:(5x5)
https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  (stronglifts)

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (Starting Strength)

2-way split:(Wesley-IronAddict)(ironaddicts.com)
https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html

przy wyborze,kieruj sie nastepujacymi zasadami:

- max 3 sesje treningowe/tyg.
- max 5cw/sesje
- ponad 90% objetosci treningowej,to CIEZKIE,ZLOZONE CWICZENIA(BOJE).

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-06 17:26:19

W takim razie, wielkie dzięki za pomoc, tylko jest jeszcze jedna sprawa, bo tym planem w sumie ćwiczyłem z kolegą, który wyciągnął mnie na siłownie. Przyszedłem raz, drugi, trzeci, spodobało mi się i chodzę, jednak nie zrobiłem żadnego treningu obwodowego ani ogólnorozwojowego, więc czy w dalszym ciągu trenować "splitem" czy zastosować FBW ?, bardzo dziękuję za odpowiedzi.

rzuc kostka.

tylko pamietaj o tym,co napisalem wczesniej.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-06 17:34:46

Przeglądnąłem podane linki jednak wybrałem trening, który akuratnie pochodzi stąd http://www.K**.pl/trening-split-na-poczatek-183122.html
Poniedziałek
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 10-8 (szeroki uchwyt, opuszczac do poziomu sutek)
3.Wyciskanie hantli na skosie w gore 3x 10-8
4.Rozpiętki na poziomej 3x 10-8

Biceps:
1.Uginanie stojac na giętej sztandze podchwytem 3x 10-8
3.Uginanie ramion hantelkami z supinacja 3x 10-8

Brzuch:

1.Skłony na skośnej ławce-2serie(20-30 powt.)

2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-2serie(20-30 powt.)

3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-1seria maks.





Wtorek
Nogi:

Uda
1.Przysiady ze sztangą na barkach 3x 10-8
2.Przysiady wykroczne 3x 10
4.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 3x 12/12/10/10

Łydki

6. Wspiecia na palce w staniu z hantlem w rece 4x max. (min. 20)



Przedramiona:



1. Obracanie przedramion z hantlami 2x 15

2. Prostowanie nadgasrtka z gryfikiem w plazczyznie dloni 2x 15



Czwartek
Barki:

1. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x 10-8 (uchwyt lekko szerszy niz barki)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10-8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12
2. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12-8


Brzuch

1.Skłony na skośnej ławce-2serie(20-30 powt.)

2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-2serie(20-30 powt.)

3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-1serie maks.

Piątek
Plecy:

1.Martwy ciag 3 x 10-8
2.Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 3x 10-8 (łokcie na zewnatrz, szerzej niż barki)
3.Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 12-10 (palcami w kierunku ciała, do klatki)
5. Podciaganie na drazku 2max.

6. Szrugsy hantlami 2x 12-10 <br style="mso-special-character: line-break"> <br style="mso-special-character:line-break">

Przedramiona:

1.Prostowanie nadgastrkow ze sztanga malpi chwyt (nachwyt) 2x 20

2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x 20

Czy taki split byłby dobry ?

strasznie oporny jestes. przeczytaj jeszcze raz to,co podalem wczesniej i juz bedziesz znal odpowiedz. nie? be?nie po twojej mysli? to idz juz cwiczyc i nie zawracaj dupy.